La graine de chia, à l’instar de la graine de lin, est plébiscitée pour ses vertus nutritionnelles, notamment sa richesse en acides gras polyinsaturés et en protéine.

De plus la graine de chia possède une haute concentration en minéraux.

À cela il est intéressant de noter que contrairement aux autres graines de manière générale, la graine de chia se prépare très facilement sans trempage ni broyage.

En effet, il est possible de la consommer tel quel ou encore de la broyer pour la soupoudrer dans les plats. La graine de chia gonfle au contact de l’eau et devient gélatineuse, du fait de la production d’une substance constituée de glucides complexes (polysaccharides), appelée mucilage.

La graine de chia par ses nombreuses qualités nutritionnelles, est très largement promue dans le cadre de régimes alimentaires visant à maigrir.

Mais bien souvent, vous pouvez être amené(e) à les consommer dans votre objectif de perte de poids, en ne sachant pas trop si cette graine presque « magique » est réellement efficace pour vous aider à perdre du poids efficacement.

Les médecins nutritionnistes et les diététiciens la recommande, mais qu’en est-il vraiment des propriétés de la graine de chia et de son efficacité pour vous aider à perdre les kilos superflus ?

C’est ce que je vous propose de découvrir dans cet article, dans lequel je vais vous détailler l’intérêt de consommer la graine de chia et vous donner un avis objectif, ainsi qu’argumenté, quant à son impact pour vous aider à maigrir efficacement !

La graine de chia : valeur nutritionnelle

Comme j’avais commencé à vous l’évoquer dans l’introduction de cet article, la graine de chia possède une teneur très intéressante en graisses polyinsaturées, c’est-à-dire en bonnes graisses à privilégier dans votre alimentation, ainsi qu’en protéine.

Voici le détail de sa valeur nutritionnelle :

GRAINE DE CHIA

VALEUR NUTRITIONNELLE (100 g)

Calories

486 Kcal

Lipides

31 g

Acides gras saturés

3.3 g

Acides gras polyinsaturés

24 g

Acides gras mono-insaturés

2.3 g

Acides gras TRANS

0.1 g

Cholestérol

0 mg

Glucides

42 g

Fibres alimentaires

34 g

Protéines

17 g

Vitamine A

54 IU

Vitamine C

1.6 mg

Fer

7.7 mg

Calcium

631 mg

Magnésium

335 mg

Potassium

407 mg

Sodium

16 mg

La graine de chia est une source naturelle :

  • D’oméga-3 (acides gras essentiels appartenant aux acides gras poly-insaturés)
  • De protéines en bonne quantité pour la satiété et la régulation de l’appétit et de la glycémie. La graine de Chia à de plus, la particularité rare dans le monde végétal, de proposer des protéines complètes contenant l’ensemble des acides aminés essentiels (constituants des protéines). Ce qui est particulièrement intéressant pour les végétaliens et végétariens ne consommant pas de protéines animales.
  • De vitamines et d’antioxydants (la vitamine C et la vitamine A que l’on trouve généralement plutôt dans les graisses animales), ce qui est idéal, notamment pour la pratique sportive (nous développerons ce point plus loin dans cet article).
  • De fibres alimentaires parfait pour le transit, la satiété et la régulation de l’appétit et de la glycémie.
  • De minéraux et d’oligo-éléments indispensables au bon fonctionnement du métabolisme dans son ensemble.

Comme vous pouvez le constater, cette graine possède effectivement des qualités nutritionnelles particulièrement intéressantes.

Mais qu’en est-il de ses propriétés sur la perte de poids ?

La graine de chia et la perte de poids

Des études tendent à montrer l’efficacité de cette graine dans un objectif de perte de poids, lorsqu’elle est consommée dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

De ces différentes études, il ressort que les effets bénéfiques des graines de chia sont optimaux avec une consommation quotidienne se situant entre 25 et 50 g par jour.

Par rapport à la valeur nutritionnelle de la graine de chia vue précédemment, sa consommation peut être intéressante lorsque vous souhaitez maigrir, notamment pour les raisons suivantes :

  • La graine de chia favorise la sensation de satiété :

En effet, grâce à sa bonne teneur en protéine, à sa haute teneur en fibres alimentaires et aux mucilages qu’elle produit au contact de l’eau tout en gonflant, cet aliment agit comme un véritable coupe faim naturel. D’ailleurs de nombreux coupes faim synthétiques et malsains, ont repris cette propriété d’augmentation de volume pour soit disant vous aider à maigrir en occupant plus de place dans votre estomac. La graine de chia le fait naturellement, gonflant dans votre estomac et vous procurant ainsi un bon volume alimentaire, tout en vous proposant une excellente qualité nutritionnelle !

Ce qui fait de la graine de chia, un aliment de haute densité nutritionnelle, malgré son apport énergétique conséquent !

  • La graine de chia favorise la régulation de votre glycémie :

Grâce à sa haute teneur en fibres, en graisses et à sa bonne teneur en protéines, la graine de chia permet de ralentir votre digestion. Vous assimilez ainsi les macronutriments plus lentement, notamment les glucides simples à indice glycémique plus élevés qui seraient ingérés au cours de votre repas.

Ainsi, votre taux de sucre sanguin (glycémie), ne subit pas de hausse trop importante, ce qui limite la sécrétion massive de l’hormone insuline et par la même occasion, évite de faciliter le stockage graisseux.

  • La graine de chia favorise l’entretien de la masse musculaire :

Comme je vous le précisais dans la partie précédente, la protéine de la graine de chia est une exception parmi les protéines végétales. En effet, les protéines végétales sont généralement dites incomplètes du fait qu’elles n’apportent pas l’ensemble des acides aminés essentiels. Or la graine de chia, propose une protéine végétale complète, contenant l’ensemble des acides aminés, ce qui en fait une protéine de meilleure valeur biologique que les protéines végétales contenues dans les autres aliments d’origine végétale.

Cette particularité permet de participer de manière supérieure aux autres protéines végétales habituelles, au maintien de votre masse musculaire ou à son développement, notamment lors d’une pratique sportive ou d’un objectif de perte de poids !

En effet, lorsque vous souhaitez perdre du poids, il est indispensable de consommer suffisamment des protéines pour maintenir sa masse musculaire lors des différentes phases de légères restrictions caloriques, effectuées tout au long du processus de perte de poids, ainsi que pour protéger les muscles et pouvoir les reconstituer efficacement, lors de l’augmentation de votre dépense énergétique par la pratique éventuelle d’une activité sportive, permettant de maximiser efficacement vos résultats de perte de poids !

Vos muscles vous permettant d’être un peu plus énergivore, même au repos et de limiter le stockage graisseux, grâce à la capillarisation et à l’effet thermique local autour des différents groupes musculaires, suffisamment stimulés !

À noter : la protéine de chia possède un PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) ou score en acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines, égal à 100 %.

Ce PDCAAS  sert à évaluer la qualité des protéines selon deux critères :

  1. les besoins en acides aminés des humains
  2. la digestibilité des protéines

Le PDCAAS de la graine de chia est équivalent à celui de la protéine de lactosérum ou à celui de la protéine d’œuf qui sont les protéines ayant la plus haute valeur biologique (complètes et hautement assimilable par l’organisme).

Toutefois le chia présenterait un potentiel allergène mal défini. De plus la forte teneur en protéine complète de la graine de chia en fait un aliment acidifiant. Il faut donc la consommer dans le cadre d’une alimentation riche en fruits et légumes qui sont alcalinisant pour votre organisme et qui permettent de préserver l’équilibre acido-basique.

Dans le cadre d’une consommation raisonnable, comme pour tout aliment, il ne devrait pas y avoir de problème particulier !

  • La graine de chia favorise la bonne de votre système cardio-vasculaire :

La graine de chia contient une quantité importante de graisse. Cela rend cet aliment calorique certes, et vous devrez bien entendu contrôler vos portions, dans le cadre de votre objectif de perte de poids.

Cependant, cet aliment est extrêmement riche en acides gras polyinsaturés (oméga 3). Or ces graisses contribuent à l’effet de satiété et sont des acides gras essentiels au bon fonctionnement de votre métabolisme et donc de votre organisme de manière générale. Ces acides gras contribuent également à favoriser votre taux de bon cholestérol (H.D.L) qui agit comme un véritable « aspirateur », nettoyant vos artères en transportant le cholestérol vers le foie où il est détruit, et limitant ainsi les risques de dépôt d’athérome et donc de maladies coronariennes.

La graine de chia : comment la consommer ?

Ces graines se consomment aussi bien dans des préparations salées que sucrées.

Vous pouvez les mettre au menu de votre petit déjeuner :

La qualité de ses macronutriments (protéine, glucides et lipides) ainsi que de ses micronutriments, en fait un aliment de choix pour votre petit déjeuner.

Sans oublier sa propriété à occuper un volume important dans votre estomac puisqu’elle retient plusieurs fois son poids en liquide (jusqu’à environ 10 fois).

Cet aliment vous permettra donc d’éviter les craquages alimentaires jusqu’au repas de midi. C’est en cela qu’il est très intéressant, pour vous accompagner vers la réussite, dans votre projet de perte de poids !

Ainsi vous pouvez enrichir par exemple un muesli, un bol de flocon d’avoine, une salade de fruit maison, une portion de fromage blanc maigre, ou encore un smoothie au fruits, avec des graines de chia, ce qui en complétera la qualité nutritionnelle et l’effet rassasiant.

Vous pouvez les mettre au menu de votre déjeuner ou de votre dîner :

Vous pouvez par exemple saupoudrer votre plat du jour ou votre salade, avec des graines de chia broyées, améliorant ainsi la valeur nutritionnelle et l’effet rassasiant de votre plat, sans avoir à effectuer de préparation compliquée. La graine de chia n’a quasiment pas de goût, ce qui en fait un aliment passe partout à intégrer facilement dans toutes les préparations.

Vous pouvez enfin vous préparer des collations et des desserts sains, à base de graine de chia :

Vous pouvez  en ajouter dans une compote de fruits (sans sucres ajoutés ou maison), dans des salades de fruits, dans des boissons végétales (lait d’amande, de noisette, de coco etc…), en évitant de sur-doser car les graines de chia gonflent et en veillant bien sûr à respecter vos besoins caloriques journaliers, en raison de la forte valeur énergétique de cet aliment !

Vous pouvez également intégrer du chia, dans des préparations de barres énergétiques ou de gâteaux maison, en remplaçant une partie de la farine classique utilisée, par les graines de chia moulues.

Vous augmenterez ainsi considérablement, dans vos différents repas, la teneur en fibres de votre préparation, ce qui sera d’autant plus intéressant pour votre perte de poids, grâce à l’effet de satiété procuré, grâce à la diminution de la quantité de glucides ingérés (du fait des fibres alimentaires contenus dans la graine de chia) et à la régulation de votre glycémie.

Plus tous les macronutriments (protéine, glucides et lipides) et micronutriments (vitamines et minéraux) de qualité, ajoutés à vos recettes de base.

À noter : la graine de chia vient plutôt agrémenter l’alimentation que se positionner comme un aliment à part entière !

La graine de chia et le sport

La pratique d’une activité physique est une des clés fondamentale avec une alimentation adaptée, pour réussir à maigrir efficacement, sainement et définitivement !

Le sport, va en effet vous permettre de développer votre masse musculaire en la stimulant et la tonifiant.

La qualité de votre alimentation sera donc essentielle, pour permettre de nourrir vos muscles afin de les réparer, de les développer et de les maintenir en bon état !

Les graines de chia sont riches en magnésium, essentiel au bon fonctionnement musculaire.

Leur teneur élevée en calcium permet de contribuer au maintien de l’ossature, se substituant efficacement aux produits laitiers par exemple, sans compter qu’elles offrent des protéines complètes de haute digestibilité, parfaitement assimilables, fournissant tous les acides aminés essentiels, dont les fameux B.C.A.A (valine, leucine et isoleucine) qui sont les plus intéressants pour votre masse musculaire (synthèse protéique permettant la réparation et le développement du tissu musculaire).

Enfin, si vous pratiquez des sports d’endurance, vos fabriquerez plus de radicaux libres qui sont néfastes pour vos cellules. La graine de chia vous apporte également des antioxydants permettant de tamponner ses radicaux libres, en s’oxydant à la place de vos cellules, préservant ainsi la jeunesse de vos tissus et contribuant à vous protéger des cancers.

La graine de Chia : efficace ou non pour maigrir ?

À la lumière des différents éléments que nous avons vu dans cet article, voici ce que nous pouvons dire de source sûr, à propos de cette fameuse graine de chia :

  • Elle améliore le transit intestinal, offre une bonne sensation de satiété et régule votre glycémie, grâce à sa haute teneur en fibres alimentaires (34%).
  • C’est une bonne source de protéines végétales d’excellente qualité, similaire à la protéine animale, grâce à sa teneur en l’ensemble des acides aminés essentiels. Ce taux de protéines contribue à augmenter l’effet de satiété et à réguler la glycémie.
  • C’est une excellente source d’oméga 3 (acide gras essentiel indispensable à l’organisme) contribuant à la santé de votre système cardio-vasculaire. Sa teneur en lipides (graisses) ralenti d’avantage encore ,votre digestion, apportant également sa pierre à l’édifice de votre satiété et de la régulation de votre taux de sucre sanguin postprandial (après le repas).
  • C’est une bonne source d’antioxydants. Ils sont intéressants de manière générale pour lutter contre l’oxydation de nos cellules (protection contre le vieillissement des tissus et contre les cancers). Notamment lors de la pratique d’un sport d’endurance produisant une dose importante de radicaux libres, à cause de la forte consommation d’oxygène. Ce qui est dommageable pour nos cellules !
  • Elle agit comme une véritable éponge, absorbant autour de 10 fois son propre poids en liquide et produisant des mucilages au contact de l’eau, donnant sa texture gélatineuse, ce qui achève de vous rassasier efficacement !

Les graines de chia, comme je vous l’ai évoqué en début d’article, sont louées quant à leurs propriétés presque « magiques » pour perdre du poids.

Effectivement, l’apport en protéine, en graisses de bonne qualité et en fibres alimentaires, en font un aliment très intéressant à introduire dans votre alimentation que vous souhaitiez perdre du poids ou non !

Pour un objectif de perte de poids, il vous faudra cependant veiller attentivement à la quantité de vos rations en graine de Chia puisque, bien que ses nutriments soient d’excellente qualité, cet aliment est très calorique !

Ce qui limitera également, l’apport que vous pourrez obtenir dans les différents macronutriments et micronutriments de bonne qualité que procure la graine de chia, et par conséquent l’impact de toutes les vertus de cet aliment.

Conclusion

On peut donc affirmer que la graine de Chia est un aliment très intéressant sur le plan nutritionnel et que vous avez tout à gagner, à l’introduire dans votre alimentation !

Dans un objectif de perte de poids, ces graines constituent un aliment de choix qui ne pourra que contribuer à la réussite de votre projet.

Toutefois, le simple fait d’ajouter des graines de chia à votre menu, ne vous fera pas maigrir miraculeusement. Bien que cet aliment soit tout à fait recommandable pour vous aider à perdre du poids, ce n’est pas une potion magique d’amaigrissement !

Gardez à l’esprit que bien souvent, les louanges trop enthousiastes et catégoriques, vis-à-vis de l’efficacité d’un aliment, proviennent de sources qui gagnent de l’argent sur l’aliment ou sur un complément alimentaire à base de l’aliment en question.

La graine de chia est un excellent aliment pour vous aider à perdre du poids, mais il ne s’agit que d’un aliment et non d’un produit contenant des molécules douteuses permettant une action miraculeuse, sur la combustion des réserves de graisse corporelle !

Pour maigrir efficacement, sainement et définitivement, il vous faudra en priorité, modifier vos habitudes alimentaires en faveur d’une alimentation saine et équilibrée respectant vos besoins énergétiques et adopter un mode de vie plus actif !

Ainsi les graines de chia trouveront toute leur utilité dans votre régime alimentaire et seront un véritable coup de pouce pour vous aider à maigrir efficacement !

Enfin c’est une affaire de goût, car en raison de sa texture gélatineuse, de son fort pouvoir de rétention des liquides et de son goût fade, la graine de chia peut ne pas convenir à tous les palais !

Cet article a 2 commentaires

  1. lionel

    Bonjour, j aimerais savoir comment est il possible que les graines de chia soient autant recommandées? Quand je vois la proportion de glucides ainsi qu un pourcentage de graisse trans satiré j’ai du mal a croire que cela pourrait être bénéfique pour régime?

    1. Karim

      Bonjour,

      merci pour votre commentaire !

      Pour répondre à votre remarque, tout d’abord concernant la teneur en glucides des graines de chia, elle est située autour des 40 %.
      Seulement ces graines contiennent également presque 35 % de fibres. Cela revient à considérer que vous n’absorberez quasiment que 5 à 6 grammes de sucres via la consommation de graines de chia.
      De plus, ces fibres permettent de réguler la glycémie, vous évitant ainsi une concentration élevée de sucre dans le sang et une sécrétion massive d’insuline, ce qui participerait alors à la fabrication des graisses corporelles.

      Pour les lipides, si vous regardez bien les valeurs nutritionnelles dans le tableau situé en partie 1 de l’article, juste après l’introduction, vous constaterez que les graines de chia contiennent effectivement environ 30 % de graisses, mais très peu de graisses saturées justement, ainsi qu’une quantité très négligeable d’acides gras trans.
      Bien au contraire, les graines de chia sont extrêmement riches en acides gras polyinsaturés (les fameux acides gras essentiels que l’organisme ne sait pas synthétiser lui-même), dont une majorité d’oméga 3 qui sont anti-inflammatoires. Ces bonnes graisses prennent également soin de la santé de votre coeur !

      Pour finir, leur richesse en protéines complètes est très intéressante pour les personnes ne consommant pas de produits d’origine animale, puisqu’elles peuvent obtenir ainsi, tous les acides aminés essentiels que l’on ne trouve normalement au complet que dans les protéines animales.

      Enfin, leur capacité à se gorger d’eau et à prendre du volume dans l’estomac, la grande quantité de fibres présentes et les protéines contenues dans les graines de chia, contribuent à apporter une très bonne sensation de satiété.
      Et n’oubliez pas que la quantité recommandée quotidiennement, est de 25 à 50 g de graines de chia par jour. Cela limite donc la valeur énergétique des portions.

      Vous comprenez mieux à présent j’espère, pourquoi ces graines de chia sont autant recommandées, pour aider à perdre du poids sainement.

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Karim

Je m’appelle Karim, je suis éducateur sportif diplômé d’état et universitaire. Je suis également diplômé universitaire en nutrition générale et appliquée aux activités physiques et sportives. Passionné par la nutrition et la préparation physique, coureur de fond de niveau régional (2h42min sur marathon), je pratique la musculation en parallèle de la course à pied depuis 2001, dans le but d’améliorer mes performances sportives, d’optimiser ma condition physique et de maintenir mon poids de forme, avec un taux de masse grasse corporelle optimal pour ma santé, et aussi pour l’esthétique, pour être tout à fait honnête avec vous. À travers mon site et blog, je vous propose donc mon véritable retour d'expérience professionnelle et personnelle, afin de vous aider à perdre efficacement et sainement, les kilos superflus acquis ces dernières années ou derniers mois, par manque ou absence totale d’activité physique ou sportive, et parce que vous mangez des choses qui ne sont pas bonnes pour votre corps ! Que vos motivations soient, d'avoir plus confiance en vous, d'être en meilleure forme physique, d'avoir plus d’énergie et de vous sentir moins fatigué(e), de savoir mieux manger pour atteindre vos objectifs, de prévenir les complications de santé et de la renforcer, de vous sentir plus séduisant(e), de vous muscler ou encore de vous sentir plus beau/belle, mon unique but est de vous permettre de retrouver votre poids de forme, tout en améliorant votre forme physique ! Enfin, je tiens à vous aider à réussir votre transformation physique, de manière réaliste, avec du bon sens, en vous expliquant simplement, comment mieux manger et être plus actif(ive), sans méthodes ou produits miracles ni régimes farfelus !