La course à pied, le footing, le jogging, le running, bref…quel que soit son appellation, courir est une pratique devenue extrêmement populaire.
En effet, une paire de baskets, un short, un tee shirt et le tour est joué !
Pas besoin d’aller dans une quelconque salle de sport et de payer un abonnement, souvent bien salé, pour pratiquer cette activité physique.
En sortant de chez vous, vous accédez directement à la plus grande salle de sport du monde…la rue, les bois, la forêt, les champs…où que vous soyez, il est très facile d’aller faire son petit footing traditionnel.
S’il est avéré que la course à pied est un moyen extrêmement efficace pour améliorer considérablement sa condition physique générale, bon nombre de pratiquants s’y mettent dans le but, plus ou moins avoué, de perdre quelques kilos superflus.
Mais est-il judicieux de courir pour maigrir ?
Si oui, comment bien courir quand on souhaite maigrir ?
C’est ce que je vous propose d’éclaircir dans cet article. Nous allons rentrer un peu dans les détails, afin que vous compreniez ce qui se passe dans votre corps lorsque vous faîtes un effort.
Puis nous nous pencherons plus précisément sur ce qui est le plus important à prendre en compte, pour choisir le type d’activité physique le plus approprié quand on désire perdre du poids.
Enfin à partir de ces différents constats, nous nous concentrerons sur la course à pied spécifiquement, pour déterminer si oui ou non, vous devriez courir pour maigrir.
En cas de réponse positive à cette question, nous verrons comment bien le faire !
Découvrez aussi « comment courir pour maigrir », en vidéo !
Zoom sur les filières énergétiques
Le métabolisme énergétique permet de délivrer et de renouveler l’énergie nécessaire à la vie et au mouvement, à partir de notre alimentation et de l’air que nous respirons.
Ce métabolisme énergétique est composé plus précisément de tout un ensemble de réactions biochimiques (les réactions chimiques de la matière vivante).
Le métabolisme énergétique est donc l’ensemble des réactions chimiques produites dans les cellules d’un organisme vivant, afin de permettre sa survie, sa croissance ou tout simplement de réaliser une action, une tâche, un effort.
Ce métabolisme est composé de l’ensemble des réactions de dégradation (catabolisme) et de synthèse (anabolisme), permettant la transformation, l’utilisation et le transfert des ressources énergétiques qui lui sont fournies à travers l’alimentation.
Ces différentes réactions biochimiques qui travaillent en synergie (en cohésion afin de réaliser un même but bien précis), forment les différentes « filières énergétiques ».
- Les trois filières énergétiques composant le métabolisme énergétique sont
- La filière anaérobie alactique :
Cette filière énergétique entre en action quasi-instantanément, quel que soit l’intensité de l’effort fournie. Mais elle est utilisée en priorité par le métabolisme, pour répondre à une intensité d’effort très élevée (filière de puissance très élevée).
La puissance de la filière, c’est-à-dire le temps maximal pendant lequel elle peut couvrir l’intensité la plus élevée possible, ne dure que très peu de temps en revanche. La filière est épuisée en 3 à 5 secondes environ.
La capacité de cette filière quant à elle, c’est-à-dire le temps maximal pendant lequel elle peut fonctionner efficacement sur le pan de la fourniture énergétique, pour un effort toujours très intense, mais moins que l’intensité maximale supportée par la puissance de la filière, se situe autour de 30 secondes grand maximum (selon le niveau d’entraînement).
C’est la filière recrutée par le métabolisme pour réaliser des efforts en force ou explosifs, type course sprint 100 m et 200 m. Donc bien évidemment, elle reste majoritaire sur des efforts plus long type sprint long 400 m, puis passe le relais (pour rester dans l’univers de l’athlétisme) à sa collègue, la filière anaérobie lactique, pour pouvoir prolonger la fourniture énergétique jusqu’au bout de la durée de l’épreuve réalisée, si nécessaire, mais à une intensité plus faible. La filière est épuisée lorsque les réserves en phosphorylcréatine (phosphocréatine ou PCr qui est la ressource énergétique préférentielle de cette filière), sont épuisées.
- La filière anaérobie lactique :
Cette filière énergétique entre en action assez vite. Elle est pleinement efficace à partir de 10 secondes d’effort environ. Elle est utilisée en priorité par le métabolisme, pour répondre à une intensité d’effort élevée (filière de puissance élevée).
La puissance de cette filière dure environ 20 à 40 secondes, à l’intensité d’effort la plus élevée possible (mais moins importante que l’intensité soutenue par la filière anaérobie alactique).
La capacité de cette filière, est bien plus importante, puisqu’elle permet de maintenir une intensité toujours très importante pendant environ 2 à 3 minutes. C’est la filière recrutée par le métabolisme, pour réaliser des efforts type course de demi-fond, sprint long 400 m et demi-fond court 800 m. Bien qu’elle continue à intervenir partiellement sur des efforts plus long, type demi-fond 1500 m à hauteur de 50 % de la fourniture énergétique.
La filière est épuisée lorsque l’oxygène présent n’arrive plus suffisamment vite dans les cellules de fourniture énergétique (les mitochondries), soit parce-que ces cellules sont saturées par manque d’effectif et ne peuvent plus produire assez vite l’énergie nécessaire pour soutenir l’intensité très élevée de l’effort, soit en raison du délai de latence pour que le cœur accélère sa fréquence de battements (phénomène de l’inertie cardiaque).
Enfin vous l’aurez compris, plus le temps d’effort augmente, plus la filière anaérobie lactique passe le relais à la dernière filière que nous allons voir immédiatement.
- La filière aérobie :
Cette filière énergétique entre en action beaucoup plus tard. En effet, elle devient pleinement efficace à partir de 2 à 3 minutes d’effort, bien qu’elle intervienne depuis le début, puisqu’encore une fois, ces différentes filières énergétiques travaillent ensemble.
En revanche la puissance de cette filière est beaucoup moins élevée que celle des deux précédentes filières (filière de puissance moyenne). Cela lui permet par contre, de soutenir un effort maximal bien plus longtemps, puisque l’intensité de l’effort est beaucoup plus faible. La puissance de la filière aérobie dure en moyenne 6 minutes.
Sa capacité est en théorie illimitée, mais plus précisément, elle est dépendante de l’intensité de l’effort produit et du taux du débit d’oxygène maximal consommée (VO2max correspondant à un volume d’oxygène consommé par minute et par kilogramme de votre masse corporelle).
En effet, si vous marchez, vos cellules n’auront pas autant besoin d’oxygène que si vous courez à 10 km/h. En courant vous consommerez donc plus d’oxygène. Vous serez donc à un taux de votre débit d’oxygène maximal plus élevé.
Toutefois, cette filière peut s’épuiser lorsque les réserves énergétiques disponibles dans l’organisme sont vidées (ce qui arrive rarement tout de même) ou que les molécules permettant d’accélérer les réactions chimiques du métabolisme sont épuisées (c’est souvent la cause de l’épuisement de cette filière).
C’est la filière recrutée préférentiellement par le métabolisme, pour réaliser des efforts type course de fond 10 km, semi-marathon, marathon…etc. Bien sûr elle intervient déjà sur des distances inférieures et donc sur des durées d’effort bien plus courtes, comme déjà précisé auparavant.
À noter : contrairement à l’idée véhiculée à une certaine époque, dans le milieu sportif, tendant à compartimenter les différentes filières en fonctions de certaines intensités d’effort, elles sont juste préférentiellement utilisées comme système principal de fourniture d’énergie en fonction de l’intensité de l’effort réalisé. Mais comme précisé plus haut, elles travaillent toutes en synergie et se relais en quelque sorte, pour permettre à l’organisme d’effectuer l’action qu’il est en train de réaliser sans « panne » sèche.
À présent que vous en savez plus sur le fonctionnement de votre métabolisme à l’effort, nous allons voir les points primordiaux à prendre en compte, lorsque l’on pratique une activité physique dans le but de maigrir.
Ces différents points vous aideront à comprendre et à choisir le type d’activité sportive le plus adapté et le plus bénéfique, pour optimiser votre perte de poids.
Bouger pour maigrir : ce qui compte vraiment !
Quand on souhaite maigrir, il est particulièrement judicieux d’incorporer la pratique d’une activité physique sportive à son quotidien.
Tout d’abord, pour les bienfaits évidents sur l’amélioration de la condition physique. Mais la pratique d’une activité sportive prend tout son sens lorsque l’on cherche à perdre du poids efficacement.
En effet, quand on souhaite maigrir, il est primordial d’élever son niveau d’activité physique, notamment parce que c’est le levier le plus puissant pour agir positivement sur le long terme, sur son niveau de dépense énergétique globale journalière.
Puisque, comme vous l’avez peut-être déjà lu, dans d’autres articles de notre blog, pour maigrir il vous suffit d’appliquer une règle simple :
Vous devez dépenser plus d’énergie que vous n’en consommez !
Vous obtiendrez alors un bilan énergétique journalier négatif, propice à favoriser votre perte de poids, tout en améliorant votre condition physique, avec toutes les adaptations physiologiques liées à cette amélioration.
Cependant, toutes les activités physiques ne se valent pas en terme de dépense énergétique et donc en terme d’efficacité sur la perte de poids !
Mais voyons tout de suite plus précisément ce qui compte réellement pour choisir la bonne activité physique, vous permettant alors, de réussir à maigrir de la manière la plus adaptée et la plus efficace.
Plusieurs points importants vont vous permettre de choisir la meilleure option pour vous, en matière d’activité physique :
- L’intensité générée par cette activité physique
- La durée de pratique de cette activité
- La fréquence à laquelle vous allez pratiquer (dépense énergétique cumulée)
- Votre masse corporelle (votre poids)
- Votre consommation d’oxygène induite par cette activité
Ces différents facteurs pèsent dans la balance (sans mauvais jeu de mots), lorsqu’il s’agit de choisir une activité physique la plus efficace possible, pour perdre du poids et que l’on soit capable de pratiquer suffisamment longtemps pour générer une dépense énergétique la plus importante possible, sans se tuer à la tâche. Ceci quel que soit notre capacité physique de départ !
C’est tout le dilemme, car généralement la dépense énergétique étant fortement corrélée à l’intensité d’effort, on entend dire de nos jours, que l’entraînement le plus efficace pour brûler des calories serait le fameux H.I.I.T (entraînement par intervalles intermittents, consistant à alterner une phase de travail de très forte intensité, suivie d’une période de récupération partielle très courte).
Alors précisons un peu les choses !
Le H.I.I.T (et tous les entraînements impliquant des efforts de haute intensité, puissance, force etc…) est certes un moyen très efficace de brûler de l’énergie. Sans compter qu’il permet de solliciter un effet post entraînement intéressant, continuant de faire brûler de l’énergie à votre corps entre deux séances de sport. Cela est la conséquence de la dette en oxygène, des nombreuses opérations de réparations tissulaires et autres restaurations des réserves énergétiques, engendrées par ce type d’entraînement.
Cependant ce type d’entraînement, sollicite d’avantage les filières anaérobie alactique et lactique, bien qu’il utilise évidemment la filière aérobie (pendant les intervalles de basse intensité, ce qui permet à l’entraînement de se prolonger plusieurs minutes). Il s’agit donc de séances de sport courtes (15 -20 min), puisque c’est justement le principe de ce genre de séances, permettant de brûler beaucoup d’énergie relativement au temps de pratique.
Or la dépense énergétique est proportionnelle au temps de pratique !
Ce type d’effort intense à également un autre défaut, puisqu’il va nécessiter une condition physique suffisamment développée pour pouvoir être efficace. Il génère en effet beaucoup trop de facteurs limitants, (capacités musculaires et cardio-respiratoires) qui, si elles ne sont pas suffisamment développées, ne permettront pas de tenir l’effort suffisamment longtemps ni même d’atteindre l’intensité d’effort souhaitée.
Or la dépense énergétique est proportionnelle à l’intensité de pratique !
Enfin, par rapport à ce que nous avons vu dans la première partie de cet article, concernant les filières énergétiques, la filière permettant de soutenir le plus long temps d’effort est la filière aérobie. C’est la filière qui soutien des intensités d’effort, pour lesquels la consommation d’oxygène permet de couvrir la fourniture énergétique à hauteur de 100 %. Rappelons également que la graisse se consomme en présence d’oxygène (bêta-oxydation des acides gras qui se réalise dans les fameuses mitochondries que nous avons évoqué, dans la première partie de cet article, permettant ainsi de dégrader les acides gras, pour pouvoir alimenter les différents processus métabolique de fourniture d’énergie, dans cette filière).
Donc en bref, un effort type H.I.I.T va permettre de brûler un nombre plus important de calories sur peu de temps, par rapport à l’intensité d’un effort de longue durée ramenée au même temps de pratique. Mais l’intensité générée par un effort type H.I.I.T est trop limitante pour être abordable à tout le monde. Un H.I.I.T va avoir une dépense énergétique théorique horaire, très impressionnante certes, sauf qu’un H.I.I.T n’est pas faisable sur un temps prolongé !
Le temps de pratique étant également un point clé de la dépense énergétique, plus l’effort sera maintenu longtemps et plus la dépense énergétique sera importante. Bien sûr, vous me direz qu’il suffit de faire des H.I.I.T plus longs, quitte à diminuer légèrement l’intensité d’effort ou à allonger les périodes de récupération.
Dans ce cas ce n’est plus du H.I.I.T, et quand bien même, cela générerait beaucoup de fatigue, nécessitant une période de récupération plus importante, donc une fréquence de pratique plus faible, notamment pour un débutant. Bref se serait plus contre-productif qu’autre chose, puisque l’on va chercher à réaliser un effort d’intensité raisonnable, produisant une dépense énergétique conséquente, ne générant pas de fatigue trop importante et pouvant ainsi être pratiqué le plus fréquemment possible pour cumuler une dépense énergétique élevée.
En effet, les efforts sollicitant d’avantage la filière aérobie, se réalisent à une intensité praticable quelle que soit sa condition physique de départ (sans être non plus à une intensité trop faible, pour un minimum d’efficacité sur la dépense énergétique).
Ces efforts impliquent une forte consommation d’oxygène, favorisant ainsi l’oxydation des graisses, afin de servir d’énergie. Les efforts d’endurance développent également harmonieusement, tout un ensemble d’adaptations à l’effort (capillarisation, multiplication des cellules responsables de la fourniture d’énergie dans la filière aérobie, hypertrophie cardiaque, efficacité du système et des muscles respiratoires…) qui vont permettre par la suite, au fur et à mesure des progrès, d’augmenter plus facilement et de mieux tolérer l’intensité d’effort, afin de dépenser plus d’énergie.
- Vous allez ainsi construire les fondations de votre condition physique, ce qui vous permettra de choisir éventuellement de vous diriger par la suite, vers des séances plus courtes et intenses type H.I.I.T, pour rentabiliser votre temps, tout en brûlant pas mal d’énergie.
- Vous aurez également la possibilité de continuer à courir plus longtemps ou à une intensité un peu plus élevée.
- Vous pourrez enfin mixer les différents efforts (c’est la meilleure option lorsque vous aurez suffisamment développé vos capacités physiques).
Vous comprenez que les intérêts de la pratique de la course à pied, vont bien au-delà de la perte de poids. C’est donc un choix en or pour votre perte de poids, tout en vous ouvrant d’autres possibilités par la suite, si vous souhaitez passer à un autre niveau de pratique sportive.
Précisons également, que seul le cumul d’effort est important. C’est-à-dire que, pour votre organisme, si vous faites 40 minutes d’une activité physique donnée ou 2 fois 20 minutes, cela revient strictement au même sur le plan de la dépense d’énergie.
Donc il n’est absolument pas nécessaire de s’obliger de faire des séances à rallonge d’une traite !
Sachez enfin que dès le début d’une activité physique, vous commencez à consommer des graisses circulantes dans votre sang, et que moins de 15 min après le début d’un effort, vous commencez à utiliser vos réserves de graisses !
Focus sur la course de fond pour maigrir
Donc en recoupant toutes ses informations, nous pouvons affirmer que le type d’effort recommandé pour dépenser un maximum d’énergie, même à allure modérée, convenant à tous les niveaux de condition physique et utilisant préférentiellement les graisses comme fourniture énergétique, est un effort de type longue durée (à partir de 3 à 4 minutes d’effort jusqu’à épuisement total des réserves énergétiques), sollicitant un certain pourcentage de votre débit de consommation d’oxygène maximal (VO2max).
Je vous recommande donc vivement de pratiquer le jogging pour maigrir !
À noter : on entend un peu partout parmi les pratiquants sportifs, notamment dans l’univers du fitness et de la musculation que les efforts long de type endurance, engendrerait une fonte musculaire. Rassurez-vous, cela est physiologique et logique, si votre ration calorique journalière est suffisante, vous n’avez rien à craindre. Le corps a d’abord une réserve énergétique bien plus abondante à disposition !
Cette réserve est la graisse corporelle stockée dont vous voulez justement vous débarrasser !
La course à pied permet à une personne de 70 kg, trottinant à 8km/h, de brûler entre un peu plus de 500 Kcal/h et environ 660 Kcal/h (bien sûr ces chiffres dépendent de votre poids de corps et de votre allure de course (intensité de l’effort), comme nous l’avons détaillé dans cet article).
Ce qui en fait une des activités physiques les plus rentables au niveau du nombre de calories brûlées par rapport au temps de pratique, et tout cela à une intensité d’effort abordable.
- Petit bémol : si vous êtes en fort surpoids, ou que vous avez des contre-indications au niveau articulaire, privilégiez la marche rapide !
Mais combien de temps courir pour maigrir ?
Vous l’avez bien compris, inutile de faire des séances à rallonge pour augmenter efficacement votre dépense énergétique, obtenir votre bilan énergétique journalier négatif et agir efficacement sur votre perte de poids !
Étant donné que seul le cumul des activités physiques compte et que le jogging, en plus de permettre une dépense énergétique très importante, favorise l’utilisation de vos réserves corporelles de graisse, vous pouvez miser sur des séances de 30 minutes, à raison de 2 fois minimum par semaine, 3 fois étant idéal, notamment si vous avez d’autres activités quotidiennes. Mais si vous souhaitez pratiquer le jogging plus fréquemment, n’hésitez pas !
Cela représente une durée d’effort raisonnable, pas trop dure à encaisser psychologiquement et qui vous permettra d’accentuer significativement votre dépense d’énergie de la journée, en parallèle des bonnes habitudes alimentaires respectant vos besoins énergétiques journaliers.
Ainsi, une personne de 70 kg dépense en 30 minutes à 8 km/h, entre un peu plus de 250 Kcal et 330 Kcal !
À noter : respectez tout de même un principe de progressivité et ne commencez pas directement avec une fréquence hebdomadaire de séances trop importante, sous peine de ne pas tenir sur la durée !
Gardez à l’esprit que votre perte de poids est un marathon et non un sprint (pour rester dans le sujet de cet article) !
Comment courir pour maigrir ?
Plusieurs choix s’offrent à vous
La course en continu, à allure constante :
Vous choisissez une allure à laquelle vous êtes en aisance respiratoire, sans être trop facile non plus, et vous la maintenez pendant 30 minutes. Si vous utilisez une ceinture cardiaque, vous pouvez vous fixer sur une fréquence cardiaque comprise entre 55 % et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (Fc max). Pour certaine personne cela peut correspondre à une allure de marche rapide.
Vous souhaitez augmenter un peu l’intensité, pour augmenter d’avantage votre dépense énergétique ?
Vous pouvez alors pratiquer vos 30 minutes à la manière d’un entraînement par intervalles intermittents, en alternant par exemple votre allure plus soutenue (que vous n’êtes pas encore capable de maintenir 30 minutes en continu), avec des phases de récupération à allure de course faible voir de marche rapide ou moins rapide, selon votre sensation et votre aisance respiratoire
Qu’est-ce que l’aisance respiratoire ?
Vous êtes capable de parler en faisant des phrases pendant votre effort.
Comment déterminer sa fréquence cardiaque d’effort (Fc cible), pour avoir un repère plus précis ?
- Méthode 1
Formule d’Astrand pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale théorique (FC max) :
Pour les femmes : Fc max = 226 – âge
Pour les hommes : Fc max = 220 – âge
Puis vous appliquez le pourcentage souhaité pour votre jogging, afin d’obtenir votre fréquence cardiaque de travail (Fc cible) soit :
Pour les femmes : Fc cible 1 = (226 – âge) x 0.55 et Fc cible 2 = (226 – âge) x 0.7
Pour les hommes : Fc cible 1 = (220 – âge) x 0.55 et Fc cible 2 = (220 – âge) x 0.7
Plutôt pour les débutants. Méthode de calcul sécuritaire puisque la formule a tendance à sous-estimer la véritable fréquence cardiaque d’effort. Vous n’avez plus qu’à rester dans cette fourchette de fréquence cardiaque durant votre footing.
- Méthode 2
Détermination précise de votre fréquence cardiaque à maintenir lors de votre footing (Fc cible) :
1 . Prendre votre fréquence cardiaque de repos (Fc repos), le matin avant de vous lever du lit. Pour cela mettez l’index et le majeur sur votre carotide et comptez les battements cardiaques sur 1 minute.
2 . Soit vous vous servez de la formule d’Astrand de la méthode 1, pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale théorique (Fc max), si vous débuter (ce que je vous recommande). Soit vous allez faire une petite marche rapide pendant 5 minutes, puis vous trottinez 1 minute, puis vous accélérez 30 secondes (mais pas à fond), pour finir enfin, par 30 secondes à votre maximum. Vous prenez alors votre pouls comme pour déterminer votre fréquence de repos le matin. Si vous avez une ceinture cardiaque avec une montre cardio-fréquencemètre, regardez immédiatement dès l’arrêt de l’effort, vous devriez être à votre Fc max ou pas loin !
À noter : consultez votre médecin avant de débuter toute mise à l’activité physique !
Notamment si :
- vous avez un fort surpoids
- vous n’avez jamais pratiqué d’activité sportive ou que vous reprenez après une longue période d’interruption
- vous avez plus de 40 ans
3 . Effectuez l’opération suivante :
Fc max – Fc repos, vous obtiendrez alors votre fréquence de réserve (Fc réserve).
4 . Calculez enfin votre fréquence cardiaque de travail (Fc cible) pour votre jogging :
Fc cible 1 = (Fc réserve x 0.55) + Fc repos
Fc cible 2 = (Fc réserve x 0.70) + Fc repos
Vous avez ainsi votre fourchette de fréquence cardiaque très précise, dans laquelle effectuer votre jogging (55 à 70 % de votre Fc max) !
À noter : si vous courez avec un capteur accéléromètre au pied, une montre GPS ou tout simplement avec le GPS de votre téléphone portable, vous pouvez vous baser sur une vitesse de course. Cependant je conseille plutôt de vous référer à votre sensation et à votre fréquence cardiaque sur ce type d’effort d’endurance, cela vous permettra de mieux gérer votre effort et de tenir sur la durée.
Conclusion
Et voilà, vous savez non seulement, pourquoi courir est un excellent choix pour maigrir, mais en plus vous savez à présent, comment bien réaliser vos footing pour maigrir efficacement !
Vous avez désormais un repère concret pour contrôler votre intensité d’effort et ainsi, pouvoir augmenter le nombre de calories que vous pouvez dépenser en effectuant un petit jogging, de la manière la plus efficace et adaptée pour perdre du poids sainement, sur la durée !
Si vous souhaitez des informations complémentaires, je vous invite à lire les autres articles de notre blog sur le sujet !
Bonne course !
