Les hommes et les femmes ont certaines disparités en terme de facilité à perdre du poids. Cela est dû à des facteurs génétiques, les hommes n’étant pas « programmés » pour assurer une éventuelle grossesse.

Mais cela est également le fait d’une différence dans la localisation des zones de stockage du tissu adipeux sur le corps.

Il faut savoir que les cellules graisseuses (adipocytes) sont dotées à leur surface, de récepteurs adrénergiques sensibles à l’hormone insuline favorisant le stockage graisseux et aux hormones catécholamines (adrénaline et noradrénaline), libérées pendant les efforts physiques d’intensité suffisante, favorisant ainsi le déstockage graisseux.

Ces récepteurs adrénergiques sont de 2 types :

  1. Les récepteurs ß, beaucoup plus sensibles aux catécholamines et permettant de brûler les réserves de graisse pour les besoins d’un effort physique.
  2. Les récepteurs α, beaucoup plus sensibles à l’insuline et rendant plus difficile le déstockage des réserves de graisse contenues dans les adipocytes.

Les femmes, ont une grande partie de leur graisse corporelle située sur les hanches et les membres inférieurs (cuisses et fessiers), ainsi qu’une partie sur l’arrière des bras.

Or, il se trouve que ces différentes régions corporelles de stockage de la graisse corporelle, notamment sur les zones des hanches et des membres inférieurs (cuisses et intérieur des genoux), sont particulièrement riches en un type de récepteur α (2 fois plus nombreux chez les femmes que chez les hommes).

Ce qui rend ces zones plus résistantes au déstockage des réserves de graisse !

Enfin, il faut également préciser que les cellules graisseuses sont particulièrement sensibles aux hormones sexuelles féminines, qui favorisent encore une fois de plus le stockage des graisses, pour les besoins de la nature (grossesse).

Cet article s’adressera donc prioritairement à toutes les femmes qui souhaitent savoir comment maigrir des cuisses (les hommes ayant les membres inférieurs restant assez secs, même lors d’un surpoids). Mais bien sûr messieurs, vous pourrez également vous servir de certains conseils de cet article, en cas de besoin.

Que vous soyez une femme ou un homme…voyons tout de suite, comment réussir à maigrir des cuisses le plus efficacement possible, en abordant les points particuliers pour les femmes !

Maigrir des cuisses grâce à l’alimentation

Lorsque l’on souhaite maigrir, il faut bien comprendre que le ciblage d’une zone corporelle en particulier n’est pas possible. Toutefois, certaines actions plus spécifiques contribuent à accentuer l’efficacité sur une zone particulièrement récalcitrante à la perte de poids et plus précisément à la perte de gras.

S’il y a bien un point essentiel sur lequel concentrer ses efforts, c’est bien votre alimentation !

En effet, si vous voulez maigrir des cuisses, sachez que grâce à une alimentation remaniée et adaptée à vos besoins, ainsi qu’à votre objectif de perte de poids, vous allez pouvoir mettre toutes les chances de votre côté, pour venir à bout de cette zone particulièrement résistante au déstockage de vos réserves graisseuses.

Voici les points important sur lesquels veiller pour maximiser vos chances de maigrir des cuisses :

  • Contrôlez votre consommation de sel :

Le sel favorise la rétention d’eau, ce qui a pour effet d’accentuer le volume de vos cuisses, en leur donnant un aspect gonflé. L’Organisation Mondiale de la Santé (O.M.S), recommande de ne pas dépasser 5 g de sel par jour, dont 2 g de sodium. Donc lisez bien les étiquettes de vos produits alimentaires et évitez au maximum les produits industriels et plats cuisinés tout fait, les blanc de dinde en tranche etc…

Ces produits sont un concentré de sel qui sert d’exhausteur de goût et de conservateur, sans parler du sel nitrité qui est cancérogène !

  • Consommez suffisamment de protéines :

Ce macronutriment essentiel à votre organisme contribue au maintien et au développement de votre masse musculaire (lors notamment de la pratique d’une activité physique). Or plus vos jambes seront musclées (je parle de la composition de vos cuisses et non du fait d’hypertrophier vos cuisses), plus cela favorisera la circulation sanguine (capillarisation) tout en limitant le stockage de graisse localisé. De plus les protéines régulent votre appétit et favorisent une glycémie constante (taux de sucre dans le sang sans hausse importante), ce qui vous aidera à respecter vos besoins énergétiques journaliers, vous évitant 2 causes principales de stockage du gras de manière générale et par conséquent sur vos cuisses.

  • Équilibre alimentaire :

Respectez vos besoins caloriques journaliers et variez votre alimentation au maximum afin d’obtenir tous les macronutriments essentiels à votre organisme (protéines, glucides, lipides) et tous les micronutriments indispensables (vitamines, minéraux et oligo-éléments). Pour cela privilégiez les aliments les plus naturels possibles, comme les fruits et légumes. De plus en favorisant leur consommation, vous vous assurerez de ne pas dépasser votre total calorique quotidien tout en ayant un bon volume alimentaire. Vous serez donc rassasié(e)s grâce à la taille de vos portions, ainsi qu’à l’apport de fibres qui régulent votre appétit et votre glycémie. Vous limiterez donc encore une fois, les risques de tissu adipeux indésirable.

  • Buvez suffisamment d’eau :

Il est essentiel que vous buviez beaucoup d’eau pour renouveler l’eau de votre organisme et éviter la rétention aqueuse. Car même sans abuser de la consommation de sel, le fait de ne pas boire suffisamment d’eau, favorise sa rétention par votre organisme. Les membres inférieurs sont le siège privilégié de la rétention d’eau. Sans compter que des problèmes tels que la cellulite peuvent être entretenus par un manque d’hydratation (nous développerons ce point dans la dernière partie de cet article). Buvez donc minimum 1.5 L d’eau par jour, sans compter l’eau que vous obtenez avec votre alimentation ou les boissons telles que le lait, le thé, le café etc…

Maigrir des cuisses grâce à l’activité physique

Vous l’aurez bien compris dans la partie précédente, une alimentation bien pensée est un facteur indispensable, si vous souhaitez optimisez le déstockage graisseux sur vos cuisses.

Sachez toutefois que la difficulté à maigrir des cuisses, résulte de 2 autres points, en plus d’une alimentation inadéquate.

  1. Le manque d’activité physique
  2. Le cas particulier de la cellulite (réservé aux femmes)

En effet, la zone fémorale (cuisse) étant particulièrement récalcitrante à libérer ses réserves de gras, l’alimentation seule ne sera pas suffisante pour réussir à obtenir les cuisses et les jambes que vous souhaitez. Cela se vérifie dans tous les cas, pour la perte de poids dans sa globalité !

Mais comme nous l’avons vu ensemble dans la première partie de cet article, la nature même de la graisse stockée au niveau des membres inférieurs, rend sa fonte plus difficile.

Cependant, difficile ne signifie pas impossible !

Tout d’abord, grâce à une activité physique pratiquée de manière régulière et privilégiant la sollicitation des masses musculaires des membres inférieurs, vous allez pouvoir maximiser l’efficacité de votre alimentation sur l’affinement de vos cuisses et vous bâtir des cuisses et jambes de rêve !

Voyons immédiatement les activités physiques qui vous aideront à atteindre cet objectif !

  • Les activités aquatiques :

D’une manière générale, l’eau aura un excellent effet massant et drainant sur vos cuisses et vos jambes. De plus en cas de fort surpoids, vous ne subirez aucun impact pouvant provoquer des douleurs ou des traumatismes articulaires.

Vous pourrez ainsi pratiquer une activité, vous permettant à la fois de brûler des calories, tout en agissant sur la seconde cause que nous allons voir plus loin dans cet article (la cellulite).

Parmi ces activités je vous recommande :

  1. la natation classique en privilégiant l’action des jambes (battements crawl, ciseaux de brasse). Vous solliciterez également les fessiers !
  2. L’aqua-palming qui ajoutera une résistance supplémentaire, agissant ainsi sur le renforcement musculaire de vos cuisses et jambes (buvez suffisamment d’eau pour éviter les crampes, notamment au niveau des mollets si vous débutez).
  3. L’aqua-cycling qui vous permettra de combiner les bienfaits de l’eau sur le stockage graisseux et la cellulite, avec ceux du vélo. En accélérant vous travaillerez en résistance, ce qui sollicitera d’autant plus les muscles de vos cuisses et de vos jambes.
  • Le vélo :

Encore une activité portée qui ne vous causera pas de traumatisme en cas de fort surpoids. Que vous le pratiquiez en intérieur ou à l’extérieur, vous solliciterez spécifiquement toute la zone à problème concernée, tout en travaillant votre cardio. Cela  contribuera fortement à l’oxydation de vos réserves graisseuses générales et donc localisées, grâce à la tonification des muscles de vos membres inférieurs et à l’amélioration de votre circulation sanguine (excellent pour certains types de cellulites que nous aborderons un peu plus loin dans cet article).

  • Le running, la corde à sauter, les montées d’escaliers, la marche rapide et le roller :

Voici toute une gamme d’activités physiques qui seront redoutablement efficaces sur la graisse de vos cuisses, grâce à ces activités sollicitant intensivement toutes les masses musculaires de vos membres inférieurs et votre cardio !

Cela sera parfait pour obtenir des jambes toniques, fuselées et sèches !

Toutefois, dans le cas du running et de la corde à sauter, si vous débutez avec un surpoids important, attendez d’avoir perdu suffisamment de poids pour ne pas générer de traumatismes articulaires, avec les impacts provoqués par ces pratiques physiques.

Orientez-vous alors vers la marche rapide ou le roller, qui sont d’excellents moyens de débuter une activité physique efficace pour maigrir des cuisses, tout en étant adaptés à vos capacités physiques du moment et sans risques de blessure (à condition de savoir faire du roller). Vous pouvez bien sûr pratiquer le running, la marche rapide voire même les montées d’escaliers, en intérieur comme en extérieur !

  • Le fitness en cours collectif et la danse :

Encore 2 très bons moyens pour agir sur le déstockage graisseux au niveau de vos cuisses et de vos jambes. Vous solliciterez votre cardio et vos membres inférieurs, sans trop penser à votre effort. C’est un bon moyen ludique pour brûler votre graisse corporelle de manière générale et pour maximiser l’action localisée sur vos cuisses.

  • Le renforcement musculaire :

Enfin une activité physique incontournable qui contribuera fortement à obtenir les cuisses et jambes de vos rêves. Vous allez renforcer directement vos muscles (quadriceps, ischio-jambiers, mollets…etc), ce qui les tonifiera et raffermira vos membres inférieurs, en leur donnant du galbe (squats, fentes, presse à cuisses, travail d’isolation sur machine ou à l’aide de lests ou d’élastiques). Si vous êtes une femme, n’ayez pas peur d’avoir de grosses cuisses, vous ne risquez rien du fait de vos hormones qui limitent l’anabolisme musculaire. Sans compter qu’il vous faudrait un travail bien spécifique, accompagné d’un régime alimentaire adapté, pour favoriser l’hypertrophie de vos muscles et que ce n’est déjà pas facile d’obtenir des gains musculaires importants chez les hommes ! Bref en optant pour le renforcement musculaire, vous limiterez le stockage graisseux, puisque la composition de vos cuisses et jambes sera majoritairement du muscle. Vous favoriserez de plus, votre circulation sanguine (capillarisation et retour veineux au coeur).

À noter : L’action du froid peut également avoir un effet bénéfique sur l’aspect de vos cuisses et jambes, en stimulant la circulation sanguine et en contribuant ainsi à limiter la rétention d’eau au niveau de vos membres inférieurs. Toutefois, il s’agit d’une action complémentaire mais non principale, pour maigrir des cuisses efficacement.

Le cas particulier de la cellulite (réservé aux femmes) !

Phénomène touchant quasiment exclusivement les femmes, ce problème s’ajoute à la difficulté à se débarrasser de la graisse située au niveau des cuisses.

S’amassant principalement sur la zone des fessiers et des cuisses, la cellulite donne un aspect « peau d’orange » disgracieux, dont toutes les femmes veulent se débarrasser !

Mais pour savoir quels sont les actions efficaces à mettre en place pour éliminer cette cellulite, il est déjà nécessaire de distinguer les différents type de cellulite.

Il en existe 3 types :

  1. La cellulite adipeuse qui se révèle lorsque vous pincez votre peau. Elle est due à un excès de poids et au manque d’activité physique. Toutefois elle ne se situe pas sur vos cuisses, mais on la retrouve essentiellement sur vos hanches et votre ventre.
  2. La cellulite aqueuse qui engendre une forte rétention d’eau. Elle est généralement causée par des problèmes de circulation sanguine et lymphatique (circulation de la lymphe). Elle est située sur vos membres inférieurs (cuisses, mollets, chevilles) et vous donne la sensation de jambes lourdes. L’absence d’activité physique entretien cette cellulite.
  3. La cellulite fibreuse qui est dure et sensible au touché. Il s’agit d’une cellulite bien installée depuis longtemps, il est donc plus difficile de s’en débarrasser ! Elle est causée par un surpoids et le manque d’exercice physique. On la retrouve sur vos cuisses, vos fesses et l’intérieur de vos genoux.

À noter : de nombreuses femmes cumulent fréquemment plusieurs types de cellulite. On parle dans ce cas de cellulite mixte.

Comment agir positivement de manière générale contre la cellulite ?

  • UNE BONNE ALIMENTATION.
  • UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE SUFFISANTE (SOLLICITANT VOS MEMBRES INFÉRIEURS).
  • Certains soins esthétiques ou paramédicaux (massages, drainages lymphatiques), favorisant l’activation de la circulation sanguine, par action mécanique directe sur la cellulite.
  • Application de certaines crèmes contenant de la caféine, couplée à l’effet du massage.
  • Une bonne hydratation qui limitera la rétention d’eau (efficacité notamment sur la cellulite aqueuse). Des aliments aux vertus diurétiques peuvent être introduits dans votre alimentation (artichaut, tomate, céleri, concombre…etc).
  • Certains soins médicaux. Dans les cas les plus sévères, l’utilisation de médicaments diurétiques peut être faite (même si cette méthode doit être utilisée en dernière intention).

À noter : La cellulite et les solutions contre celle-ci, seront plus spécifiquement détaillées dans un autre article du BLOG, entièrement dédié à ce sujet.

Conclusion

Ainsi pour réussir à maigrir efficacement des cuisses, tout comme pour perdre du poids de manière générale, il est essentiel de coupler un remaniement de votre alimentation, avec la pratique régulière d’une activité physique !

Que vous soyez une femme ou un homme, malgré les quelques injustices en terme de stockage graisseux de manière générale et localisé au niveau des membres inférieurs, vous pourrez limiter au maximum vos réserves de graisse sur cette zone, en veillant à adopter une alimentation saine et à augmenter notre niveau d’activité physique.

Pour le cas de vos cuisses, certaines activités physiques (citées dans cet article) sont particulièrement efficaces, grâce à la sollicitation plus spécifiquement localisée de cette zone.

Enfin, beaucoup de femmes sont sujettes à la cellulite qui, quel que soit le type, trouve principalement son origine dans une mauvaise alimentation et un manque d’activité physique.

Si la cellulite complique encore d’avantage la tâche aux femmes qui souhaitent maigrir des cuisses, le simple fait d’adopter de bonnes habitudes alimentaires, de bouger plus en ciblant sur les activités physiques conseillées dans cet article et d’ajouter les quelques conseils supplémentaires précisés dans la partie de cet article sur la cellulite, vous aidera à vous construire des cuisses et des jambes galbées, fermes et légères !

Alors à vous de jouer !

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Karim

Je m’appelle Karim, je suis éducateur sportif diplômé d’état et universitaire. Je suis également diplômé universitaire en nutrition générale et appliquée aux activités physiques et sportives. Passionné par la nutrition et la préparation physique, coureur de fond de niveau régional (2h42min sur marathon), je pratique la musculation en parallèle de la course à pied depuis 2001, dans le but d’améliorer mes performances sportives, d’optimiser ma condition physique et de maintenir mon poids de forme, avec un taux de masse grasse corporelle optimal pour ma santé, et aussi pour l’esthétique, pour être tout à fait honnête avec vous. À travers mon site et blog, je vous propose donc mon véritable retour d'expérience professionnelle et personnelle, afin de vous aider à perdre efficacement et sainement, les kilos superflus acquis ces dernières années ou derniers mois, par manque ou absence totale d’activité physique ou sportive, et parce que vous mangez des choses qui ne sont pas bonnes pour votre corps ! Que vos motivations soient, d'avoir plus confiance en vous, d'être en meilleure forme physique, d'avoir plus d’énergie et de vous sentir moins fatigué(e), de savoir mieux manger pour atteindre vos objectifs, de prévenir les complications de santé et de la renforcer, de vous sentir plus séduisant(e), de vous muscler ou encore de vous sentir plus beau/belle, mon unique but est de vous permettre de retrouver votre poids de forme, tout en améliorant votre forme physique ! Enfin, je tiens à vous aider à réussir votre transformation physique, de manière réaliste, avec du bon sens, en vous expliquant simplement, comment mieux manger et être plus actif(ive), sans méthodes ou produits miracles ni régimes farfelus !