Vous le savez très probablement, l’alimentation est un facteur primordial pour être en bonne santé ! Plus précisément, c’est la qualité de votre alimentation qui vous permettra d’améliorer et de prendre soin de votre santé !

Mais votre alimentation vous aidera aussi grandement à améliorer votre niveau de forme physique et à façonner votre silhouette, pour obtenir le corps que vous souhaitez !

Vous cherchez à maigrir, tout en étant plus en forme ? Vous désirez voir enfin dans votre miroir, le corps svelte, ferme et galbé que vous avez en tête ?

Alors votre alimentation pourra vous aider très largement à atteindre votre objectif !

Bien sûr, ce n’est pas le seul point clé pour réussir à parvenir à votre objectif esthétique, mais vous avez peut-être déjà entendu la phrase « on est ce que l’on mange » ?!

Effectivement, c’est un fait, bien se nourrir permet de largement contribuer à votre plastique corporelle !

C’est pourquoi dans cet article, je vous propose de vous concentrer sur un élément essentiel de votre alimentation : la protéine !

Vous allez découvrir quel est son rôle dans le bon fonctionnement de votre organisme, ce qui caractérise une protéine de bonne qualité et l’intérêt de cette qualité pour votre corps ! Mais vous apprendrez également en quoi elle est essentielle pour la pratique d’une activité sportive et pour votre objectif de perdre du poids sainement !

Vous saurez enfin quels sont les 10 meilleurs aliments protéinés à privilégier dans votre alimentation, pour être sûr(e) non seulement, de couvrir vos besoins journaliers en protéine, mais aussi de consommer la meilleure qualité de protéine possible !

Avant de continuer votre lecture vous pouvez déjà en apprendre pas mal sur les protéines pour maigrir…

Focus sur le macronutriment protéine : rôle, structure et santé

La protéine est un des 3 macronutriments que vous obtenez grâce à votre alimentation.

Ce macronutriment est indispensable au fonctionnement de votre organisme !

Sans protéine apportée par le biais de votre alimentation, votre corps ne serait tout simplement pas viable.

En effet, des protéines diverses et variées interviennent à tous les niveaux dans votre corps et sont impliquées dans divers processus de votre métabolisme.

Certaines protéines vont permettre d’accélérer des réactions chimiques (catalyseurs comme les enzymes qui sont des protéines), d’autres ont un rôle structurel dans vos cellules et vos tissus. Elles servent aussi de transporteurs d’autres molécules ou interviennent encore au niveau de l’A.D.N même !

Les protéines sont présentent dans toutes les cellules vivantes !

En un mot la protéine est vitale !

Vous devez donc en apporter suffisamment à votre corps pour prendre soin de votre santé générale et assurer le bon fonctionnement de votre métabolisme !

Au niveau structurel, une protéine est une macromolécule (grosse molécule), organisée comme une chaîne d’acides aminés. Pour que vous visualisiez très facilement, une protéine est comme un collier de perle et chaque perle est un acide aminé.

Ces acides aminés sont très nombreux. Ils ne sont pas tous présents dans les protéines de manière générale et encore moins dans les protéines des êtres vivants répertoriés !

Enfin dans toutes les protéines des organismes vivants connus, on ne retrouve qu’une vingtaine d’acides aminés différents, dits protéinogènes (à l’origine de la synthèse protéique).

Parmi ces 20 acides aminés, 8 seulement sont dits essentiels (plus 2 supplémentaires parmi les 20, uniquement chez le nourrisson), car le corps ne sait pas les fabriquer lui-même. Il doit donc les obtenir grâce à l’alimentation.

Parmi les 8 acides aminés essentiels, 3 sont appelés B.C.A.A (acides aminés branchés) en raison de leur structure moléculaire ramifiée comme les branches d’un arbre.

Voici la liste des 20 acides aminés protéinogènes :

  • Valine (essentiel et BCAA)
  • Leucine (essentiel et BCAA)
  • Isoleucine (essentiel et BCAA)
  • Méthionine (essentiel)
  • Thréonine (essentiel)
  • Tryptophane (essentiel)
  • Phénylalanine (essentiel)
  • Lysine (essentiel)
  • Arginine (essentiel pour le nourrisson)
  • Histidine (essentiel pour le nourrisson)
  • Cystéine
  • Glycine
  • Tyrosine
  • Alanine
  • Acide aspartique
  • Asparagine
  • Acide glutamique
  • Glutamine
  • Proline
  • Sérine

Par ailleurs, on distingue deux grands groupes de protéines :

La protéine animale, dite complète car elle possède l’ensemble des 8 acides aminés essentiels.

La protéine végétale, dite incomplète car elle ne possède pas l’ensemble des 8 acides aminés essentiels.

Les protéines complètes sont mieux assimilées et utilisées par l’organisme, mais nous développerons ce point plus en détail, dans la partie suivante de cet article !

Les végétariens ne consommant aucun produit d’origine animal et les végétaliens, devront donc jouer sur les combinaisons alimentaires, afin de s’assurer d’obtenir des protéines complètes, via l’association de différentes sources de protéines végétales.

Mais certains végétaux, ont la particularité d’offrir des protéines complètes (la spiruline, la graine de chia ou encore le quinoa par exemple).

La Protéine et le sport

Comme vous l’avez constaté dans la partie précédente de cet article, consommer de la protéine est indispensable à votre survie, mais lorsque vous pratiquez une activité sportive, en l’occurrence pour perdre du poids et vous (re)mettre en forme, les protéines jouent encore un rôle capital !

En effet, lorsque vous pratiquez une activité sportive quelle qu’elle soit, des dommages sont apportés à votre tissu musculaire.

Ce tissu musculaire est composé en grande partie de fibres musculaires (myofibrilles), dont les deux principaux composants sont des protéines (actine et myosine). Ces protéines pour être synthétisées et réparées convenablement lors d’une sollicitation musculaire engendrant des microlésions (renforcement musculaire par exemple), doivent recevoir des matériaux nécessaires sous forme d’acides aminés, via un apport de protéine suffisant.

Cet apport de protéine suffisant, vous l’obtenez grâce à une alimentation suffisamment dosée en protéine, en privilégiant les sources protéiques alimentaires de bonne qualité, pour une meilleure assimilation et utilisation par votre corps, de la protéine consommée.

Ce qui va déterminer la qualité de la protéine est donc le fait qu’elle soit complète et qu’elle contienne alors, tous les acides aminés, pour une bonne assimilation et utilisation de la protéine par l’organisme !

On parle de valeur biologique de la protéine !

Cette valeur biologique permet de mesurer la proportion d’assimilation et d’utilisation d’une protéine par l’organisme. Cela nous donne ainsi un indice très important, quant à l’intérêt de privilégier plutôt une source de protéine qu’une autre, dans son alimentation !

Deux repères sont utilisés pour déterminer cette valeur biologique des protéines :

  • Le pourcentage d’utilisation réel par l’organisme (pourcentage d’azote incorporé)
  • La part d’utilisation relative, par rapport à une source protéique de référence hautement assimilable par l’organisme, en l’occurrence l’œuf (exprimé en indice sans unité, par rapport à l’indice 100 qui est la valeur biologique de l’oeuf)

À noter : le PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) ou score en acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines, est également une échelle permettant d’évaluer la qualité des protéines selon deux critères :

  1. les besoins en acides aminés des humains
  2. la digestibilité des protéines

 Ce Score Chimique Corrigé de la Digestibilité des protéines (S.C.C.D), va de 0 à 1. Plus il tend vers 1, meilleure est la digestibilité de la protéine et par conséquent, son assimilation !

La protéine est donc un rouage central dans la performance sportive et l’amélioration de votre condition physique, puisqu’elle représente le matériau de base de votre masse musculaire !

Quel dosage consommer pour la pratique d’une activité physique ?

Lorsque vous pratiquez une activité sportive, vous pouvez vous fixer sur une consommation de protéine se situant entre 1.4 et 1.8 g de protéine par kilo de masse corporelle.

Exemple : vous pesez 70 kg et vous consommez 1.4 g de protéine par kilo de poids corporel, vous devrez donc consommer, 70 x 1.4, soit 98 g de protéine.

Une étude a notamment démontré que c’était à partir de 1.4 g de protéine par kilo de poids corporel que l’on obtenait la meilleure assimilation et la meilleure stimulation de la synthèse protéique !

Donc rien ne sert de surcharger l’organisme !

Surtout qu’une trop forte consommation de protéine acidifie l’organisme, ce qui favorise un terrain propice au développement de maladies tels que des cancers ! Veillez à consommer suffisamment de fruits et légumes, pour préserver l’équilibre acido-basique de votre organisme !

À noter : plus votre pratique sportive sera intensive, longue ou orientée vers des activités de forte stimulation musculaire (renforcement musculaire, musculation avec charge, sport de force), plus vous pourrez tabler sur le haut de la fourchette du dosage quotidien conseillé en protéine. Toutefois, une dose maximale de 2 g par kilo de poids de corps, ne devrait cependant pas être dépassée, notamment pour les personnes présentant des antécédents familiaux de calculs rénaux ou d’insuffisance rénale. Enfin le corps n’utilise que ce dont il a réellement besoin ! Par conséquent, un excès de protéine encrasse votre organisme avec des déchets azotés, provoquant une forte augmentation de l’urée dans vos urines, résultant de l’évacuation de ces déchets (d’où la forte sollicitation de vos reins). Veillez dans tous les cas à boire suffisamment d’eau, pour favoriser le bon fonctionnement de vos reins et leur faciliter le travail au maximum (1.5 L d’eau minimum par jour conseillé) !

Manger des Protéines pour maigrir

Comme nous venons de le voir précédemment, la protéine joue donc un rôle fondamental pour le bon fonctionnement de votre organisme et pour vous permettre d’être en bonne santé. C’est également un pilier pour la synthèse de vos muscles et donc pour vous permettre d’entretenir et de régénérer votre masse musculaire, notamment suite à la pratique d’une activité sportive !

Par ailleurs, la protéine consommée via l’alimentation apporte 4 Kcal pour 1 gramme de protéine. Pour la perte de poids, la consommation de 1.4 à 1.6 g de protéine par kilo de poids corporel, permet de fournir un apport idéal pour protéger et développer votre masse musculaire, notamment lors d’une restriction calorique réalisée en phase de stagnation par exemple !

Bien sûr selon la nature, le volume horaire journalier et l’intensité de votre activité physique, vous pourrez monter éventuellement votre apport protéique à 1.8 g par kilo de poids de corps, avec un maximum de 2 g par kilos de poids de corps, comme précisé dans la partie précédente de l’article !

Pour réussir votre perte de poids dans les meilleures conditions, vous devrez surtout faire en sorte d’adapter votre total calorique journalier afin qu’il corresponde à vos réels besoins énergétiques, tout en tenant compte de cette consommation de protéine !

Vous souhaitez perdre du poids de manière efficace et saine ?

Alors vous avez tout à gagner à consommer suffisamment de protéines !

En effet, lorsque l’on souhaite perdre du poids, la consommation de protéine va avoir plusieurs intérêts :

  • Apport d’une bonne sensation de satiété : consommer suffisamment de protéine favorise la sécrétion de leptine qui est une hormone de régulation de votre appétit permettant de dire à votre cerveau que vous avez assez mangé ! Cela vous évitera les craquages alimentaires et vous serez alors plus à même de respecter vos besoins caloriques journaliers réels !
  • Régulation de votre appétit : la consommation d’une ration suffisante de protéine à chaque repas, vous permettra de ralentir votre digestion, ce qui vous rassasiera plus longtemps !
  • Régulation de votre glycémie : en ralentissant votre digestion, la protéine ralenti également le passage des sucres ayant un fort pouvoir hyperglycémiant et donc faisant augmenter fortement, votre taux de sucre sanguin. Par conséquent, vous sécrèterez moins d’hormone insuline, ce qui vous permettra de diminuer votre potentiel à faire des réserves de graisse corporelle, notamment si vos apports caloriques sont plus riches que vos besoins !
  • Effet thermique alimentaire le plus élevé : la digestion et l’assimilation même de la protéine par l’organisme, permet de brûler environ 20 à 30 % du total calorique journalier de votre ration de protéine. En clair, si vous aviez consommé par exemple, 300 Kcal issues des protéines, vous assimilerez en réalité, entre 210 et 240 Kcal, issues de votre ration de protéine !
  • Maintien et développement de votre masse musculaire : vous l’aviez compris dans la partie précédente de cet article, la protéine est le constituant de base de votre tissu musculaire. Elle est donc essentielle pour la performance sportive et l’amélioration de vos qualités musculaires (une des composantes de votre condition physique). Mais en permettant l’entretien et la croissance de votre tissu musculaire (à condition bien sûr, d’une stimulation suffisante par l’activité physique), la protéine vous permettra d’augmenter un peu, votre consommation énergétique au repos, ce qui est un atout indispensable, lorsque l’on souhaite maigrir efficacement, sainement et définitivement !

Vous pouvez ainsi constater à quel point la protéine est primordiale dans votre alimentation, si vous souhaitez atteindre votre objectif de perte de poids et conserver par la suite votre poids de forme à vie !

À noter : je vous recommande de privilégier vos apports en protéine via une alimentation solide, notamment dans l’objectif de maigrir sainement, plutôt que d’utiliser des compléments alimentaires sous forme de poudre de concentré de protéine ! Cela vous rassasiera plus facilement, sans compter que vous pouvez très certainement couvrir vos besoins, sans utiliser de compléments !

Enfin, vous vous assurerez de consommer tout un ensemble de macro et de micronutriments, contribuant au bon équilibre alimentaire dont vous avez besoin, notamment pour maigrir sainement ! Vous aurez de plus, un meilleur contrôle quant à la réelle qualité et à la provenance, de vos sources protéiques !

Les 10 meilleurs aliments protéinés

Voyons à présents les 10 meilleures sources de protéines. Il s’agit d’aliments comportant non seulement un pourcentage intéressant de protéine certes, mais présentant surtout une haute valeur biologique ainsi qu’un score chimique corrigé de la digestibilité des protéines, élevé !

En effet, des aliments comme les légumineuses (lentilles, haricots rouges, haricots noirs etc…) vous apporteront une quantité importante de protéine (parfois jusqu’à un peu plus de 25 %, comme c’est le cas pour les lentilles vertes par exemple), cependant il s’agit généralement d’une protéine incomplète, de valeur biologique moins intéressante que les 10 aliments cités dans le tableau ci-dessous.

En gros, ces 10 aliments sont ceux qui vous apporteront une protéine de la plus haute qualité !

ALIMENT

S.C.C.D

VALEUR BIOLOGIQUE

(Selon les aliments : indice d’utilisation par rapport à la protéine d’œuf ou assimilation réelles par l’organisme en pourcentage)

Protéine de petit lait ou lactosérum (liquide clair surnageant au-dessus des yahourts ou poudre de concentré de lactosérum (whey))

1

104

Caséine (protéine de lait)

1

77

Œuf entier

(blanc d’œuf) 1

100

Boeuf

0.92

80

Lait de vache

1

91

Soja

0.91

74

Quinoa

0.89

83 % d’assimilation réelle par l’organisme

(1) Protéine de soja, (2) Soja, (3) Lait de soja

(1) 1 / (2) 0.91

(3) 91 % d’assimilation réelle par l’organisme

Thon (poisson de manière générale)

0.9

76 % d’assimilation réelle par l’organisme

Blanc de poulet

0.91

75 % environ d’assimilation réelle par l’organisme

Conclusion

Ainsi, vous avez à présent un condensé des points essentiels concernant la protéine et son utilité vitale, aussi bien sur le plan de la santé globale de l’organisme que sur son rôle essentiel dans la pratique d’une activité sportive.

À présent vous savez aussi précisément, pourquoi vous devez absolument vous assurer de consommer non seulement suffisamment de protéines dans votre objectif de perte de poids, mais en plus en quoi la qualité des sources protéiques que vous consommez est importante, si vous souhaitez en bénéficier au maximum, pour votre pratique sportive comme pour votre parte de poids !

Vous pourrez enfin privilégier les aliments vous apportant la meilleure qualité de protéine, dans votre menu quotidien, en utilisant tout ce que vous aurez appris dans cet article et grâce au tableau des 10 meilleurs aliments protéinés !

Bon appétit et n’oubliez pas de varier votre alimentation au maximum…

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Karim

Je m’appelle Karim, je suis éducateur sportif diplômé d’état et universitaire. Je suis également diplômé universitaire en nutrition générale et appliquée aux activités physiques et sportives. Passionné par la nutrition et la préparation physique, coureur de fond de niveau régional (2h42min sur marathon), je pratique la musculation en parallèle de la course à pied depuis 2001, dans le but d’améliorer mes performances sportives, d’optimiser ma condition physique et de maintenir mon poids de forme, avec un taux de masse grasse corporelle optimal pour ma santé, et aussi pour l’esthétique, pour être tout à fait honnête avec vous. À travers mon site et blog, je vous propose donc mon véritable retour d'expérience professionnelle et personnelle, afin de vous aider à perdre efficacement et sainement, les kilos superflus acquis ces dernières années ou derniers mois, par manque ou absence totale d’activité physique ou sportive, et parce que vous mangez des choses qui ne sont pas bonnes pour votre corps ! Que vos motivations soient, d'avoir plus confiance en vous, d'être en meilleure forme physique, d'avoir plus d’énergie et de vous sentir moins fatigué(e), de savoir mieux manger pour atteindre vos objectifs, de prévenir les complications de santé et de la renforcer, de vous sentir plus séduisant(e), de vous muscler ou encore de vous sentir plus beau/belle, mon unique but est de vous permettre de retrouver votre poids de forme, tout en améliorant votre forme physique ! Enfin, je tiens à vous aider à réussir votre transformation physique, de manière réaliste, avec du bon sens, en vous expliquant simplement, comment mieux manger et être plus actif(ive), sans méthodes ou produits miracles ni régimes farfelus !