La plupart des personnes qui souhaitent maîtriser leurs apports énergétiques journaliers, doivent répondre à la question fondamentale « combien de calories par jour dois-je consommer ? ».
Lorsque l’on se pose cette question, cela peut être pour différents objectifs. En effet dès lors que l’on désire préserver ou améliorer sa santé et sa forme physique, que l’on aspire à la performance sportive, que l’on est soucieux de conserver la ligne ou encore que l’on a décidé de perdre du poids, il est judicieux de pouvoir estimer assez précisément le nombre de calories que l’on consomme quotidiennement.
Cependant la finalité de ces différents objectifs est différente et dans le cadre d’un objectif de perte de poids plus particulièrement, le nombre de calories ingurgitées dans la journée est la fondation, la pièce maîtresse de la réussite d’un tel projet !
De plus, la question « combien de calories par jour pour maigrir ? », ne peut être posée de manière générale. La réponse apportée doit être spécifique et adaptée à l’individu qui la pose.
Vous vous doutez bien que nous n’avons pas tous les mêmes besoins énergétiques pour fonctionner !
Tout d’abord en raison de notre métabolisme propre, mais également du fait que d’autres variables entrent en jeu pour pouvoir déterminer les besoins caloriques qu’une personne doit consommer pour maigrir et plus précisément pour maigrir sainement.
C’est ce que je vous propose de vous détailler dans cet article, afin que vous puissiez avoir une réponse vous permettant de savoir à la fin de votre lecture, combien de calories par jour vous devriez consommer pour réussir à maigrir sainement.
Vos besoins caloriques journaliers : Les critères qui comptent !
Avant toute chose, afin de pourvoir déterminer vos apports énergétiques journaliers avec le plus de précision possible, vous devez savoir que le nombre de calories global que vous consommez chaque jour, dépend de différents critères qui sont inhérents à votre génétique, à votre morphologie ou encore à vos habitudes de vie.
Effectivement, les besoins énergétiques journaliers vont varier en fonction de ce que l’organisme brûle au quotidien et des tâches qui lui sont demandées. C’est pourquoi chaque individu devra prendre en compte ses propres variables afin de déterminer le plus justement possible la quantité d’énergie qu’il lui faudra jour après jour. C’est-à-dire le nombre de calories qu’il devra avaler dans sa journée.
Voyons immédiatement ces différents critères indispensables dont dépend le nombre de calories journalier.
- Le premier critère essentiel à la détermination du nombre de calories quotidien est, votre GENRE.
En effet les besoins alimentaires ne sont pas les mêmes, selon que vous êtes une femme ou un homme. Les hommes auront, de manière générale, besoin d’apporter plus de calories à leur organisme que les femmes.
Cela est dû au fait que génétiquement l’homme :
- est plus grand et plus lourd que la femme
- possède un volume sanguin plus important
- a des organes vitaux qui consomment plus d’énergie pour fonctionner
- a une densité musculaire plus importante que la femme
Ce critère fait parti des variables qui impactent directement le nombre de calories qui devra être consommé au quotidien.
- Le second critère essentiel à la détermination de la quantité d’énergie que vous allez devoir apporter à votre corps dans la journée est, votre MASSE CORPORELLE.
Comme je vous l’évoquais dans le paragraphe précédent, l’homme est généralement plus lourd que la femme. Le poids de corps est un élément crucial qui entre directement dans le calcul de vos besoins caloriques quotidiens. Plus votre masse corporelle est élevée, plus vous aurez besoin de lui apporter d’énergie. Néanmoins il y a une petite précision à apporter quant à la composition corporelle.
En effet, une femme peut avoir une charge pondérale plus élevée que celle d’un homme, mais encore une fois, le facteur génétique fait que la femme à une composition corporelle moins énergivore que celle d’un homme.
Plus clairement, l’homme étant dans l’absolu plus musclé que la femme et la femme plus grasse que l’homme, cela explique que même dans le cas où une femme a un poids de corps plus important que celui d’un homme, elle aura tout de même généralement besoin de moins de calories.
Cette différence de composition corporelle entre l’homme et la femme est criante, lorsque l’on compare les besoins énergétiques quotidiens d’une femme et d’un homme de même masse corporelle.
De même un homme, à apport énergétique égal à celui d’une femme, perdra du poids. Enfin, il perdra plus de poids qu’une femme et plus rapidement, lorsqu’il cherchera à maigrir.
C’est la petite injustice de « Mère Nature ». Cette injustice est expliquée par le fait même que la femme, a un taux de masse grasse normal plus important que celui de l’homme.
Pour des raisons hormonales, pour les besoins d’une éventuelle grossesse et du fait de la localisation corporelle de la graisse féminine (majoritairement sur les cuisses, les hanches et les fesses, plus récalcitrante au déstockage).
- Le troisième critère essentiel qui entre dans l’estimation de vos besoins caloriques de la journée est, VOTRE STATURE.
Votre taille est une des variables fondamentales qui entre directement dans le calcul de vos apports énergétiques quotidiens. Plus votre taille est importante et plus cela impactera vos besoins caloriques à la hausse.
- Le quatrième critère essentiel pour déterminer vos besoins caloriques est, VOTRE ÂGE.
Et oui, les années passent et le métabolisme subit également les effets du vieillissement. Plus vous avancez en âge, moins votre métabolisme sera énergivore. C’est-à-dire qu’avec l’âge, vous aurez tendance à consommer moins d’énergie. Vous aurez donc besoin d’apporter moins de calories à votre organisme au fil du temps.
Alors bien sûr, selon votre mode vie, notamment votre niveau d’activité physique, vous pourrez tout à fait avoir besoin de plus d’énergie qu’une autre personne bien plus jeune que vous.
Mais si vous vous référez seulement à vous-même et que vous comparez vos besoins lorsque vous étiez beaucoup plus jeune, avec vos besoins à un âge plus avancé ; ils auront forcément plus ou moins diminué !
Si vous n’êtes pas suffisamment âgé(e) au moment où vous lisez cet article, vous le saurez pour plus tard.
Ce qui nous amène au dernier critère de base permettant de déterminer votre nombre de calorie journalier.
- Ce cinquième et dernier critère est, votre niveau d’activité physique (N.A.P).
Ce niveau d’activité physique inclura bien sûr, vos activités quotidiennes dues à vos obligations personnelles, professionnelles, à vos loisirs divers et l’activité sportive que vous pratiquez déjà ou que vous devrez pratiquez dans le cadre de votre objectif de perdre du poids.
Estimer votre énergie dépensée au repos
Maintenant que nous avons détaillé tous ces critères, il est temps de voir les différents éléments qu’ils vont vous permettre de déterminer.
L’information indispensable que vous devez connaitre, afin de savoir de combien de calories vous avez besoin quotidiennement est, dans un premier temps sans penser à maigrir, la quantité d’énergie que vous brûlez au repos.
En d’autres termes, il s’agit de l’énergie que votre corps va consommer chaque jour, pour vos besoins vitaux, sans aucune activité physique quotidienne ni sportive. C’est-à-dire lorsque vous êtes assis(e) ou allongé(e), sans rien faire.
C’est l’énergie nécessaire au fonctionnement de votre métabolisme de base (M.B). Voyez cela comme votre énergie vitale !
C’est à ce niveau qu’entrent en scène les différents critères que nous avons vu ensemble dans la première partie de cet article.
Grâce à ces différents critères, vous allez pouvoir estimer de manière précise, ce que votre métabolisme de base consomme quotidiennement.
Il existe une formule de calcul qui est la référence, pour déterminer de combien de calories votre métabolisme de base à besoin chaque jour. Cette formule de référence est particulièrement adaptée pour les personnes en surpoids et les personnes âgées (60 ans et +).
Il s’agit de la Formule de Black et al. (1996) adaptée en fonction de Bouchard et Bélanger (2005) :
- Vous êtes une femme :
MB (Kcal) = (0.963 x Poids0.48 x Taille0.50 x Age-0.13) x 191
- Vous êtes un homme :
MB (Kcal) = (1.083 x Poids0.48 x Taille0.50 x Age-0.13) x 191
MB (Métabolisme de Base), exprimé en Kilocalories (Kcal).
Poids de corps exprimé en Kilogrammes (Kg).
Taille exprimée en Mètres (m).
Comme vous pouvez le constater, vous retrouvez bien ici les différents critères énumérés dans la première partie de cet article :
- Différenciation selon votre sexe
- votre poids de corps
- Votre taille
- Votre âge
Pour le calcul, pas de panique, vous trouverez sur n’importe quelle calculatrice en ligne ou via une application, un mode scientifique. Vous n’aurez plus qu’à taper sur la touche « xy », puis à entrer le chiffre à mettre en exposant, comme dans la formule de calcul.
À présent que vous savez ce que vous consommez au repos, il va falloir pousser un petit peu plus loin pour ajuster le plus précisément possible, votre total calorique quotidien.
Pour cela, vous allez devoir tenir compte de votre niveau de dépense énergétique journalier.
Quel est votre profil de dépense énergétique ?
Nous arrivons ainsi au dernier des critères capitaux pour l’estimation de vos besoins caloriques, c’est-à-dire votre niveau d’activité physique quotidien (N.A.P).
Ce niveau d’activité physique permet de déterminer votre profil de dépense énergétique.
Selon les objectifs (préserver / améliorer sa santé, recherche de performance sportive, entretien de sa silhouette ou encore perdre du poids), les coefficients attribués aux différents niveaux d’activité physique peuvent varier. De même dans un profil de dépense énergétique, il peut y avoir des nuances, selon de degré d’activité ou d’inactivité de chacun.
Globalement, dans le cadre d’un objectif de perte de poids, vous pouvez vous référer aux coefficients qui vont suivre, pour déterminer votre niveau d’activité physique (N.A.P) :
- N.A.P = 1.2 à 1.4, si vous êtes sédentaire. Peu d’activité quotidienne, un travail de bureau et aucune pratique sportive.
- N.A.P = 1.4 à 1.6, si vous êtes actif(ive). Vous avez des activités quotidiennes, un travail peu ou pas fatiguant et vous pratiquez occasionnellement une activité sportive.
- N.A.P = 1.6 à 1.9, si vous êtes très actif(ive) ou sportif(ive). Vous avez des activités quotidiennes, un travail fatiguant entraînant une dépense énergétique supplémentaire non négligeable (ex : ouvrier en bâtiment, manutention, tout travail physique…) et vous pratiquez une activité sportive régulière.
Vous détenez à présent toutes les clés pour estimer précisément votre dépense énergétique journalière, c’est-à-dire pour savoir de combien de calories vous allez avoir besoin au quotidien.
Votre bilan calorique journalier
Effectivement, vous pouvez à présent calculer au plus juste, le nombre de calories dont vous avez besoin dans l’absolu, sans tenir encore compte de votre volonté de maigrir.
Pour cela, vous allez vous servir du calcul de votre métabolisme de base (M.B), pondéré du coefficient de votre niveau d’activité physique (N.A.P).
Vous allez ainsi déterminer votre dépense énergétique journalière (D.E.J), exprimée en Kilocalories (Kcal).
Vous n’avez plus qu’à réaliser le petit calcul simple suivant :
- D.E.J = M.B x N.A.P
Vous détenez désormais le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids de corps à l’identique. Bien entendu, si vous consommiez plus de calories avant de déterminer vos besoins réels, vous allez déjà maigrir en respectant ce nombre de calories quotidien.
Quoi qu’il en soit, vous serez peut-être amené(e) dès le départ, à effectuer la dernière étape que nous allons voir ensemble dans la partie suivante. Vous serez également confronté(e) tôt ou tard, au cours de votre perte de poids, à des phases de stagnations, durant lesquelles vous ne maigrirez plus. Vous pourrez alors également, vous servir de cette dernière étape, pour débloquer ces phases de stagnation.
Étant donné que l’on traite uniquement dans cet article de l’aspect alimentaire, nous ne parlerons pas du rôle de votre dépense énergétique journalière, dans votre perte de poids.
Donc pour maigrir et relancer votre perte de poids lors des éventuelles périodes de stagnations, jusqu’à obtention de votre poids de forme, en tenant seulement compte de votre ration calorique quotidienne, vous allez devoir effectuer, comme je vous le disais, une dernière opération très facile.
Ajuster sur la durée pour éviter de stagner !
C’est à cette étape que vous allez enfin estimer précisément, le nombre de calories que vous allez devoir consommer chaque jour, pour réussir à maigrir sainement.
Comme je vous le disais dans le paragraphe précédent, il vous reste une dernière action à effectuer pour savoir combien d’énergie vous devez apporter à votre corps au quotidien, afin de perdre du poids.
Pour cela, vous allez devoir réaliser une légère diminution calorique sur votre ration journalière, correspondant à votre dépense énergétique journalière (D.E.J), afin d’obtenir un bilan énergétique de la journée, légèrement négatif.
Ce léger retrait doit être effectué sous forme de petits paliers, successifs, de l’ordre de 200 à 300 Kcal (Kilocalories), pour permettre à votre organisme de ne pas sentir le faible abaissement calorique et ainsi, de bien l’encaisser.
Vous ne devez pas chercher à retirer plus !
Pourquoi ?
Car ce rythme très prudent de diminution de votre ration calorique, vous permettra de perdre progressivement du poids, et plus précisément du gras, en protégeant votre masse maigre (masse musculaire) qui joue un rôle dans l’efficacité de votre métabolisme de base (M.B) à brûler plus de calories.
Cela vous permettra de continuer à perdre au fil des semaines et des mois, pour atteindre votre poids de forme (poids auquel vous avez de l’énergie, auquel vous vous sentez bien et que vous maintenez sans trop d’efforts sur le plan alimentaire ou de la dépense énergétique).
Comme précisé plus haut, vous procéderez ainsi à plusieurs retraits successifs, réalisés si et seulement si vous stagnez !
Une période de stagnation peut être définie par l’absence de toute évolution à la baisse, de votre poids de corps, pendant 3 à 5 semaines (encore une fois lorsque vous augmenterez votre niveau activité physique, le poids sur la balance ne sera pas le meilleur repère pour déterminer une phase de stagnation, mais nous développerons cela dans un autre article dédié au sujet).
À noter : comme je vous le précisais dans la partie précédente, il est fortement possible que vous n’ayez pas à retirer quoique ce soit au total de votre dépense énergétique journalière (D.EJ), même au début de votre perte de poids. En effet, si vous consommiez bien plus de calories avant de déterminer vos réels besoins énergétiques quotidiens, vous commencerez à maigrir simplement en les respectant !
Conclusion
Ainsi, vous savez maintenant déterminer de façon précise vos besoins énergétiques journaliers, adaptés en fonction de votre génétique et de votre morphologie.
Vous savez alors combien de calories consommer par jour, pour maigrir !
Pour des informations complémentaires, pour savoir quels types d’aliments devront composer votre ration calorique journalière ou encore dans quelle proportion, référez-vous à nos autres articles sur le sujet.
Vous n’avez plus qu’à passer à l’action !
