Vous souhaitez perdre de la graisse abdominale, maigrir du ventre, mais vous n’y arrivez pas !
Vous aimeriez vous débarrasser de votre ventre, mais malgré tous vos efforts, cela est extrêmement difficile d’obtenir les résultats que vous espérez !
Alors vous avez sûrement déjà essayé différents régimes vous promettant monts et merveilles, en peu de temps et sans efforts ?
Peut-être avez-vous testé certains produits miracles, boissons ou crèmes amincissantes, vous permettant en théorie, de réduire de manière impressionnante, votre diamètre abdominal ?
Ou encore, vous êtes-vous déjà lancé à corps perdu, dans la pratique intensive et épuisante, d’une activité physique dans l’espoir d’accélérer votre perte de graisse abdominale, sans pour autant obtenir plus de résultats ou en tout cas, pas à la hauteur de vos efforts ?
Cela n’est pas franchement motivant, je vous l’accorde !
Mais peut-être que vous n’avez tout simplement pas utilisé les bonnes méthodes, pour obtenir les résultats que vous attendez !
Je vous propose ici dans cet article, de vous aiguiller, pour vous permettre d’obtenir enfin vos résultats, sans perdre votre temps ni votre énergie, dans des actions pas ou peu efficaces !
Vous découvrirez en fin d’article, les 7 actions concrètes, à mettre en place dans votre quotidien, pour agir directement sur la réduction, la diminution, le brûlage de votre graisse abdominale !
C’est parti, suivez le guide !
L’alimentation pour brûler votre graisse ventrale
Lorsque vous souhaitez maigrir de manière générale, le premier facteur important sur lequel vous allez devoir mettre toute votre attention et sur lequel vous allez devoir agir, changer vos habitudes, pour pouvoir obtenir des résultats concrets de perte de gras abdominal, c’est l’alimentation.
Dans ce pôle qui est un des piliers fondamental, pour pouvoir brûler de la graisse et se débarrasser de ses réserves adipeuses (réserves de graisse corporelle), il va falloir respecter principalement, 3 grands principes essentiels.
1 . Votre total calorique journalier
C’est concrètement la quantité de calories que vous allez devoir consommer au cours de votre journée, pour couvrir les besoins énergétiques de votre métabolisme de base (énergie nécessaire au fonctionnement de vos organes, aux différentes réactions biochimiques de votre organisme, à votre thermorégulation pour maintenir votre chaleur corporelle etc…), mais également pour soutenir vos différentes activités quotidiennes, éventuellement sportives et qui vous occasionnent un coût énergétique supplémentaire. En effet, généralement, vous n’êtes pas allongé(e) ou assis(e) sans bouger, 24 heures sur 24 !
Lorsque l’on souhaite perdre du poids, on applique tôt ou tard, une légère restriction calorique adaptée, afin d’obtenir un apport calorique total journalier, un petit peu inférieur à ses réels besoins, ce qui va permettre ainsi, de déclencher la perte de poids, en forçant l’organisme à aller piocher dans ses réserves énergétiques, y compris dans ses réserves de graisse corporelle.
Mais si ce premier point est très important ce n’est pas la seule chose fondamentale dans l’alimentation. En effet, un second point est tout aussi important. Il s’agit de la qualité de vos aliments !
2 . La qualité de vos sources alimentaires
En effet, la qualité des aliments que vous allez consommer, va impacter directement votre éventuelle prise de poids globale et par conséquent votre prise de graisse abdominale !
Notamment lorsque vous allez consommer des aliments qui vont vous apporter des mauvaises graisses (des acides gras saturés ou des graisses hydrogénées (acides gras TRANS)), des mauvais sucres (sucres raffinés, issus de processus de transformation industrielle). Ces mauvais macronutriments sont contenus dans tous les produits alimentaires industriels, si populaires de nos jours.
Sachez que ces mauvais sucres ont la fâcheuse tendance à faire augmenter très fortement le taux de sucre sanguin (glycémie), déclenchant en réaction à cet apport massif de sucre, la sécrétion de l’hormone insuline.
Cette hormone est hypoglycémiante, c’est-à-dire qu’elle fait diminuer le taux de sucre présent dans le sang, afin de le ramener dans la fourchette de norme physiologique (0.7 à 1.1 grammes de glucose par litre de sang).
Mais pour cela, il faut bien qu’elle puisse mettre le sucre en excès quelque part. Elle commence donc à stocker dans les muscles sous forme de glycogène intra-musculaire et dans le foie sous forme de glycogène hépatique, cependant ces réserves énergétiques utilisées préférentiellement par le corps lors d’un effort en fonction des besoins, sont très limitées en capacité de stockage.
C’est pour cela que l’insuline va ensuite aller stocker, là où la place est théoriquement illimitée, c’est-à-dire dans les adipocytes (cellules graisseuses) !
Cela explique, pourquoi vous allez grossir et ferez facilement du gras, si vous consommez de manière suffisamment conséquente, ces sources de mauvais sucres !
Le troisième point essentiel sur le plan alimentaire, c’est le respect de l’équilibre alimentaire.
3 . L’équilibre alimentaire
En effet, comme vous l’aurez compris dans la partie précédente, si la qualité de vos macronutriments est déterminante pour l’aspect de votre ventre (bons glucides, bons lipides), respecter l’équilibre alimentaire va vous permettre de vous assurer d’avoir un apport adapté de chacun de ces macronutriments, mais en plus il vous faudra veiller à équilibrer aussi la part relative de ces macronutriments entre eux.
En d’autres termes, on conseille dans les apports journaliers recommandés classiques (A.J.R), pour monsieur et madame tout le monde, d’avoir un apport de protéine représentant environ 10 à 15 % de votre ration calorique totale quotidienne. Il est également recommandé d’avoir un apport de glucides aux alentours de 55 à 60 % de la ration calorique journalière totale et enfin 30 à 40 % de votre apport énergétique journalier devrait provenir des lipides, en favorisant les bonnes graisses, c’est-à-dire, les acides gras essentiels (oméga-3 et 6) et mono-insaturés (oméga-9) et en réduisant l’apport en acides gras saturés plus propices aux développement des maladies coronariennes.
Bien sûr ces pourcentages seront à adapter en fonction de votre objectif de perte de poids !
Pour cela je vous laisse visionner la vidéo YouTube associée à cet article et qui vous apportera plus de précisions à ce sujet !
La dépense énergétique pour brûler votre graisse ventrale
Voici le second pilier fondamental avec l’alimentation. Ce second pilier, vient impacter directement vos résultats de perte de graisse générale et est un point capital, pour augmenter fortement la perte de graisse abdominale en particulier. Vous allez comprendre pourquoi !
En effet augmenter votre dépense énergétique va être extrêmement efficace pour maigrir du ventre efficacement, mais pour ce faire, il va falloir augmenter votre dépense énergétique intelligemment, en choisissant les activités physiques les plus efficaces pour brûler votre graisse abdominale !
Comme je vous le disais en début d’article, vous avez peut-être déjà commencé à pratiquer une activité physique, mais pour autant vous n’avez pas constaté de changements important sur votre graisse abdominale. Cela est peut-être dû au fait que vous n’avez pas choisi la bonne activité physique, ou encore que vous n’avez pas utilisé la bonne stratégie dans votre pratique. Peut-être que votre intensité de pratique est trop faible, ou même trop élevée. Peut-être que le cumul de vos efforts à l’échelle hebdomadaire par exemple, est insuffisant, alors que c’est un des facteurs primordiaux, pour optimiser l’utilisation des réserves de graisse corporelle, en facilitant un bilan énergétique journalier, légèrement plus faible que vos réels besoins.
Comme vous pouvez les constater, de nombreux facteurs à prendre en compte, peuvent limiter les résultats que vous attendez sur la perte de votre graisse abdominale !
Mais rassurez-vous, nous allons voir tout de suite comment faire les bons choix pour optimiser le brûlage de votre graisse ventrale !
Tout d’abord, il va vous falloir choisir une activité physique rentable et adaptée à vos capacités physiques du moment. C’est-à-dire, une activité physique vous permettant de brûler une quantité significative de calories, sans pour autant vous tuer à la tâche, ni y passer des heures !
Voici les 2 leviers sur lesquels vous allez pouvoir jouer, pour augmenter efficacement votre dépense énergétique journalière :
1 . Augmenter votre niveau de dépense énergétique dans vos activités quotidiennes
Bougez plus, soyez plus actif(ive) dans votre journée, marchez plus longtemps, marchez plus vites, soyez plus souvent et plus longtemps en position debout tout simplement.
Privilégiez les déplacements à pied ou à vélo, plutôt que les moyens de transports motorisés, les ascenseurs et autres escaliers mécaniques, dans la mesure du possible.
Tout cela va vous permettre d’augmenter significativement votre dépense énergétique, sans que vous vous en rendiez compte et sans vous prendre plus de temps, puisque vous pouvez utiliser ces petites astuces dans vos déplacements et activités de la journée, contrairement à la pratique d’une activité sportive qui nécessite l’ajout d’une période de temps dédiée à la réalisation de la séance !
2 . Augmenter votre niveau de dépense énergétique par la pratique d’une activité physique sportive
Vous aurez tout intérêt à introduire la pratique d’une activité sportive dans votre semaine, en répartissant intelligemment vos séances, selon vos sensations de fatigue et de récupération et selon votre capacité physique du moment, afin de ne pas vous épuiser et de ne pas vous écoeurer.
Cela favorisera ainsi votre fréquence de pratique qui est un des principaux facteurs de réussite, dans votre perte de graisse ventrale, comme je vous le disais plus haut dans cette partie de l’article (cumul des efforts à l’échelle hebdomadaire). Soyez progressif(ve) !
Pour ce faire, je vous recommande vivement de coupler la pratique d’une activité physique d’endurance (footing, vélo, natation…), vous permettant d’optimiser le brûlage des graisses de manière générale. Effectivement, la consommation accrue d’oxygène occasionnée par la pratique de ce type d’activités physiques, favorise l’utilisation de vos réserves de graisse corporelle, comme principale source énergétique !
Par ailleurs, les activités physiques d’endurance, sollicitent suffisamment la pompe cardiaque, à la fois en intensité et en durée, pour provoquer une sécrétion importante d’A.N.P (peptide atrial natriurétique), qui est extrêmement efficace sur la combustion des graisses abdominales (très réceptives aux hormones de l’activité physique de manière générale), grâce à un type de récepteur présent à la surface des adipocytes (récepteurs β3). Cette hormone est sécrétée proportionnellement au rythme cardiaque !
Je vous recommande également très fortement, de pratiquer une activité de renforcement musculaire, car vous allez améliorer légèrement mais sûrement, votre dépense énergétique au repos. En effet, le muscle se développant, toute proportion gardée, il induira la consommation de plus d’énergie pour ses besoins d’entretien lorsque vous serez au repos dans vos activités quotidiennes. Le muscle est un tissu particulièrement énergivore !
Enfin, lorsque vous faîtes une activité physique, quelle qu’elle soit, et que vous souhaitez perdre du poids de manière générale, donc cela vaut pour la perte de graisse ventrale, évitez d’avoir un apport alimentaire dans les 1 à 2 heures après votre efforts. Buvez simplement de l’eau, pour restaurer le liquide perdu pendant la séance.
Pourquoi ?
En consommant une ressource énergétique immédiatement dans les 1 à 2 heures post effort, vous allez stopper le travail de finition des hormones libérées par l’activité physique, qui continuent à utiliser les acides gras déstockés et circulant encore dans votre sang.
En effet, l’ingestion d’aliment, notamment de sucre dans les 1 à 2 heures après votre séance, va favoriser la sécrétion de la fameuse insuline, qui est l’hormone antagoniste des hormones de l’activité physique (catécholamines), c’est-à-dire, qu’elle favorise le stockage des graisses, alors que les catécholamines favorisent le déstockage des graisses !
Donc l’insuline, va bloquer l’action des hormones de l’activité physique, stopper la consommation des acides gras libres circulant encore dans votre sang et en re-stocker plus, dans vos cellules graisseuses, là où vous les aviez déstocké grâce à votre activité physique !
Vous gâchez alors un petit peu vos efforts en mangeant dans les 1 à heures post exercice !
Comment maigrir du ventre : les 7 actions concrètes à mettre en place dans votre quotidien !
Ces 7 actions vont être directement efficaces sur la réduction de votre graisse abdominale.
Je vous conseille de les appliquer progressivement et vous constaterez les résultats !
1 . Consommez plus de protéines au quotidien : 1.4 à 1.6 grammes de protéine par kilo de poids corporel. Exemple, vous pesez 70 kg, vous devrez manger 98 à 112 grammes de protéines dans votre journée. Cela vous assurera de protéger votre masse musculaire pendant votre perte de poids, ce qui vous fera dépenser plus de calories aux repos. Cette ration de protéine vous permettra aussi de réguler de votre glycémie et vous apportera une bonne satiété, vous évitant ainsi les craquages alimentaires. Enfin cette quantité de protéine est optimale pour activer la synthèse protéique, permettant une meilleure rétention et utilisation de la protéine par votre organisme. Sans compter que c’est le macronutriment qui permet de brûler le plus d’énergie par effet thermique, rien que par le fait de le digérer (vous pouvez brûler 20 à 30 % de la quantité calorique consommée sous forme de protéine, juste en l’utilisant dans votre organisme).
2 . Diminuez fortement les sucres raffinés : pour cela limitez au maximum les aliments industriels transformés et privilégiez les aliments bruts, les plus naturels et les moins transformés possible ! Vous pourrez ainsi, vous assurer de ne pas sécréter trop d’insuline, puisque vous consommerez des glucides sains, faisant moins augmenter votre glycémie. Vous pourrez alors laisser votre organisme puiser dans ses réserves de graisse corporelle.
3 . Diminuez les graisses saturées : ce sont les graisses les moins intéressantes pour l’organisme. Elles sont directement responsable des maladies coronariennes, et favorise l’augmentation de vos réserves de graisses corporelles et donc abdominale, notamment lorsqu’elles sont consommées en excès et couplées à des mauvais sucres raffinés, alimentant alors beaucoup plus facilement vos cellules graisseuses ! Comme pour les mauvais sucres, ils sont massivement présents dans tous les aliments industriels transformés ! Vous les trouvez aussi en grande quantité, dans les graisses animales !
4 . Augmenter votre consommation de bonne graisse (les oméga-3) : ce sont les acides gras essentiels contenus dans les poissons gras, les huiles végétales, les fruits oléagineux (olive, avocat…), les fruits à coque (noix, noisettes, amandes…), les jaunes d’œufs (bio et issus de poules bien nourries, notamment aux graines de lin). Ces bonnes graisses sont excellentes pour votre santé cardiovasculaire, mais sont également anti-inflammatoires. Elles vont permettre de limiter la capacité de votre corps, à créer du tissu adipeux en excès (graisse corporelle). Ce qui est capital, puisque l’hypertrophie du tissu adipeux (c’est-à-dire son développement), le transforme en véritable glande endocrine à part entière, sécrétant ses propres substances et hormones, et favorisant ainsi un effet pro-inflammatoire par communication entre les cellules graisseuses (adipocytes) ! Vous aurez également une meilleure sensation de satiété et une meilleure régulation de votre glycémie, en consommant suffisamment de bonnes graisses. Donc moins de potentiel de stockage de gras !
5 . Augmenter votre dépense énergétique : pratiquez des activités physiques de type endurance, pour maximiser l’utilisation de vos réserves graisses comme source énergétique principale, grâce à une consommation accrue en oxygène, occasionnée par la pratique de ce genre d’activité physique. Agissez directement sur votre graisse ventrale, grâce à une sollicitation optimale de votre cœur, en durée et en intensité, ce qui vous permettra de sécréter des hormones très actives sur le déstockage de votre graisse abdominale comme l’A.N.P (dont la sécrétion est proportionnelle à la fréquence cardiaque), mais aussi l’adrénaline et la noradrénaline. Cette graisse ventrale est très sensible à l’activité physique, puisqu’elle est riche en récepteurs permettant de libérer très facilement le contenu de la cellule graisseuse, au contact des hormones de l’activité physique (comme précisé plus haut dans cet article). Enfin pratiquez le renforcement musculaire, afin d’augmenter encore un peu plus votre dépense énergétique au repos, grâce au développement de votre masse musculaire qui est un tissu très énergivore pour son entretien !
Petit bonus, travaillez sur le gainage abdominal, qui vous donnera un ventre plus plat, et une taille plus définie. Vous n’agissez pas ici sur votre graisse ventrale, mais en complément, cela vous permettra de limiter la ptose abdominale (relâchement de l’abdomen) qui donne un effet ventre distendu et qui vient ajouter encore un peu plus de volume à votre ventre, en plus du taux de masse grasse ! Pour cela, effectuez des exercices de gainage de face et latéral, pour agir sur le muscle profond de l’abdomen : le transverse
Pour plus d’information à ce sujet, je vous invite à lire ce très bon article du BLOG :
https://muscletaforme.com/meilleurs-exercices-abdos/
6 . Buvez certaines boissons : privilégiez la consommation de boissons qui vous apporteront une bonne satiété, tout en étant hypocaloriques, sans sucres raffinés ajoutés, hydratantes et favorisant votre digestion ! Cela vous assurera de limiter fortement les risques de craquage alimentaire entre deux repas et de contribuer ainsi à faciliter la combustion de vos réserves de graisse corporelle. Ces boissons devront être dépourvue de sucre raffiné ajouté, pour ne pas favoriser le stockage des graisses et devront vous hydrater suffisamment pour limiter une éventuelle rétention d’eau et ainsi certains types de cellulite (cellulite aqueuse notamment). Enfin dans l’idéal, elles devront contribuer à nettoyer votre système digestif et faciliter votre digestion, pour optimiser l’assimilation des différents macronutriments et micronutriments indispensables au bon fonctionnement de votre métabolisme, afin de le rendre plus efficace quant à l’utilisation de vos réserves énergétiques (métabolisme des sucres et des graisses).
Pour plus d’informations détaillées à ce sujet je vous invite à lire le très bon article du BLOG sur le sujet :
https://muscletaforme.com/boissons-pour-maigrir/
7 . Limitez fortement les boissons alcoolisées et les calories creuses liquides en général : pour mettre toutes les chances de votre côté en matière de perte de graisse générale et abdominale en particulier, limitez très fortement la consommation d’alcool et supprimez les alcools sucrés ! En effet, la combinaison, mauvais sucre et éthanol (macronutriment le plus calorique après les lipides), est une véritable bombe calorique qui va venir alimenter directement vos cellules graisseuses ! Par ailleurs, limitez également la consommation de sodas et autres boissons industrielle sucrées, contenant des sucres raffinés. Ces boissons, font très facilement grimper votre total calorique d’une part, mais en plus ne vous apporte que des macronutriments de mauvaise qualité pour votre santé et votre perte de gras, favorisant une sécrétion massive d’insuline et pouvant à plus ou moins long terme, vous mener au diabète par exemple, avec tous les risques de complication associés ! Enfin, elles ne vous apportent aucun micronutriment essentiel au bon fonctionnement de votre corps et de votre métabolisme. Ce sont donc des calories dites « vides » ou « creuses » !
Conclusion
Ainsi vous avez à présent, toutes les actions concrètes les plus importantes, à mettre en place dans votre quotidien progressivement mais surement, pour agir directement sur votre taux de graisse général et par conséquent abdominal !
Il s’agit des mauvaises habitudes à modifier, car elles sont directement responsables du stockage graisseux.
En modifiant ces mauvaises habitudes, vous mettrez toutes les chances de votre côté, pour maximiser vos résultats de perte de graisse abdominale !
Vous pourrez également compléter les conseils et informations de cet article, avec la vidéo YouTube associée qui pourra vous apporter d’autres précisions supplémentaires !
Alors pour maigrir du ventre, il ne vous reste plus qu’une seule et unique chose à faire…
PASSEZ À L’ACTION et vous aurez les résultats que vous désirez !
