Tous les mammifères de la planète ont besoin d’énergie quotidiennement pour pouvoir se mouvoir et être en pleine possession de leurs capacités physiques.

Cette énergie est apportée par l’alimentation et les êtres humains ne dérogent évidemment pas à cette règle !

Si différentes sources d’énergie existent, il y en a une qui est utilisée par l’organisme de manière préférentielle. Cette énergie est le glycogène !

Le glycogène est ni plus ni moins la réserve énergétique constitué par le corps, à partir du sucre et stockée dans les muscles et le foie.

Cette énergie est celle qui est utilisé en priorité par l’organisme, pour les besoins immédiats et lorsque l’intensité de l’effort demandée au corps est élevée. Elle est également très fortement consommée par le chef d’orchestre de notre corps « le cerveau » (environ la moitié de notre consommation de glucose quotidienne).

C’est une énergie facilement utilisable par le métabolisme pour son fonctionnement de base (métabolisme de base), et particulièrement adaptée, pour répondre comme je vous le disais un peu plus haut, aux besoins d’une activité physique.

Le glucose est un sucre sous sa forme la plus simple. C’est sous cette forme que notre corps l’utilise pour ses besoins énergétiques.

Cela explique pourquoi nous avons une telle attirance pour les produits sucrés !

Cette affinité que nous avons avec le sucre, du fait que notre cerveau en raffole littéralement pour pouvoir être performant (au même titre quasiment que l’oxygène, sans être vital pour autant) et du fait que nous dépendons de cette énergie, pour pouvoir mener à bien toutes nos activités du quotidien, nous pousse à en consommer.

Et bien sûr, le goût du sucre lui-même suffit à déclencher une véritable addiction, puisque notre langue qui est un véritable récepteur de goût, envoie directement le signal à notre cerveau.

Bref, c’est un véritable cercle, où tout est organisé pour nous faire aimer cette saveur afin que nous en demandions à nouveau !

Le problème est qu’à notre époque, où l’argent et la consommation sont la norme, les industriels se sont engouffrés dans la brèche et surfent véritablement sur cette appétence que nous avons naturellement pour le sucre.

Pour cela, ils nous ont concocté de délicieuses sucreries et plats industrielles, où seul le goût compte, pour s’assurer que nous soyons bien accroc une bonne fois pour toute !

Leur but ultime : utiliser de tous les moyens chimiques à disposition dans l’industrie agro-alimentaire, parfois tout juste tolérés par les organismes de sécurité alimentaire, pour créer des produits tellement bons gustativement parlant, que nous les consommerons peu importe leur impact négatif sur notre santé.

Ce qui a décuplé d’autant plus notre addiction au sucre !

Mais vous avez décidé à présent de prendre soin de votre silhouette et de votre santé !

Vous avez décidé qu’il fallait faire quelque chose et vous désintoxiquer de cette véritable drogue !

Dans cet article, je vous propose de vous y aider en vous expliquant tout sur le sucre. Nous verrons comment faire pour que vous réussissiez enfin à vous défaire de son emprise, afin d’améliorer votre santé générale et maigrir beaucoup plus facilement…alors suivez le guide !

Le sucre : une douce drogue dure

Vous vous en êtes aperçu au fil de votre consommation de produits sucrés et industriels, de manière générale ; comme j’ai commencé à vous le préciser dans le paragraphe précédent, le sucre a un pouvoir très addictif sur notre organisme !

Cela est dû non seulement au fonctionnement même de notre métabolisme, pour alimenter nos muscles et notre cerveau, mais aussi à notre préférence gustative grâce à des récepteurs spécifiques sur notre langue (les papilles gustatives).

Le problème comme je vous le disais auparavant, est que les industriels s’en sont mêlés pour des raisons purement lucratives, et ont utilisé notre attirance naturelle pour le sucre, afin de se remplir les poches !

Pour cela ils ont dénaturé cette source énergétique qui à la base n’est pas à diaboliser.

En effet, si notre corps en réclame, c’est qu’il y a une raison à cela. Le sucre nous permet de rester performant dans nos activités diverses et variées. Que ce soit dans la pratique sportive, mais aussi pour assurer nos activités du quotidien.

Car le problème essentiel, n’est pas le sucre en lui-même, mais le fait que sa qualité est détériorée par les procédés de transformation industrielle qu’il subit, sans compter qu’il est à présent partout !

Et oui, vous pouvez consommer ce sucre de mauvaise qualité absolument dans tous les aliments industriels, même là où il ne devrait pas y en avoir normalement.

C’est ce qui rend le sucre dangereux. C’est devenu un véritable problème de santé publique !

Nous verrons plus loin dans cet article, en quoi le sucre présente un réel danger pour votre santé.

De plus, nous pouvons véritablement comparer le sucre à une drogue !

Une étude avait d’ailleurs été menée, en laissant à des rats, la possibilité de recevoir une injection intraveineuse d’héroïne ou de sucre…

Devinez sur quelle molécule leur intérêt c’est porté ?

Oui, vous avez raison, c’est bien vers le sucre que leur préférence est allée !

Cette étude réalisée en laboratoire sur des rats, a démontré que le pouvoir addictif du sucre était comparable voir supérieur à celui d’une drogue dure réputée comme étant très addictive.

La force du sucre est la douceur de son goût.

Mais comme je vous le disais plus haut, à la base le sucre en lui-même n’est pas un poison.

Voyons ensemble plus en détail ce qu’est ce fameux sucre, pour vous aider à bien faire la part des choses !

Les glucides en détail

Le sucre appartient à la grande famille des glucides.

Les glucides sont des macronutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Cependant ils ne sont pas indispensables à notre survie !

Toutefois, il est vivement recommandé d’en consommer suffisamment pour pouvoir être en pleine possession de ses moyens et ne pas tourner au ralenti.

En effet, sachez qu’en cas d’épuisement total de nos réserves énergétiques d’origine glucidique (glycogène), notre organisme en fabrique à partir notamment de nos réserves de graisse corporelle (tissu adipeux) et surtout en dégradant en priorité, notre tissu musculaire (ce qui n’est absolument pas souhaitable, notamment dans le cadre d’un objectif de perte de poids).

Voilà pourquoi il n’est pas indispensable, mais qu’il est plus que souhaitable d’en consommer suffisamment via notre alimentation. Sans compter qu’il permet la métabolisation des protéines qui sont indispensables à notre organisme !

Le tout étant de choisir les bons glucides et de limiter, voire de supprimer les plus mauvais !

  • Pour cela, je vous propose que nous passions ensemble ces fameux glucides au crible :

Les glucides ont un rôle de carburant énergétique et comme je vous le disais dans cet article, c’est l’énergie préférentielle de votre organisme.

  • Il y a 2 grands types de glucides :
  • Les glucides complexes : ils passent lentement dans votre sang. Ils ne déclenchent donc pas de variation importante de votre glycémie (taux de sucre dans le sang). Ce sont de grosses molécules appelées amidon, contenu principalement dans les aliments appelés « féculents ». Ce sont donc les bons glucides à privilégier dans votre alimentation ! De manière générale, ces glucides ont des indices glycémiques faible à modéré. L’indice glycémique d’un aliment, traduit sa capacité à faire augmenter votre glycémie plus ou moins fortement.
  • Les glucides simples : à contrario, ils passent plus rapidement, voir très rapidement dans votre sang. Ils déclenchent alors d’importantes hausses de votre glycémie. Ces sucres sont de forme structurelle simple (d’où leur appellation), on les retrouve partout, mais sous leur forme la plus raffinée possible, dans tous les aliments industriels. Il s’agit du glucose (le sucre sous sa forme la plus simple, utilisé sous cette forme par l’organisme), du fructose (le sucre des fruits), ou encore du lactose (le sucre du lait composé aussi de glucose), pour ne citer que ceux-là. Bref il s’agit des sucres à limiter dans votre alimentation, voir à supprimer dans leur forme transformée par nos chers industriels ! Ces glucides ont généralement des indices glycémiques élevés (à l’exception du fructose qui est métabolisé d’une manière différente par l’organisme).

En effet, comme je vous le disais précédemment dans cet article, le sucre n’est pas à bannir et encore moins à diaboliser. Ce qu’il faut surtout faire c’est limiter la part relative de sucre simple dans votre alimentation, tout en supprimant totalement les cochonneries industrielles qui vous proposent des sucres transformés, couplés à des graisses et sans aucun intérêt nutritionnel associé.

Car lorsque vous consommez des sucres simples via des aliments naturels, non transformés, comme les fruits, les légumes, les céréales entières naturelles, vous apportez à votre organisme plein de micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) indispensables et bénéfiques au bon fonctionnement de votre corps. De plus, cela va limiter fortement l’impact des sucres simples sur votre glycémie.

Dans tous les cas, simple ou complexe, 1 gramme de glucide ou de sucre, vous apporte 4 Kcal (Kilocalorie).

Pour plus d’information à propos des calories et des valeurs énergétiques des différents macronutriments, je vous invite à consulter les autres articles du BLOG, traitant de manière plus spécifique de ce sujet. Vous trouverez des articles liés en bas de page, sous cet article.

Pourquoi devez-vous veiller à ne pas provoquer de trop forte augmentation de votre glycémie ?

Tout simplement, pour éviter une sécrétion massive de l’hormone insuline par votre pancréas. Cette hormone est hypoglycémiante, c’est-à-dire qu’elle a un rôle de régulateur de votre taux de sucre sanguin, afin de ramener celui-ci, dans la norme lorsqu’il est trop élevé.

Le problème est que pour cela, elle va devoir mettre le sucre en excès quelque part dans votre corps. Et étant donné que vos réserves intra-musculaires (dans les muscles) sont rapidement saturées, elle va stocker le sucre en excès, là où il y a de la place en illimité théoriquement. C’est-à-dire dans vos réserves de graisses corporelles !

Sans compter les risques avérés de complication de santé : résistance à l’insuline, diabète de type 2, obésité…

Vous devez donc faire la chasse au sucre raffiné ajouté massivement dans tous les produits industriels, plutôt que de vous priver totalement de sucre !

Car le réel danger est ce sucre raffiné industriellement, avec sa piètre qualité, entraînant les réactions dans votre organisme que je vous ai précisé précédemment. Mais surtout, cette dangerosité à consommer du sucre raffiné, provient encore une fois, de son omniprésence !

Pour cela lisez bien les étiquettes de vos produits alimentaires !

Très brièvement, les informations importantes à débusquer sont :

  1. « Glucides dont sucres », dans le tableau nutritionnel.
  2. Le mot « sucre » écrit dans la liste des ingrédients (il peut se cacher derrière d’autres appellations comme « sirop de glucose », « sirop de fructose », « sirop de maïs » ou « sirop de glucose-fructose »…)
  3. Si « sucre » est indiqué dans les premiers ingrédients de la liste, c’est qu’il est présent en très forte proportion (vous le verrez de toute façon, avec la valeur du chiffre sur la ligne « dont sucres » du tableau nutritionnel. (Je ferai un article ou une vidéo YouTube dédié à ce sujet).

Voyons à présent pourquoi vous avez tout intérêt à stopper ce sucre raffiné ajouté en masse absolument partout !

Pourquoi arrêter le sucre raffiné ?

Je pense qu’en plus de votre volonté de vous défaire de l’emprise du sucre, vous avez maintenant compris que le réel poison était le sucre transformé industriellement. Ce fameux sucre raffiné ou encore sucre blanc ou sucre de table ou saccharose, est issu des betteraves sucrières ou de la canne à sucre, puis transformé industriellement !

Vous aurez surtout compris que le vrai danger, était d’en consommer en trop forte quantité, intentionnellement par gourmandise, mais également de manière plus insidieuse, puisqu’il se cache dans tous les produits industriels, même là où l’on ne devrait pas en trouver !

Mais laissez-moi finir de vous convaincre en vous présentant les 2 points suivants :

  • Les risques si vous ne stoppez pas :
  • Risque accru de diabète de type 2, avec toutes les conséquences sur votre vie et les risques de complication (cécité, cancer du pancréas, ulcères de jambes pouvant mener à l’amputation…)
  • Obésité avec tous les impacts négatifs sur votre vie quotidienne (mal-être, fatigue chronique, douleurs articulaires, mobilité réduite) et les risques de complications (maladies coronariennes, diabète, cancers…)
  • Les bienfaits si vous arrêtez :
  • Vous réduisez presque à néant les risques de maladies cités précédemment
  • Vous prenez soin de votre santé
  • Vous maîtrisez votre silhouette à vie
  • Vous perdrez du poids beaucoup plus facilement, simplement en ayant viré ce mauvais sucre de votre alimentation quotidienne

Mais alors comment faire concrètement pour me débarrasser de ce sucre, dont justement je suis accroc ?

Ne vous inquiétez pas, c’est ce que je nous allons voir ensemble dans la partie suivante de l’article !

ÉDULCORANTS : la solution ?

Vous avez sûrement entendu parler de ces fameux édulcorants, ayant un fort pouvoir sucrant, avec un goût imitant à la perfection celui du sucre, mais sans vous apporter l’énergie que vous apporterait le sucre ou beaucoup moins.

Les fameux « E » suivi d’un nombre à 3 chiffres généralement !

Le but de ces substances étant, de proposer un produit moins calorique, ne provoquant pas les « effets indésirables » du sucre tout en conservant le goût sucré, dont nous sommes accrocs !

L’Aspartame, l’Acésulfame de potassium, la Saccharine de sodium, le maltitol, les cyclamates…la liste est très longue !

En effet, d’un point de vue strictement calorique, vous auriez tout intérêt à vous diriger vers ce type de substituts au sucre.

Le problème cette fois-ci est que, ces molécules chimiques de synthèse, peuvent présenter une nocivité ou n’ont pas, pour certaines d’entre-elles, suffisamment de temps d’existence sur le marché, pour pouvoir nous permettre d’avoir un recul fiable quant à leur innocuité.

Par ailleurs, des études ont montré que le fait de consommer ces molécules de synthèse, nous pousserait à manger plus.

En effet, le corps recevant moins d’énergie via l’absorption de produits amoindris en calories, il réclame d’avantage de nourriture, même après l’ingestion d’aliments édulcorés (fortement utilisés dans les produits allégés).

Sans compter que non seulement, l’utilisation de ces produits entretien l’addiction au sucre, puisque l’édulcorant l’imite quasiment à la perfection !

Vous risquez donc au final, d’ingurgiter plus de calories qu’avec un produit classique !

Enfin, ajoutons à cela que c’est une fausse solution, puisque le produit est toujours autant industriel ! C’est même pire puisque ce sont des produits artificiels, lourdement utilisés, couplés bien souvent avec des exhausteurs de goûts et autres conservateurs et additifs, pour créer un produit bon au goût, se rapprochant le plus possible d’un produit classique, afin de faire illusion dans la bouche des consommateurs !

Donc fuyez ces édulcorants !

La véritable alternative que je vous recommande, est d’utiliser des substituts naturels au sucre raffiné.

Quels sont-ils ?

Il s’agit d’aliments naturels qui peuvent vous apporter du vrai sucre certes, donc de l’énergie, mais non transformés et présentant un intérêt nutritionnel !

Je vous recommande les 8 alternatives naturelles suivantes, au sucre raffiné :

  • La stévia : Elle est autorisée en Europe depuis 2011 comme additif alimentaire. La stévia se trouve sous forme de poudre ou liquide. C’est un édulcorant provenant d’une plante, la Stevia Ribaudiana ou "Chanvre d'eau". Elle n’apporte ni sucre ni calories, mais son pouvoir sucrant est 100 à 300 fois supérieur à celui du sucre raffiné. Essayez de la trouver sous forme de pure stévia 100 %, sans rien d’autre ajouté. Pour cela, toujours bien lire les étiquettes !
  • Le xylitol ou sucre de bouleau : Il provient de l’écorce de bouleau, il a le même goût et le même pouvoir sucrant que le sucre blanc, mais un indice glycémique beaucoup plus faible.
  • Le sirop d’agave : Son goût sucré est plus intense que celui du sucre raffiné pour un indice glycémique extrêmement faible (15) de par sa composition en fructose (sucre des fruits), ce qui en fait une excellente alternative au sucre raffiné !
  • Le fructose naturel : C'est un sucre naturel que l'on trouve dans les fruits ou le miel. Il a donc la même valeur énergétique qu’un sucre (4 Kcal pour 1 gramme). Il est métabolisé par le foie et ne provoque pas de forte sécrétion d'insuline. Consommez le principalement via des fruits frais, vous aurez ainsi tous les bénéfices associés avec un bon apport de micronutriments !
  • Le sirop d’érable : Il provient de la sève de l’érable portée à ébullition. Il a un pouvoir sucrant plus élevé que celui du sucre raffiné, il apporte des micronutriments (potassium, calcium, magnésium, sodium). Son index glycémique reste élevé mais ce n’est pas nocif comme le sucre raffiné. N’en abusez pas toutefois, cela reste calorique ! Mais c’est une alternative saine au sucre raffiné sur le plan de la santé !
  • Le miel : Il contient du glucose et du fructose, mais c’est un sucre naturel (à condition de prendre un miel pur sans adjonction de sucres). Il apporte en plus, de nombreux antioxydants, vitamines et minéraux. Attention toutefois, cela reste calorique, donc à consommer avec modération, en respectant vos besoins caloriques journaliers, notamment pour votre objectif de perte de poids !
  • Le sirop de riz : Il provient de la fermentation du riz brun. Il est assimilé plus lentement par l’organisme, évitant de provoquer de fortes variations de la glycémie. Cela évite donc la sécrétion massive d’insuline par le pancréas.
  • Le sucre de coco : Il provient de la sève de la fleur de cocotier. Ce sucre ressemble au sucre roux et possède un indice glycémique très bas : aux alentours de 25. Il apporte également de nombreux micronutriments (vitamines et minéraux).

À noter : Vous pouvez également agrémenter vos desserts et plats sucrés avec des fruits secs (dattes, figues sèches, pruneau…) qui bien sûr, sont riches en sucre et caloriques, mais bien plus sains pour votre santé que ce maudit sucre raffiné ! Ils vous apporteront beaucoup de micronutriments intéressant pour votre santé.

Surveillez juste vos portions, notamment dans un objectif de perdre du poids efficacement !

Ces substituts naturels au sucre blanc, sont à mon humble avis, les plus sains et vous permettront de pouvoir profiter d’un goût sucré sans détruire votre santé. Ainsi vous ne vous sentirez pas frustré(e) par une coupure totale de sucre raffiné, ce qui vous évitera de craquer à nouveau à plus ou moins long terme. Vous pourrez donc véritablement vous sevrer progressivement de ces sucres transformés, sans pour autant renoncer à vous faire plaisir avec un bon goût sucré !

Afin de vous aider au maximum à vous défaire de cette addiction, je vais à présent vous donner 20 conseils pratiques, à mettre en place concrètement dans votre quotidien, pour réussir à évincer, une bonne fois pour toute, ce mauvais sucre de votre vie !

Comment stopper votre addiction au sucre définitivement  ? Mes 20 conseils pratiques

  • Mangez des aliments les moins transformés possible (bruts, naturels)
  • Arrêtez le sucre dans le café
  • Arrêtez les sodas
  • Arrêtez les céréales industrielles du petit déjeuner
  • Favorisez les fruits frais à la place des jus de fruits
  • Veillez à la cuisson de vos sources de bons glucides (la cuisson agressive dénature les bons sucres et les transforme en sucres simples)
  • Remplacez le chocolat lait /blanc et le faux chocolat noir sucré, par du chocolat noir véritable (minimum 70 % de cacao)
  • Mangez plus de fibres (céréales complètes type muesli naturel sans sucres ajoutés)
  • Remplacez la confiture par de la purée de fruit frais, du miel à I.G bas à modéré ou du sirop d’érable
  • Remplacez les crèmes dessert et autres gâteaux industriels, par des fruits frais
  • Faîtes-vous plaisir avec des aliments sains (fruits secs, fruits frais, chocolat noir véritable, purées de pur fruit sans sucres ajoutés...)
  • Faîtes le ménage dans vos placards
  • Devenez un(e) expert(e) en décryptage des étiquettes des produits que vous consommez
  • Préparez au maximum vos repas (même pour emporter au travail ou pour vos pauses repas d'étudiant si vous faîtes des études)
  • Préparez-vous des collations saines, riches en protéines et en bonnes graisses, vous évitant de craquer sur les barres chocolatées au premier distributeur du coin
  • Adaptez le nombre de vos repas, à votre niveau d'activité physique global quotidien (consommez au minimum les 3 principaux repas)
  • Soignez votre sommeil (la fatigue pousse à compenser sur le sucre qui est une source d’énergie pour le cerveau, comme vous l’avez compris dans cet article)
  • Soignez votre stress (on a tendance à compenser par la consommation d’aliments réconfortants, comme les produits sucrés industriels bourrés de mauvais sucres transformés et ajoutés généreusement)
  • Supprimez les fast-food et limitez les repas au restaurant (la plupart d'entre-eux à l'heure actuelle, vous servent des produits industriels tout fait par soucis de rentabilité et vous les vendent comme produits maison, en ajoutant simplement une petite touche personnelle). Vous pouvez par exemple, cuisiner vous même des versions saines de vos plats favoris, pour garder la main sur la qualité de vos aliments et notamment sur votre consommation de mauvais sucre
  • Pensez à votre objectif de perte de poids et aux conséquences néfastes que ce sucre raffiné aura tôt ou tard sur votre santé, si vous continuez à le consommer abondamment ! Enfin, modifiez progressivement vos habitudes

Conclusion

Vous voilà désormais bien renseigné(e) à propos de cet ennemi si délicieux, dont vous souhaitez vous séparer.

Vous avez à présent en votre possession, des alternatives saines au sucre raffiné, ainsi qu’une bonne liste de conseils pratiques à mettre en place dans votre quotidien, à votre rythme !

Alors passez à l’action et vous verrez que se défaire de l’emprise du mauvais sucre est largement à votre portée !

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Karim

Je m’appelle Karim, je suis éducateur sportif diplômé d’état et universitaire. Je suis également diplômé universitaire en nutrition générale et appliquée aux activités physiques et sportives. Passionné par la nutrition et la préparation physique, coureur de fond de niveau régional (2h42min sur marathon), je pratique la musculation en parallèle de la course à pied depuis 2001, dans le but d’améliorer mes performances sportives, d’optimiser ma condition physique et de maintenir mon poids de forme, avec un taux de masse grasse corporelle optimal pour ma santé, et aussi pour l’esthétique, pour être tout à fait honnête avec vous. À travers mon site et blog, je vous propose donc mon véritable retour d'expérience professionnelle et personnelle, afin de vous aider à perdre efficacement et sainement, les kilos superflus acquis ces dernières années ou derniers mois, par manque ou absence totale d’activité physique ou sportive, et parce que vous mangez des choses qui ne sont pas bonnes pour votre corps ! Que vos motivations soient, d'avoir plus confiance en vous, d'être en meilleure forme physique, d'avoir plus d’énergie et de vous sentir moins fatigué(e), de savoir mieux manger pour atteindre vos objectifs, de prévenir les complications de santé et de la renforcer, de vous sentir plus séduisant(e), de vous muscler ou encore de vous sentir plus beau/belle, mon unique but est de vous permettre de retrouver votre poids de forme, tout en améliorant votre forme physique ! Enfin, je tiens à vous aider à réussir votre transformation physique, de manière réaliste, avec du bon sens, en vous expliquant simplement, comment mieux manger et être plus actif(ive), sans méthodes ou produits miracles ni régimes farfelus !