Notre alimentation est une des clés les plus importantes pour entretenir et améliorer notre santé ! Il y a pour cela plusieurs critères à prendre en compte lorsque l’on compose ses repas !

En effet, si l’on entend souvent de ne pas « trop manger », le problème vient en réalité plutôt de la qualité de notre alimentation, plus que de la quantité des rations !

Bien sûr, bien souvent, la mauvaise qualité des aliments est couplée à une sur-alimentation, ce qui est une combinaison qui ne pardonne pas et qui explique l’augmentation constante de l’obésité à notre époque, où la malbouffe est omniprésente à tous les coins de rue !

Cela ne facilite pas les choses aux personnes qui souhaitent se débarrasser de leurs kilos en trop et retrouver la silhouette qui leur permettra de s’épanouir pleinement !

Cela est peut-être votre cas, si vous lisez cet article !

Et s’il y a bien une catégorie d’aliments dans votre alimentation qui est directement et hautement responsable, du stockage graisseux et de la prise de poids, c’est bien celle des aliments glucidiques !

En effet, les glucides sont un des trois macronutriments apportés par l’alimentation. Cette catégorie de macronutriment représente la famille des sucres !

Mais ces sucres, sont nombreux et possèdent des propriétés qui peuvent être bénéfiques ou néfastes pour notre santé, notamment en cas de consommation régulière ou excessive !

Je vous propose donc dans cet article, de faire le tri et de voir comment bien choisir ses aliments riches en glucides, lorsque l’on souhaite entretenir et améliorer sa forme et sa santé, mais aussi quand on veut maigrir efficacement et se débarrasser de ses kilos superflus, tout en préservant son énergie !

Enfin vous découvrirez en dernière partie d’article, la « glucides liste » des 12 meilleurs aliments riches en glucides de bonne qualité !

Glucides et santé : le macronutriment préféré de votre corps !

Comme j’avais commencé à vous le préciser dans l’introduction de cet article, les glucides représentent donc la grande famille des sucres !

Ces sucres, sont donc variés et surtout ne sont pas tous égaux en terme de qualité et d’impact qu’ils peuvent avoir sur votre santé !

Les mauvais sucre et leur excès sont notamment directement responsable de maladie graves comme le diabète, avec tous les risques de complications associées (cancer du pancréas, cécité,ulcère de jambe avec risque d’amputation…).

Avant tout, il est bon de préciser que cette catégorie de macronutriment appelée « glucides », n’est pas indispensable dans votre alimentation puisque votre organisme est capable de synthétiser du glucose (unité de sucre sous sa forme la plus simple et utilisée comme telle par notre organisme), via d’autres procédés comme la néoglucogenèse (formation de glucose à partir d’autres éléments non glucidiques, et qui a lieu essentiellement dans le foie et un peu dans le cortex rénal).

Toutefois, si vous souhaitez conserver une certaine vitalité dans vos activités quotidiennes, notamment lorsque vous pratiquez une activité physique, vous aurez tout intérêt à vous assurer d’obtenir une ration suffisante de glucides, via votre alimentation ! Ce point sera développé dans la partie suivante de cet article !

Le corps stock son énergie issue des glucides sous 2 formes :

  • Le glycogène (intra-musculaire et hépatique) pour les besoins énergétiques immédiats et les fortes intensités de travail demandé à l’organisme
  • Les triglycérides dans les adipocytes (cellules adipeuses qui stockent la graisse) pour les besoins éventuels en cas de période de vache maigre et les intensités de travail faible ou modérées, demandées à l’organisme

Or  les réserves en glycogènes sont très limitées contrairement aux réserves de graisses corporelles !

Alors que les réserves de graisses (adipocytes), représente une énergie théoriquement illimitée !

Cependant même si les graisses permettent de palier aux besoins énergétiques du corps en cas d’absence total d’apport de glucides via l’alimentation, le processus de néoglucogenèse dont je vous ai parlé en amont, synthétise principalement son sucre à partir des acides aminés.

Le métabolisme (ensemble des réactions chimiques de synthèse et de dégradation qui ont lieu dans votre organisme) va obtenir ces acides aminés à partir des muscles en les dégradant (vous cannibalisez donc votre masse musculaire), ce qui est fortement préjudiciable pour conserver une bonne santé générale, améliorer sa forme physique et perdre du poids sainement !

Enfin, les glucides représentent l’énergie préférée de votre corps !

Ils permettent d’apporter une énergie importante à l’organisme et facilement utilisable par ce dernier !

Le cerveau en est particulièrement friand, puisqu’à lui seul il consomme environ 100 grammes de glucose par jour, ce qui représente minimum entre 15 à 20 % de la capacité maximale totale des stocks de glycogène (variable selon les personnes en fonction du niveau d’entraînement et du type d’activité physique pratiqué).

Voyons justement à présent, l’intérêt de ces fameux glucides lorsque vous pratiquez une activité physique !

Les glucides et le sport

Comme vous l’avez compris, les glucides sont donc l’énergie favorite et préférentielle de votre corps !

Lorsque vous mangez des glucides le corps va en première intention, les stocker dans vos muscles et dans votre foie sous forme de glycogène, afin de pouvoir disposer d’une réserve d’énergie facilement destockable et lui permettant de couvrir ses besoins en cas d’intensité d’effort soutenue !

Ces réserves énergétiques sont malheureusement très limitées mais peuvent être légèrement augmentées, notamment avec l’amélioration de votre niveau d’entraînement et selon le type d’activité physique que vous pratiquez !

En effet, des activités sportives de type endurance (course à pied, cyclisme, natation endurance etc…), favorise l’amélioration des capacités de stockage en glycogène musculaire. Ainsi, un coureur de fond de haut niveau sera capable de stocker environ jusqu’à 700 g de glycogène au total dans son organisme (600 g dans les muscles et 100 g dans le foie). La réserve hépatique ne varie généralement pas !

Bien sûr pour pouvoir favoriser un stockage de glycogène efficace, il faudra veiller à avoir une hydratation suffisante, puisque 2.7 g d’eau permettent de mettre en réserve 1 g de glycogène ! Avec 1.5 L d’eau vous êtes donc en théorie capable de mettre en réserve environ 550 g de glycogène, ce qui est encore une fois, dépendant de votre niveau de pratique et du type d’activité physique pratiqué.

Vous avez donc tout intérêt à avoir des apports suffisants en glucides par le biais de votre alimentation !

Mais comme je vous le disais en première partie d’article, la qualité des glucides que vous consommez est plus importante que la quantité !

Les glucides sont répartis selon 2 grands types :

il s’agit de sucres de structure chimique simple (glucose, fructose, lactose) qui sont donc assimilés rapidement par l’organisme. Ils passent ainsi rapidement dans le sang, en faisant augmenter fortement le taux de sucre sanguin. Cela n’est pas forcément une mauvaise chose, dans le cadre de la pratique sportive, à condition de consommer des sucres non raffinés, c’est-à-dire ne provenant pas d’aliments transformés industriellement (certains fruits comme la banane mûre ou la datte, vous procurent des sucres absorbés rapidement, mais ces aliment sont sains avec une valeur nutritionnelle importante) !

il s’agit de sucres constitués de longues chaînes de glucoses (amidon par exemple) qui sont donc absorbés plus lentement par l’organisme. Ils passent alors moins vite dans la circulation sanguine, et impactent beaucoup moins la hausse de votre glycémie (taux de sucre sanguin). Les féculents (pâtes, pomme de terre, riz, céréales etc…) vous procurent ses glucides complexes par exemple !

Pour la pratique sportive, il est intéressant de combiner la consommation de ces 2 grands types de glucides en fonction du moment de votre séance de sport. En effet, plus vous serez éloigné de votre séance (avant ou après) plus vous aurez intérêt à consommer des glucides complexes. Au contraire, plus vous en serez proche et plus vous devrez donner la priorité aux glucides simples ! Vous pourrez bien sûr si vous en ressentez le besoin consommer une boisson isotonique (dosée en glucides dans les proportions identiques au sang) ou ingérer un aliment sucré type fruit sec, pendant votre effort ! Ainsi vous aurez un bon apport énergétique pour couvrir vos besoins tout au long de votre séance !

À noter : évitez cependant de consommer des sucres simples dans les 15 à 30 min avant votre séance de sport car cela pourrait vous causer une hypoglycémie réactionnelle. Votre taux de sucre sanguin augmentant rapidement avec l’ingestion de sucre simple, vous allez sécréter de l’insuline qui abaissera votre glycémie. Vous débuterez donc votre activité physique avec un taux de sucre sanguin bas (hypoglycémie), ce qui vous causera une sensation de malaise (tête qui tourne, envie de vomir) et vous serez obligé de cesser votre effort pour consommer un peu de sucre rapide en vous allongeant le temps que la faiblesse passe !

À l’opposez veillez à avoir consommé des glucides pas trop longtemps avant votre séance non plus, si vous voulez encore une fois éviter l’hypoglycémie ! Dans l’idéal, il est recommandé d’avoir eu un apport glucidique, grand maximum, 3 heures avant votre entraînement, dans le cas notamment d’un repas solide vous apportant des glucides complexes (assiette de pâtes cuites al dente par exemple).

« J’ai eu beaucoup de cas d’hypoglycémie lorsque je travaillais en salle de sport ou en coaching à domicile, avec des personnes qui venaient de manger une petite sucrerie fortement dosée en sucres simples (de plus ou moins bonne qualité), 15 minutes avant mon arrivée , ou au contraire, qui avaient ingurgité leur dernier repas très longtemps avant de débuter leur séance de sport ! »

Comment consommer des glucides pour maigrir ?

Voyons à présent comment bien choisir ses glucides, notamment lorsque l’on souhaite maigrir !

Vous avez pu voir que pour la pratique sportive, une consommation mixte de glucides simples et complexes, en privilégiant des aliments naturels non transformés, ainsi qu’une utilisation stratégiquement placée de ces différents glucides, en fonction de votre séance de sport, est une bonne façon de vous assurer d’avoir un apport énergétique suffisant pour couvrir les besoins de votre entraînement.

Mais lorsque l’on souhaite maigrir efficacement, il sera bon de tenir compte d’autres paramètres pour choisir vos sources de glucides, afin qu’elles vous apportent certes de l’énergie, pour vos activités quotidienne mais également pour votre pratique sportive, sans pour autant empêcher ou ralentir votre perte de poids !

Pour cela 3 paramètres sont importants pour vous aider à déterminer les bonnes sources de glucides pour vous :

cela traduit la capacité d’un sucre à augmenter votre taux de sucre sanguin. L’I.G de référence est celui du glucose. Il est égal à 100.

On trouve des sucres à indice glycémique élevé : supérieur à 70 (bière, sirop de maïs, soda, pain blanc, purée de pomme de terre en flocons, riz blanc à cuisson rapide).

On trouve des sucres à indice glycémique modéré : 55 à 70 (pain complet, sirop d’érable, maïs).

On trouve des sucres à indice glycémique faible : inférieur à 55 (voir les aliments sélectionnés en dernière partie de l’article).

cela traduit l’indice glycémique d’un sucre, mais en fonction d’une quantité consommée d’un aliment. C’est donc un peu plus précis, puisqu’en effet si vous mangez 100 grammes de pâtes, cela ne va pas avoir la même incidence sur votre glycémie que si vous en consommez 50 grammes !

cela traduit l’importance de la sécrétion d’insuline provoquée par la consommation d’un aliment comportant des glucides. Cet indice se mesure idéalement, 2 heures après l’ingestion. L’I.I de référence est celui du pain blanc. Il est égal à 100.

Pourquoi ces paramètres sont importants ?

Car ils vont permettre de choisir des aliments ne provoquant pas de sécrétion trop importante d’hormone insuline.

L’insuline est une hormone hypoglycémiante sécrétée par le pancréas, pour faire diminuer le taux de sucre sanguin et le ramener dans la norme (0.7 à 1.1 g de glucose par litre de sang). Cette hormone permet d’abaisser la concentration sanguine de glucose, en le stockant d’abord dans les muscles et dans le foie, sous forme de glycogène (réserve énergétique pour les besoins immédiats).

Mais lorsqu’il n’y a plus de place, le glucose excédentaire est mis en réserve dans les cellules graisseuses (adipocytes), sous forme de triglycérides (réserve de graisse corporelle). L’insuline favorise donc la lipogenèse (synthèse des graisses) !

Limiter la sécrétion d’insuline réduira donc, très efficacement, votre capacité à stocker les graisses !

À noter : dans la pratique, la seule utilisation des indices glycémiques des aliments, permet déjà de réaliser une sélection très efficace, pour trouver ses sources glucidiques de qualité !

Enfin les glucides représentent 4 Kcal pour 1 gramme. Il vous faudra donc principalement veiller à respecter vos besoins énergétiques journaliers, en intégrant votre ration de glucides dans vos menus quotidiens !

Contrairement aux deux autres macronutriments apportés par votre alimentation, c’est sur les glucides que vous allez devoir moduler et ajuster votre apport calorique total journalier, de manière à respecter vos réels besoins pour maigrir sainement, efficacement et pour de bon !

Glucides liste : les 12 meilleurs aliments riches en glucides de bonne qualité !

Voici à présent la liste des 12 meilleurs aliments riches en glucides. Ils vous apporteront à la fois suffisamment d’énergie pour vos activités quotidiennes et votre pratique sportive, mais ils limiteront en parallèle vos risques de fabriquer du tissu adipeux (réserve de graisse corporelle) !

Je vous ai sélectionné des aliments à indice glycémique faible !

ALIMENT

INDICE GLYCÉMIQUE faible (< 55)

Riz complet / riz basmati

50 / 45 à 50

Avoine

40

Pâtes complètes

40 à 50 (cuites al dente 40)

Patate douce cuites

46

Pain intégral 

40

Banane verte (peu mûre)

40

Légumes (carottes et tomates)

30

Légumes verts

15

Fruits rouges (fraises, myrtilles, framboise)

20

fruits frais (pommes, poires)

38

Lentilles / Pois chiches

25 / 40

Abricots secs

30

Conclusion

Ainsi vous savez maintenant sur quels critères importants vous baser, pour choisir vos aliments riches en glucides de bonne qualité !

Ces aliments vous permettront de soutenir l’intensité de vos efforts pendant vos séances de sports, tout en optimisant vos résultats pour perdre du poids efficacement, et atteindre le poids de forme et la silhouette que vous souhaitez !

Vous pourrez aussi piocher dans cette « glucides liste » des 12 meilleurs aliments riches en glucides de qualité, si vous êtes en manque d’inspiration, au moment de composer votre menu du jour !

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Karim

Je m’appelle Karim, je suis éducateur sportif diplômé d’état et universitaire. Je suis également diplômé universitaire en nutrition générale et appliquée aux activités physiques et sportives. Passionné par la nutrition et la préparation physique, coureur de fond de niveau régional (2h42min sur marathon), je pratique la musculation en parallèle de la course à pied depuis 2001, dans le but d’améliorer mes performances sportives, d’optimiser ma condition physique et de maintenir mon poids de forme, avec un taux de masse grasse corporelle optimal pour ma santé, et aussi pour l’esthétique, pour être tout à fait honnête avec vous. À travers mon site et blog, je vous propose donc mon véritable retour d'expérience professionnelle et personnelle, afin de vous aider à perdre efficacement et sainement, les kilos superflus acquis ces dernières années ou derniers mois, par manque ou absence totale d’activité physique ou sportive, et parce que vous mangez des choses qui ne sont pas bonnes pour votre corps ! Que vos motivations soient, d'avoir plus confiance en vous, d'être en meilleure forme physique, d'avoir plus d’énergie et de vous sentir moins fatigué(e), de savoir mieux manger pour atteindre vos objectifs, de prévenir les complications de santé et de la renforcer, de vous sentir plus séduisant(e), de vous muscler ou encore de vous sentir plus beau/belle, mon unique but est de vous permettre de retrouver votre poids de forme, tout en améliorant votre forme physique ! Enfin, je tiens à vous aider à réussir votre transformation physique, de manière réaliste, avec du bon sens, en vous expliquant simplement, comment mieux manger et être plus actif(ive), sans méthodes ou produits miracles ni régimes farfelus !