Vous avez entamé ou vous êtes sur le point d’attaquer une démarche de perte de poids, pour enfin obtenir le corps que vous souhaitez avoir et vous sentir mieux dans vos baskets ?! C’est un excellent projet !

Mais peut-être qu’une zone spécifique sur votre corps, vous déplaît tout particulièrement ?!

Si vous êtes une femme, il y a de très fortes chances que cette zone bien précise, soit votre fessier !

Alors bien sûr si vous êtes un homme, vous pouvez tout aussi bien avoir envie d’améliorer l’apparence de vos fesses et cet article est aussi bien fait pour vous ! En revanche, une partie de l’article sera consacrée à un problème presque exclusivement féminin ! Cette zone corporelle étant beaucoup plus problématique chez les femmes que chez les hommes !

Toutefois, une très faible minorité d’hommes, peut-être aussi concernée par ce problème dans son intégralité ! Dans ce cas, tous les conseils de cet article sont également valables pour vous !

Cet article s’adresse donc plus spécialement aux femmes, mais aussi aux hommes qui dans tous les cas, souhaiteront construire des fesses qui leurs plairont, en agissant sur différentes causes à l’origine de l’aspect actuel de leur fessier !

En effet, la zone des fesses est une zone « à problèmes », et il va y avoir plusieurs points importants, sur lesquels vous focaliser, pour réussir à vous façonner le fessier de vos rêves !

Que vous soyez une femme ou un homme, vous allez découvrir dans cet article, les principes clés généraux et plus ciblés que vous allez devoir mettre en place, afin de pouvoir transformer vos fesses comme vous le souhaitez et d’être pleinement satisfait(e) du rendu visuel de votre postérieur !

 « Mais avant d’aller plus loin dans votre lecture, découvrez déjà les 5 meilleurs exercices pour muscler efficacement et de manière fonctionnelle, votre fessier et quelques explications complémentaires à cet article, en vidéo » :

Structure et anatomie des fesses

Avant de commencer à agir sur vos fesses, pour les métamorphoser efficacement, il est bon de voir comment elles sont structurées !

En effet, en sachant exactement comment est composé votre fessier, il vous sera plus facile de comprendre comment faire pour réussir à obtenir les fesses que vous visualisez dans votre esprit, et pourquoi vous allez devoir faire telle ou telle action ! Cela vous permettra de savoir aussi, si votre objectif est réaliste ou non, afin de ne pas vous fixer un but inatteignable qui vous fera perdre votre temps, votre énergie et votre motivation, en vous causant en plus de la déception !

Voyons tout d’abord la forme globale de vos fesses :

Pour avoir une estimation réaliste de l’aspect final que pourra avoir votre fessier lorsque vous aurez mis en place les différentes actions vous permettant de le sublimer, il vous faut tenir compte de la forme de base de vos fesses, c’est-à-dire de votre morphologie !

Ce point est la base de tout, puisque la forme d’origine de vos fesses est déterminée par votre génétique !

En effet, votre ossature et vos insertions musculaires, donnent la charpente de base de vos fesses ! Votre origine ethnique, joue grandement dans la forme de départ, de vos fesses !

Vous ne pourrez donc rien changer à cette forme générale !

On recense globalement, 4 grands morphotypes pour cette zone de votre corps :

1 – Les fesses en en « A » (ou cœur inversé) : il s’agit d’une forme de fessier réservée aux femmes. Cette forme est plus propice à la présence de la fameuse « culotte de cheval » qui vient accentuer cette forme plus large en bas et sur les côtés des fesses !

2 – Les fesses en « O » (ou fesses rondes) : il s’agit là encore d’une forme de fessier réservée aux femmes. Cette forme est généralement la plus recherchée par les femmes, car elle donne un aspect plus équilibré et plus arrondi aussi bien en vue de face que de profil ! Ce morphotype est plus présent de base, chez les africaines et les sud-américaines !

3 – Les fesses en « V » (ou fesses en triangle inversé) : il s’agit ici de fesses féminines, plus étroites sur le bas de la fesse, ce qui donne cet aspect plus large au niveau du haut de la fesse et des hanches !

4 – Les fesses en « H » (ou fesses carrées) : cette forme de fessier est mixte et peut concerner aussi bien les femmes que les hommes.

Voyons à présent l’anatomie de vos fesses en détail, pour finir de bien comprendre comment vous allez devoir procéder pour métamorphoser vos fesses :

Vos fesses se composent comme suit :

1 – Votre peau (épiderme, derme et hypoderme)

2 – Votre couche de graisse sous l’hypoderme (la couche la plus profonde de votre peau)

3 – Le fascia profond (membrane fibro-elastique enveloppant vos muscles et composée de tissu conjonctif riche en collagène)

4 – Vos muscles fessiers ou glutéaux

Voyons l’action de vos 3 muscles fessiers pour comprendre comment les solliciter par la suite, via des exercices spécifiques :

1 – Le grand glutéal (ou grand fessier) : il est extenseur de la cuisse sur le bassin (et vice versa) et rotateur externe de la cuisse. Il va permettre principalement la station debout, la marche et à la course, en vous empêchant de vous effondrer vers l’avant avant ! Il permet également de faire une rétroversion de votre bassin (mouvement permettant d’annuler la cambrure lombaire en ramenant le bas des fesses vers l’avant). C’est le muscle le plus superficiel de vos muscles fessiers. Au niveau esthétique, c’est lui qui donne la forme générale à votre fesse !

2 – Le moyen glutéal (ou moyen fessier) : il permet de stabiliser votre bassin latéralement, lorsque vous êtes en position debout sur une seule jambe, vous évitant ainsi de laisser partir votre bassin sur le côté et de vous effondrer également ! Il est abducteur de la cuisse sur le bassin, c’est-à-dire qu’il vous permet d’effectuer des ouvertures de cuisses dans le plan latéral (sur le côté). Il agit comme rotateur interne de la cuisse avec son insertion avant et comme rotateur externe de la cuisse, avec son insertion arrière. Il recouvre entièrement le petit fessier et est largement recouvert par le grand fessier. Au niveau esthétique, Il donne l’arrondi supérieur de la fesse.

3 – Le petit glutéal (ou petit fessier) : il permet d’effectuer également des abductions de la cuisse (ouverture de cuisse dans le plan latéral), en travaillant avec le moyen fessier. Il est rotateur interne de la cuisse et il participe aussi à la flexion de la hanche. C’est le muscle fessier le plus profond !

Maintenant que vous savez quelle est la morphologie de base de vos fesses, et comment elles se composent, vous allez pouvoir les modeler et améliorer leur esthétique globale !

Pour cela, il vous faudra agir à deux niveaux, de manière concomitante !

Voyons tout de suite le premier point fondamental sur lequel vous focaliser pour vous fabriquer le fessier que vous souhaitez !

Comment perdre des fesses ?

Comme vous venez de la lire dans la partie précédente, vos fesses sont tout d’abord composées d’une couche de graisse !

Cette couche de graisse sera plus ou moins importante, selon votre niveau de surpoids, mais également selon votre sexe !

En effet, comme je vous le disais en début d’article, les hommes sont très peu concernés par les problèmes situés sur cette zone ! Beaucoup d’hommes vont vouloir certes, muscler leur fessiers, mais ils sont une très faible minorité à devoir agir sur le premier point que nous allons traiter dans cette partie de l’article, c’est-à-dire perdre la graisse qui enveloppe le muscle, avec une spécificité propre aux femmes ; la cellulite !

Cette partie de l’article est donc plus spécifiquement adressée aux femmes et à une très faible minorité d’hommes.

La couche de graisse recouvrant vos fessiers sera bien sûr plus ou moins importante selon votre degré d’embonpoint, mais certaines personnes qui n’ont pas un surpoids très important, peuvent avoir une prédisposition à stocker énormément au niveau de la zone des fesses !

Comme je vous le précisais plus haut dans cette partie, cela est fortement lié à votre sexe, puisque les femmes ont une répartition de leur graisse à 92 % située sur le bas du corps (hanches, fesses et cuisses).

Les femmes ont un taux de masse grasse supérieur à celui des hommes. De plus, la graisse féminine, en raison de sa répartition sur le bas du corps, est moins sensible aux hormones de l’activité physique que celle des hommes, située à plus de 20 % au niveau abdominale et donc beaucoup plus facile à brûler, notamment grâce à l’activité physique !

En effet, la graisse féminine est une graisse :

  • Pour la grossesse
  • Deux fois plus riches que les hommes, en récepteurs adrénergiques résistants à la lipolyse (déstockage de la graisse) par les hormones adrénergiques sécrétées lors de l’activité physique. La graisse des hommes, en grande partie ventrale et intra-abdominale, contient des récepteurs adrénergiques très sensibles à l’action des hormones sécrétées lors de l’activité physique !

Les cellules graisseuses (adipocytes) sont également beaucoup plus sensibles aux hormones sexuelles féminines qui sont plus favorables à la lipogenèse (synthèse de la graisse), contrairement à l’hormone sexuelle des hommes, plus favorable à la synthèse musculaire !

Enfin, à cela s’ajoute un autre problème quasiment exclusivement féminin : la cellulite !

90 % des femmes ont de la cellulite contre 2 % seulement, pour les hommes !

Il en existe 3 types :

  1. La cellulite adipeuse qui se révèle lorsque vous pincez votre peau. Elle est due à un excès de poids et au manque d’activité physique. On la retrouve essentiellement sur vos hanches et votre ventre.
  2. La cellulite aqueuse qui engendre une forte rétention d’eau. Elle est généralement causée par des problèmes de circulation sanguine et lymphatique (circulation de la lymphe). Elle est située sur vos membres inférieurs (cuisses, mollets, chevilles) et vous donne la sensation de jambes lourdes. L’absence d’activité physique entretien cette cellulite.
  3. La cellulite fibreuse qui est dure et sensible au touché. Il s’agit d’une cellulite bien installée depuis longtemps, il est donc plus difficile de s’en débarrasser ! Elle est causée par un surpoids et le manque d’exercice physique. On la retrouve sur vos cuisses, vos fesses et l’intérieur de vos genoux.

Pour plus d’information à ce sujet, je vous recommande la vidéo de la chaîne YouTube « Muscletaforme » : Comment enlever la cellulite ? (6 actions concrètes efficaces !)

Donc vous l’aurez compris pour ramener la couche de tissu adipeux (graisse corporelle), localisée au niveau de vos fesses, à un taux de masse grasse optimal permettant de donner un aspect plus esthétique à votre fessier, il va falloir brûler de la graisse !

Pour cela vous devez :

1 – Veiller à avoir un apport alimentaire respectant vos besoins énergétiques journaliers, avec éventuellement une petite restriction calorique adaptée à votre cas, afin de pouvoir déclencher votre perte de gras, de manière saine et efficace !

Je vous recommande le très bon article du BLOG sur le sujet qui vous donnera plus de précision sur ce point : Combien de calories par jour pour maigrir ?

2 – Augmenter votre dépense énergétique quotidienne, grâce à la pratique d’une activité physique !

Pour cela vous allez pouvoir augmenter votre dépense énergétique via vos activités quotidiennes (marcher plus longtemps, marcher plus vite, faire des balades à vélo, privilégier les escaliers etc…)

Je vous recommande la vidéo de la chaîne YouTube « Muscletaforme » : Comment maigrir sans sport ? (et quand même augmenter votre dépense énergétique)

Vous allez enfin pouvoir pratiquer une activité sportive, pour réellement maximiser votre perte de gras ! Choisissez une activité sportive vous permettant de brûler assez d’énergie et sollicitant suffisamment le travail cardio-respiratoire, pour privilégier l’utilisation de vos graisses corporelles à des fins énergétiques.

Je vous recommande le très bon article du BLOG sur le sujet qui vous donnera plus de précision sur ce point : Quels sports pour maigrir ?

En parallèle, vous allez devoir effectuer un travail de renforcement musculaire pour agir sur la tonification et la construction de vos muscles fessiers !

C’est le second point fondamental sur lequel vous devrez concentrer vos efforts ! Voyons cela tout de suite !

Comment muscler son fessier ?

Maintenant que vous savez comment agir sur la couche de graisse superficielle, je vous propose ici dans cette dernière partie de l’article un petit cadeau : un programme de renforcement musculaire spécial fessiers !

Cela vous permettra d’utiliser de manière structurée, les 5 meilleurs exercices pour muscler votre fessier, présentés dans la vidéo YouTube, en début d’article !

Ce programme vous permettra de travailler efficacement vos muscles fessiers ! Ce groupe musculaire est le plus puissant de votre corps !

Grâce à ce programme spécial fessier, vous allez agir sur le plan fonctionnel et avoir des fessiers plus puissants pour toutes vos autres activités quotidiennes et sportives, en travaillant vos 3 muscles fessiers, pour éviter les déséquilibres musculaires ! Mais vous allez aussi agir sur l’esthétique de vos fesses, pour avoir des fessiers galbés, fermes et toniques, que vous soyez une femme ou un homme !

Et ceci que vous soyez en salle de sport ou à la maison, avec peu ou sans matériel !

À effectuer 2 à 3 fois par semaine, pendant 4 à 8 semaines, avec un jour de récupération entre chaque séance, pour laisser les muscles récupérer suffisamment et avoir l’effet de surcompensation souhaité (construction musculaire) !

Adaptez les charges, au fur et à mesure de votre progression, afin de réussir à exécuter proprement l’ensemble des séries et des répétitions indiquées, tout en respectant les temps de récupération (travaillez avec un chronomètre et pas au pifomètre), mais sans que ce soit trop facile non plus !

Après 8 semaines de pratique, il vous sera tout à fait possible de continuer cette routine, sur laquelle vous aurez évolué, mais vous pourrez y remplacer certains exercices, afin de varier la sollicitation musculaire et aussi d’éviter la monotonie !

Les 2 exercices d’abduction cuisse couché, peuvent être remplacés par des abductions sur machine, à la HIP MACHINE ou à la POULIE BASSE, si vous êtes en salle de sport !

Vous pourrez également remplacer l’abduction cuisse couché par du travail à l’ABDUCTOR PRESS, en salle de sport ! (voir sous le tableau du programme fessier).

Exercice

Nombre de séries

Nombre de répétitions par série

Temps de récupération entre chaque série (en secondes)

Muscle sollicité

Squat

·         poids de corps ou charge

4

12 à 15

60

Grand fessier (forme générale de la fesse)

Fentes avant alternées

·         poids de corps ou charge

2

12 à 15 (alternées)

60

Grand fessier

Hip Thrust

·         Poids de corps ou charge

2

15 à 20

45

Grand fessier

Abduction cuisse couché

·         Poids de corps ou résistance élastique ou lest

3

20 (ou sensation de brûlure)

30 à 45

Moyen fessier (arrondie supérieur de la fesse)

Abduction cuisse couché

·         Cuisse et jambe positionnées légèrement devant vous en accentuant la rotation de la cuisse vers l’intérieur

·         Poids de corps ou résistance élastique ou lest

2

20 (ou sensation de brûlure)

30 à 45

Moyen fessier + petit fessier

Vous pourrez voir à quoi ressemble ces machines, sur les images ci-dessous et dans la vidéo YouTube située en début d’article (pour la HIP MACHINE et L’ABDUCTOR PRESS).

À noter :

1- Lorsque vous effectuez vos ouvertures de cuisses couché(e)s ou à la POULIE BASSE, gardez toujours la pointe de votre pied orientée vers le bas, tout le long du mouvement. Cela vous évitera de trop ouvrir la hanche et du coup, de ne plus solliciter le moyen fessier !

2 – Vous pourrez mettre l’accent sur le petit fessier avec un peu plus de charge que la résistance d’un  élastique ou d’un lest de cheville, en utilisant la POULIE BASSE ! Pour cela, comme pour les abductions classiques couché(e) au sol, effectuez une rotation interne avec votre cuisse en allant chercher un peu plus vers l’avant par rapport à votre corps, pendant l’ouverture !

Ordre des exercices de gauche à droite :

  • POULIE BASSE
  • HIP MACHINE
  • ABDUCTOR PRESS

Si vous êtes sur ordinateur, vous pouvez cliquer sur les points de navigation situés sous les images ci-dessus, pour les faire défiler !

Si vous êtes sur mobile ou tablette, glissez directement avec votre doigt ou appuyez sur les flèches directionnelles sur les photos, dans la direction de votre choix !

Conclusion

Vous savez désormais comment vous construire les fesses dont vous rêvez !

Que vous soyez une femme, avec les différents points sur lesquels vous allez devoir agir, ou un homme ayant de manière générale, moins de paramètres à prendre en compte pour améliorer l’aspect de son fessier, vous allez pouvoir agir efficacement dans tous les cas !

Alors à vous de jouer !

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Karim

Je m’appelle Karim, je suis éducateur sportif diplômé d’état et universitaire. Je suis également diplômé universitaire en nutrition générale et appliquée aux activités physiques et sportives. Passionné par la nutrition et la préparation physique, coureur de fond de niveau régional (2h42min sur marathon), je pratique la musculation en parallèle de la course à pied depuis 2001, dans le but d’améliorer mes performances sportives, d’optimiser ma condition physique et de maintenir mon poids de forme, avec un taux de masse grasse corporelle optimal pour ma santé, et aussi pour l’esthétique, pour être tout à fait honnête avec vous. À travers mon site et blog, je vous propose donc mon véritable retour d'expérience professionnelle et personnelle, afin de vous aider à perdre efficacement et sainement, les kilos superflus acquis ces dernières années ou derniers mois, par manque ou absence totale d’activité physique ou sportive, et parce que vous mangez des choses qui ne sont pas bonnes pour votre corps ! Que vos motivations soient, d'avoir plus confiance en vous, d'être en meilleure forme physique, d'avoir plus d’énergie et de vous sentir moins fatigué(e), de savoir mieux manger pour atteindre vos objectifs, de prévenir les complications de santé et de la renforcer, de vous sentir plus séduisant(e), de vous muscler ou encore de vous sentir plus beau/belle, mon unique but est de vous permettre de retrouver votre poids de forme, tout en améliorant votre forme physique ! Enfin, je tiens à vous aider à réussir votre transformation physique, de manière réaliste, avec du bon sens, en vous expliquant simplement, comment mieux manger et être plus actif(ive), sans méthodes ou produits miracles ni régimes farfelus !