Grignotage sain : Comment grignoter sans grossir ? (+ 17 idées d'encas !)

Vous aimeriez réussir à perdre vos kilos superflus ou simplement maintenir votre poids corporel actuel, mais cette habitude de grignotage régulière que vous avez prise, ne vous y aide pas vraiment !

En effet, tous les êtres humains ont besoin de manger pour vivre et nous sommes tous un peu gourmand(e) sur les bords, voire franchement pour certains d’entre nous !

À cela s’ajoute très certainement, un sentiment de culpabilité de n’avoir pas su résister à cet appel, parfois obsessionnel, de la nourriture  et vous vous en voulez de céder à ces fringales !

Cependant rassurez-vous, vous n’êtes pas une machine infaillible, mais simplement un être humain !

C’est un fait, vous ne pourrez pas lutter de face contre cette irrépressible envie de manger qui s’empare de vous quotidiennement ou tout du moins très fréquemment, ce qui vous complique sérieusement la tâche dans votre objectif de maigrir efficacement !

Mais heureusement il y a un moyen très efficace de vous sortir de cette situation !

Ne pensez-vous pas qu’il serait effectivement peut-être plus judicieux, d’attaquer le problème de manière détournée ?

En clair, au lieu de chercher à arrêter de grignoter à tout prix, il pourrait être beaucoup plus intéressant et surtout plus facile pour vous, de trouver le moyen d’assouvir votre envie de grignoter, sans pour autant que cela ne vous fasse grossir ou ne vous empêche de réussir votre perte de poids !

C’est ce que je vous invite à découvrir dans cet article, dans lequel vous apprendrez quelles sont les véritables causes de votre prise de poids ou de votre absence de perte de poids, lorsque vous grignotez !

Vous découvrirez également comment grignoter sans grossir, en optant pour un encas sain à l’heure de votre grignotage habituel !

Enfin vous pourrez vous inspirer des 17 idées d’encas sains, données en fin d’article, pour vous permettre d’arrêter de prendre du poids et de ne plus contrecarrer votre perte de poids !

Est-ce que grignoter rime forcément avec prise de poids ?

Vous avez constaté ces derniers temps que vous avez pris du poids  ou encore que votre perte de poids stagne ou ralentit ?!

Et vous vous demandez si ça ne pourrait pas avoir un rapport avec votre habitude très assidue de grignoter ?!

Je vais vous épargner tout suspens, il y a de très fortes chances que vos fringales régulières soient la cause directe de votre constat !

Mais plutôt que de vous demander si le fait de grignoter pourrait être à l’origine de votre difficulté à maintenir votre poids de corps actuel ou à vous rapprocher de votre objectif de poids de forme, il me semble essentiel de vous parler des choses essentielles qui seront directement responsables de vos misères !

En effet, lorsque vous grignotez, plusieurs facteurs clés sont impliqués directement dans votre prise de poids ou dans le meilleur des cas, dans le ralentissement de votre perte de poids !

Ces facteurs clés sont les suivants :

  • La valeur énergétique de votre encas : vous comprendrez que plus votre collation est calorique, plus vous augmentez la probabilité de dépasser, parfois de beaucoup, vos réels besoins caloriques journaliers !
  • Le nombre de vos grignotages dans la journée : de la même façon que la valeur énergétique d’un encas, plus vous les multipliez, plus vous avez de risques de faire exploser le compteur de calories total de votre journée !
  • La taille de vos encas : vous vous doutez bien que si vos encas sont énormes, voire carrément de vrais repas, cela fera très rapidement chavirer tous vos efforts pour conserver votre poids de corps et fera couler au fin fond des abysses votre objectif de perte de poids ! Bien sûr il est possible en optant pour des aliments sains, d’augmenter les portions sans pour autant grossir, mais dans tous les cas, les abus importants ne pourront qu’être néfastes à votre objectif de maigrir. Sans compter que vous conditionnez votre cerveau et votre organisme à recevoir d’importantes quantités de nourriture qui plus est, en dehors des repas ! Donc c’est vraiment un critère très important sur lequel il vous faudra être particulièrement vigilant(e) !
  • La qualité de votre collation : si vous consommez en plus des aliments malsains lors de vos fringales (produits caloriques transformés, sucre raffiné, graisse saturée et hydrogénée…etc), vous optimisez les conditions pour réellement stocker de la graisse corporelle ! Les produits industriels riches en mauvaises graisses, mauvais sucres et du coup systématiquement relativement calorique par rapport à la taille de la portion, vont littéralement vous faire sécréter un maximum d’hormone insuline, afin de réguler votre taux de sucre sanguin qui aura grimpé en flèche, à cause de tout ce sucre de piètre qualité ! 

Pourquoi ?

Car l’insuline libérée dans votre sang, permet de favoriser le stockage de l’excès de sucre dans les réserves prévues à cet effet ! Or vous aurez consommé un produit qui combine mauvais sucre et mauvaises graisses, donc si vos réserves de stockage dans vos muscles et votre foie sont saturées (ce qui arrive très vite puisque celles-ci sont restreintes) et d’autant plus si vous êtes en dépassement calorique par rapport à vos besoins réels journaliers, vous allez alimenter vos réserves de graisses très rapidement, ce qui vous conduira inévitablement à terme, à une prise de poids !

Vous l’avez compris, pour éviter tout risque de grossir, de bloquer ou freiner votre perte de poids, vous allez surtout devoir éviter les grignotages à base des produits suivants :

  • Les biscuits industriels
  • Les barres céréalières industrielles
  • Les crèmes desserts industrielles
  • Les yahourts à boire industriels
  • Le chocolat noir à moins de 70% cacao
  • Le chocolat au lait et chocolat blanc
  • Les barres chocolatées industrielles
  • Les bonbons et toutes les sucreries transformées de manière générale
  • Les céréales industrielles du petit-déjeuner (même celles aux allégations alléchantes type « fitness », « minceur », etc…)
  • Les sodas
  • Les jus de fruits à base de concentré et les sirops divers industriels

En supprimant ce type de collations de vos « sessions de grignotage », vous diminuerez déjà considérablement les risques de prendre du poids ! Vous pourrez même peut-être déjà en perdre !

Mais du coup, est-ce que cela signifie que vous devez totalement arrêter tout grignotage et vous sentir frustré(e) ?

Vous l’aurez compris, grignoter n’est pas forcément synonyme de prise de poids, ni même de ralentissement de perte de poids, du moment que vous faites les bons choix pour vos encas !

Mais voyons cela plus précisément, dans la partie suivante de l’article !

Faut-il arrêter le grignotage ?

Effectivement, vous vous doutiez bien que je n’allais pas vous laisser comme ça, sans vous apporter aucune solution de remplacement, pour compenser la suppression des aliments directement néfastes pour votre ligne et votre santé !

Je n’allais pas vous laisser vous sentir frustré(e) et bloqué(e) dans cette situation dans laquelle vous retourneriez immanquablement à vos anciennes habitudes de grignotages, réduisant alors à néant votre projet de perdre du poids ou de maintenir votre poids actuel !

Mais avant de vous expliquer tout cela, j’aimerais vous présenter les causes de votre envie irrépressible de grignoter !

En effet, si vous grignotez régulièrement c’est que certaines choses dans votre alimentation, ne tournent pas rond !

Les principales causes les plus probables de vos envies de grignoter sont :

  • Une trop forte restriction calorique journalière : vous êtes bien décidé(e) à maigrir, seulement à trop réduire votre ration journalière, vous rendez l’alimentation obsessionnelle, ce qui vous poussera obligatoirement à craquer facilement pour les aliments attirants à la base (chocolat, sucreries diverses, biscuits industriels, aliments gras et malsains de manière générale).
  • Un déséquilibre dans votre alimentation : comme par exemple, trop peu de protéine et trop peu de matière grasse (les bonnes graisses bien entendu). Vous ne vous sentez donc jamais suffisamment rassasié(e), ce qui augmente la fréquence de vos envies de manger.
  • Trop d’écart de temps entre 2 repas : ce qui vous conduit inexorablement à vous jeter sur la première cochonnerie industrielle qui vous passe sous la main.
  • Trop de mauvais sucre : cela vous occasionne des variations de glycémie (taux de sucre sanguin), vous faisant alterner phase de somnolence (surtout lorsque vous consommez des aliments combinant mauvaises graisses et mauvais sucres) et phase de fringale. Ainsi, vous aurez faim beaucoup plus souvent, avec la sensation de n’être jamais rassasié(e) très longtemps.
  • La gourmandise : ce n’est pas un pêché capital pour rien. Il y a des personnes qui sont tout simplement très gourmandes et qui vivent pour manger, bien qu’il faille plutôt manger pour vivre, mais nous n’allons pas nous lancer dans un cours de philo ! Dans tous les cas, même si vous faîtes parti de cette catégorie de personnes, sachez que ce qui va suivre dans cet article, sera également efficace pour vous aider à vous faire plaisir, tout en prenant soin de votre silhouette !

À présent que vous avez sûrement identifié la ou les causes les plus probables de votre grignotage régulier voire excessif, voici votre plan d’action pour éviter tout risque de prise de poids ou de neutralisation de perte de poids :

1 – Régler les différents points qui vous concernent  parmi ceux présentés ci-dessus : ils représentent des axes d’amélioration majeurs de votre alimentation, ce qui vous permettra déjà de limiter fortement les risques de grossir ou de mettre à mal votre perte de poids.

2 – Opter pour de nouveaux encas : vous allez devoir remplacer vos anciennes collations malsaines pour votre santé et votre composition corporelle, par des collations saines qui présentent les critères essentiels pour vous permettre de ne pas prendre de poids et qui pourront même vous aider à en perdre !

Voici les critères d’un encas sain :

  • Peu calorique
  • Rassasiant
  • Riche en bons macronutriments : vous apportant protéine, sucres de bonne qualité et graisses de bonne qualité.
  • Riche en micronutriments : vous apportant vitamines, minéraux et oligo-éléments.
  • Permettant d’appliquer la stratégie du volume alimentaire : possibilité d’en consommer des portions importantes sans faire exploser votre total calorique journalier, avec idéalement un bon apport de micronutriments (il s’agit d’aliments de haute densité nutritionnelle).
  • Agréable au goût : pour conserver la gourmandise. C’est la meilleure astuce pour vous faire plaisir sans pour autant grossir ou abandonner votre objectif de perdre du poids efficacement ! Cette astuce sera toute indiqué pour les gourmand(e)s de nature !

Maintenant que vous avez en main, tous les fondamentaux vous permettant d’identifier vous-même, ce qu’est concrètement un grignotage sain, je vous propose de découvrir ma liste de 17 idées de collations saines, avec quelques précisions spécifiques à chacune d’entres-elles !

Comment grignoter sans grossir ?

Pour réussir à tout de même grignoter sans pour autant grossir ni vous empêcher de maigrir, vous avez donc compris qu’il vous fallait remplacer vos encas de mauvaise qualité, bien souvent d’origine industrielle, mais également pouvant prendre la forme d’un bon fromage qui malheureusement n’est pas compatible avec la volonté de conserver votre ligne et encore moins avec votre objectif de perte de poids !

Toutefois, si vous arrivez à maîtriser la taille de vos portions et le nombre de vos grignotages, vous pourrez évidemment vous octroyer des aliments plus caloriques, à l’image du fromage !

Cependant, tout le problème est là, une fois que vous commencez à grignoter, généralement la raison vous quitte !

C’est pour cela que je vous donne ici, une liste de 17 encas sains qui vous aideront à limiter grandement les dégâts :

  • Fruits à coques : noisettes, amandes, noix, noix de pécan, noix du brésil ou encore noix de cajou, consommez les naturels, non salés, non grillés, non blanchis ! Pour ne pas vous tromper, vous pouvez les acheter en coque, même si c’est un peu moins pratique à manger ! Évitez les cacahuètes, dont la qualité des acides gras est moins intéressante sur le plan de la santé !
  • Fruits secs : pruneau, figues, dattes, pomme séchée, fraise séchée, banane séchée…etc. Attention cela reste toutefois beaucoup plus calorique qu’un fruit frais, même si les sucres sont naturels ! Veillez à consommer des fruits secs non sucrés ! Il ne doit pas y avoir de poudre, ni de substance collante sur les fruits (souvent du sirop de glucose) ! Lisez bien les étiquettes !
  • Fruits frais : même si certains fruits sont un peu plus caloriques que d’autres, vous obtiendrez tellement de micronutriments indispensables à votre bonne santé, que vous pouvez y aller sans restriction du moment que vous respectez toujours votre besoin calorique quotidien ! Les fruits sont des aliments de haute densité nutritionnelle contenant du bon sucre naturel (fructose) n’impactant pas votre taux de sucre sanguin !
  • Crudités : vous pouvez vous découper des bâtonnets de légumes (carottes, concombre, céleri), ajouter des radis et des tomates cerises. À plonger dans une sauce maison à base de fromage blanc allégé et herbes de Provence, à consommer sans modération ! Ce sont des aliments de haute densité nutritionnelle, à l’instar des fruits et moins caloriques !
  • Soupe froide type gaspacho : privilégiez la préparation maison ou toute prête sans additifs, sans sucres ajoutés ni trop de sel !
  • Céréales ou barre céréalière : vérifiez bien qu’elles sont sans sucres ajoutés !
  • Fromage blanc : de 0 à 20 % de matière grasse, cela fera une bonne collation que vous pourrez agrémenter de fruits frais pour le sucrer ! C’est en outre une excellente collation pour vous aider à protéger votre masse musculaire lors de votre perte de poids (apport intéressant de protéine autour de 7 g pour 100 g de produit).
  • Œufs : excellente collation, notamment pour conserver vos muscles pendant votre perte de poids ! Privilégiez les biologiques ou au minimum issus de poules élevées en plein air. La qualité des acides gras contenus dans le jaune, sera meilleure ! Si vous voulez vous rassasier, conserver 2 oeufs entiers et ajoutez des blancs. Vous perdrez un peu de protéine, mais vous éviterez de faire grimper les calories (le jaune d’oeuf contenant l’ensemble des graisses de l’oeuf).
  • Blanc de poulet et jambon decouenné : évitez les tranches de poulet ou de jambon sous vide, bourrées de conservateurs et d’additifs en tout genre (avec souvent du sel nitrité cancérogène) et très salées !
  • Thon : privilégiez le thon frais, mais si vous le consommez en boîte pour des raisons pratiques, rincer le poisson à l’eau pour enlever un maximum de sel, notamment si vous en consommez régulièrement (pour votre santé) !
  • Chocolat noir : choisissez un chocolat noir contenant 70 % de cacao minimum, ce qui limitera sa teneur en sucre ! Privilégiez également les chocolats noirs sucrés à la cassonade (sucre roux) plutôt qu’au simple sucre blanc !
  • Compote ou purée de fruit : prenez les sans sucres ajoutés !
  • Pain azyme : pain sans levain ni levure, uniquement composé d’eau et de farine, il est donc peu calorique par rapport à un pain classique ! Il contient des sucres issus des céréales dont il est composé (sans sucres ajoutés).
  •  Pain complet ou multicéréales : choisissez le artisanal de préférence ou lisez bien l’étiquette si vous l’achetez en grande surface, afin de vous assurer qu’il n’ y ait pas de sucres ajoutés, comme c’est souvent le cas dans la plupart des pains industriels ! Surveillez la taille de votre portion, car cela est sain pour votre santé mais calorique ! L’avantage du pain est qu’il vous permettra logiquement de vous rassasier, pour une portion de taille raisonnable !
  • Lait végétal (amande, noisette, épeautre…etc) : assurez-vous qu’ils soient sans sucres ajoutés !
  • Thé vert : vous pouvez y aller les yeux fermés, c’est sans calories ! privilégiez le biologique si vous le pouvez, pour votre santé, surtout si vous en buvez souvent ! Le thé vous apporte des antioxydants (flavanols) !
  • Fromage allégé 5% de M.G : pas plus salé qu’un fromage classique, mais environ 5 fois moins riche en matière grasse. Assurez-vous toutefois qu’il n’y ait pas d’additifs et autres conservateurs ajoutés pour compenser cette faible teneur en matière grasse !

Bien entendu, le critère le plus important pour que ces grignotages sains vous aident efficacement à maintenir votre poids corporel, voire à maigrir, est :

Le respect de vos besoins énergétiques journaliers !

Pour les déterminer je vous invite à lire le très bon article du BLOG : « Combien de calories par jour pour maigrir ? 

Conclusion

Vous savez à présent qu’il est tout à fait possible de grignoter et de réussir votre perte de poids ou tout simplement d’éviter de grossir !

Cependant il vous faudra pour cela, travailler à la fois sur les causes probables de votre envie de grignoter, au niveau de votre alimentation et sur la nature même de votre encas, aussi bien en qualité qu’en quantité !

Pour cela, vous avez toutes les pistes données dans cet article, à explorer !

Mais n’oubliez pas encore une fois que vous devrez surtout, veiller tout particulièrement à consommer la quantité de calories adaptée à vos besoins, selon que votre objectif soit de maintenir votre poids de corps ou de maigrir !

Dans ce cas, vos grignotages auront alors beaucoup moins d’incidence négative sur votre ligne, comme sur votre objectif de perte de poids !

J’espère que cet article vous aura apporté de bonnes informations et conseils pour vous aider à perdre du poids sainement, sans méthodes miracles ni régimes farfelus !

Si c’est le cas, n’hésitez pas à le partager au maximum de personnes qui recherchent de vrais conseils professionnels et qualitatifs, pour réussir à perdre leurs kilos en trop de manière saine et réaliste, sans jouer avec leur santé !

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Karim

Je m’appelle Karim, je suis éducateur sportif diplômé d’état et universitaire. Je suis également diplômé universitaire en nutrition générale et appliquée aux activités physiques et sportives. Passionné par la nutrition et la préparation physique, coureur de fond de niveau régional (2h42min sur marathon), je pratique la musculation en parallèle de la course à pied depuis 2001, dans le but d’améliorer mes performances sportives, d’optimiser ma condition physique et de maintenir mon poids de forme, avec un taux de masse grasse corporelle optimal pour ma santé, et aussi pour l’esthétique, pour être tout à fait honnête avec vous. À travers mon site et blog, je vous propose donc mon véritable retour d'expérience professionnelle et personnelle, afin de vous aider à perdre efficacement et sainement, les kilos superflus acquis ces dernières années ou derniers mois, par manque ou absence totale d’activité physique ou sportive, et parce que vous mangez des choses qui ne sont pas bonnes pour votre corps ! Que vos motivations soient, d'avoir plus confiance en vous, d'être en meilleure forme physique, d'avoir plus d’énergie et de vous sentir moins fatigué(e), de savoir mieux manger pour atteindre vos objectifs, de prévenir les complications de santé et de la renforcer, de vous sentir plus séduisant(e), de vous muscler ou encore de vous sentir plus beau/belle, mon unique but est de vous permettre de retrouver votre poids de forme, tout en améliorant votre forme physique ! Enfin, je tiens à vous aider à réussir votre transformation physique, de manière réaliste, avec du bon sens, en vous expliquant simplement, comment mieux manger et être plus actif(ive), sans méthodes ou produits miracles ni régimes farfelus !