Vous vous êtes sûrement déjà demandé au moins une fois dans votre vie, si manger des œufs était bon pour votre santé, mais aussi pour votre silhouette !
Vous vous êtes très certainement déjà posé la question de savoir combien d’œufs vous devriez manger sans que cela ne soit mauvais pour votre santé, ni ne risque de vous faire grossir !
Les avis sur cet aliment sont relativement divers et variés, et certaines idées reçues ont la vie dure !
Cet aliment pourtant naturel, présente en effet certaines caractéristiques, comme le fait d’être calorique et riche en cholestérol, ce qui en théorie est potentiellement mauvais pour la santé, notamment cardiovasculaire et pour votre taux de masse grasse corporelle !
Pourtant les œufs ont aussi de nombreuses vertus, comme celles d’être très nutritifs et riches en bonnes graisses.
Je vous propose dans cet article de tout savoir à propos de l’œuf, et de découvrir s’il est si mauvais pour votre santé et pour votre ligne que ce que l’on peut entendre ou lire d’après certaines sources.
Nous verrons entre-autres, sa valeur nutritionnelle et énergétique, la quantité d’œufs qu’il est raisonnable de consommer quotidiennement pour conserver sa santé et son poids de forme, mais aussi si tous les œufs se valent en qualité. Enfin, nous allons voir si l’œuf peut trouver sa place dans un régime alimentaire, lorsque l’on cherche à perdre des kilos en trop…Bref voyons si les œufs font grossir !
L’œuf : valeur nutritionnelle
Avant toute chose, pour pouvoir discuter des intérêts ou des dangers que peut présenter la consommation de l’œuf, il me semble primordial de parler de sa valeur nutritionnelle !
Voici la valeur nutritionnelle détaillée de l’œuf :
Valeur moyenne pour | 100 g (jaune + blanc) |
ÉNERGIE | 140 Kcal |
Matières grasses | 9.8 g |
Dont acides gras saturés | 2.6 g |
Cholestérol | Env. 370 mg |
Glucides | < 0.5 g |
Dont sucres | < 0.5 g |
Fibres alimentaires | < 0.5 g |
Protéines | 13 g |
Sel | 310 mg |
Sodium | 124 mg |
Vitamine A (rétinol) | 182 µg |
Vitamine D | 1,88 µg |
Vitamine E | 1,43 mg |
Vitamine K1 | 0.3 µg |
Vitamine B2 | 0,45 mg |
Vitamine B5 | 1,57 mg |
Vitamine B6 | 0,15 mg |
Vitamine B9 | 34 µg |
Vitamine B12 | 1.45 µg |
Calcium | 76,8 mg |
Magnésium | 11 mg |
Potassium | 134 mg |
Sélénium | < 2,58 µg |
Phosphore | 204 mg |
Zinc | 1,01 mg |
Fer | 1,88 mg |
Iode | 21 µg |
Comme vous pouvez le constater à travers ce tableau de valeur nutritionnelle de l’œuf, celui-ci vous apporte de nombreux micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments). C’est également une excellente source de protéine !
Cependant, vous pouvez en même temps vous apercevoir qu’il vous apportera une quantité relativement importante de graisse et qu’il est riche en cholestérol.
Mais alors est-ce qu’il est bon ou pas de manger des œufs sur le plan de la santé ?
L’œuf est-il bon pour la santé ?
Comme précisé dans la partie précédente l’œuf vous apporte énormément de bons micronutriments. Il est riche en vitamines, en minéraux et en oligo-éléments, ce qui est indéniablement un atout sur le plan de la santé générale de l’organisme !
L’œuf vous apporte également une bonne quantité de protéine animale. Cette protéine est dite complète, car elle contient l’ensemble des acides aminés essentiels (ce sont les composants des protéines pour faire simple) qui ne sont pas fabriqués par l’organisme lui-même et que vous devez donc absolument trouver dans votre alimentation !
Mais en plus de cela, la protéine d’œuf est ni plus ni moins la protéine de référence, possédant la plus haute valeur biologique !
Cela veut dire que cette protéine d’œuf, est la protéine par rapport à laquelle on classe toutes les protéines provenant des autres sources alimentaires de protéine (comme la viande, les produits laitiers, les poissons, les protéines végétales), en fonction de leur valeur biologique.
Cette valeur biologique permet de mesurer la proportion d’assimilation et d’utilisation d’une protéine par l’organisme. Cela nous donne ainsi un indice très important, quant à l’intérêt de privilégier plutôt une source de protéine qu’une autre, dans son alimentation !
Deux repères sont utilisés pour déterminer cette valeur biologique des protéines :
- Le pourcentage d’utilisation réel par l’organisme
- Le pourcentage d’utilisation relatif, par rapport à une source protéique de référence hautement assimilable par l’organisme, en l’occurrence l’oeuf
À noter : c’est le jaune d’œuf qui contient la totalité des graisses de l’œuf. Mais il est important de préciser également que le jaune d’œuf contient plus de protéines que le blanc ! Avec 16 % de protéine dans un Jaune d’œuf et 10 % dans le blanc, ce n’est peut-être pas une si bonne idée que cela d’enlever le jaune d’œuf lorsque l’on consomme des œufs.
Nous avons ensuite vu que l’œuf était relativement riche en graisse. Cependant, l’œuf apporte une faible part d’acides gras saturés (les acides gras à limiter dans votre alimentation sur le plan de la santé cardiovasculaire notamment) et n’est pas si calorique que cela au final, avec environ 70 Kcal pour 1 œuf entier, selon le calibre de l’œuf !
Enfin, au niveau de l’apport en cholestérol, 100 grammes d’œuf entier vous apporte certes, une dose supérieure à l’apport journalier de cholestérol alimentaire conseillé, de 300 mg par jour. Mais il est important de préciser que des études ont démontré que ce cholestérol alimentaire n’impactait pas significativement le taux de cholestérol sanguin.
Précisons que ce cholestérol qui est une graisse, est donc contenu exclusivement dans le jaune d’œuf, d’où la réputation douteuse de ce dernier, sur lequel les nombreuses fausses idées planent !
De plus il est très important de nuancer les propos au niveau du jaune d’œuf et de sa teneur en cholestérol. Car en effet, ce qui n’est pas bon dans le taux de cholestérol sanguin, c’est avant tout un mauvais équilibre, entre 2 molécules qui sont des protéines chargées du transport du cholestérol sanguin (lipoprotéines).
Or si vous avez une tendance à favoriser certains aliments, notamment les viandes grasses, la nourriture industrielle et autres fast-food, vous allez bénéficier d’un apport important en acides gras saturés (ceux que l’on souhaite limiter dans notre alimentation).
Cela favorisera un taux sanguin de mauvaise lipoprotéine plus important (L.D.L), ce qui facilitera l’apport de cholestérol à vos cellules, amenant au fil du temps, à un dépôt de ce cholestérol trop présent, au niveau des parois internes de vos artères.
À terme, cela peut provoquer l’apparition de plaques d’athéromes et un rétrécissement du diamètre artériel, avec une très forte augmentation du risque de maladies coronariennes !
Mais le jaune d’œuf, vous l’aurez compris, n’est pas riche en acides gras saturés. Ce n’est donc pas un aliment à risque sur le plan de votre santé cardiovasculaire, en dépit du fait qu’il contient une portion importante de cholestérol alimentaire !
Précisons également que le taux de cholestérol est régulé par le foie, en fonction de vos apports alimentaires en cholestérol. Par conséquent, si vous avez une bonne alimentation globale, vous n’avez rien à craindre des oeufs !
Enfin, le jaune d’œuf vous apporte d’excellents acides gras polyinsaturés (ceux que l’on souhaite favoriser dans notre alimentation) qui permettent de favoriser quant à eux, un taux sanguin de bonne lipoprotéine plus important (H.D.L). Ces bonnes lipoprotéines contribuent à l’entretien de vos artères, ce qui permettra d’influer positivement sur le maintien d’un bon taux de cholestérol sanguin, grâce à un bon équilibre entre les mauvaises lipoprotéines et les bonnes lipoprotéines.
À noter : la proportion d’acides gras essentiels et le bon équilibre relatif entre ces acides gras polyinsaturés, dépendent également de la qualité de l’œuf, c’est ce que nous allons détailler dans la partie suivante !
Est-ce que tous les œufs se valent ?
Lorsque vous achetez des œufs, vous regardez (pour la majorité des gens) très certainement le prix, comme principal critère de sélection.
Cependant, savez-vous que si parfois le prix peut vous donner des indices sur la qualité des aliments et en l’occurrence sur celle des œufs, vous devriez surtout vous concentrer sur la coquille de l’œuf !
Effectivement, les boites d’œufs sont bien souvent faite pour vendre. Les packaging vous vantent la fraîcheur et le naturel des œufs, issus de poules qui gambadent dans la nature, d’après les photos des emballages en tout cas !
Mais si vous ne voulez pas vous laisser avoir, ouvrez donc la boite et jetez un œil sur la coquille d’un œuf ! Si la boite est sous plastique, cherchez l’information « signification du code de l’œuf », obligatoire sur toutes les boites d’œufs, mais écrite en tout petit (prévoyez les lunettes !).
Pour déterminer la qualité de votre œuf, vous allez alors simplement devoir repérer le premier chiffre présent sur le code tamponné sur la coquille de l’œuf ou indiqué sur la boite. Il en existe 4 !
- Le code 0 : c’est un œuf issu de l’agriculture biologique. Dans ce cas vous pouvez être rassuré(e), l’œuf provient de poules élevée en plein air et logiquement nourries avec des graines de bonne qualité, sensées être issues de l’agriculture biologique (notamment des graines de lin pour les meilleurs œufs bio). Certaines marques d’œufs bio précisent l’alimentation des poules, mais lorsque ce n’est pas le cas, vous pouvez globalement tout de même estimer que votre œuf vous apportera des nutriments de bonne qualité ! Dernière précision, le bio de France vous assure un cahier des charges relativement sérieux ! Mais dans tous les cas, il sera toujours meilleur de consommer un œuf bio quelqu’en soit l’origine, en privilégiant tout de même le plus possible, une provenance de l’union européenne.
- Le code 1 : c’est un œuf issu de l’agriculture classique, mais vous êtes sûr(e) que les poules ont été élevées en plein air, qu’elles sont relativement en bonne santé et potentiellement nourries avec des aliments de qualité correcte. Cependant vous n’avez aucune garantie sur l’utilisation ou non d’antibiotiques ou d’OGM (Organisme Génétiquement Modifié), dans leur alimentation, sauf précision !
- Le code 2 : il s’agit d’œufs pondus par des poules élevées au sol, mais parquées dans des hangars. Ces poules restent dans des petits espaces clos, sous lumière artificielle bien souvent, avec une forte densité de poules au mètre carré, ce qui est propice au développement et à la transmission de maladies entre les poules. Ces poules sont nourries et c’est déjà bien ! Comprenez par là qu’il y a de fortes chances que l’alimentation de ces animaux soit de mauvaise qualité, avec utilisation massive d’antibiotiques, pour justement limiter les pertes parmi les poules, en raison de leur conditions de vie. À cela vient s’ajouter l’usage d’une alimentation très certainement issues de l’agriculture intensive, avec utilisation d’OGM. Des poules décédées peuvent éventuellement rester plusieurs jours au milieu des autres, en raison de leur surnombre !
- Le code 3 : similaire au code 2, mais en pire ! Les animaux sont élevés en cage sans jamais se servir de leurs pattes. Ces poules sont entassées les unes sur les autres, les maladies prolifères, l’alimentation est de la plus mauvaise qualité possible, bref c’est un désastre sanitaire !
Vous l’avez compris, rechercher le code de l’œuf sur la boite ou directement sur la coquille de l’œuf, sera le moyen le plus fiable de vous assurer de sa qualité !
Pourquoi est-ce important de manger des oeufs de qualité ?
Tout simplement, pour consommer des nutriments de la meilleure qualité possible ! Sachez qu’une poule nourrie avec des aliments de piètre qualité, voir avec des aliments de qualité douteuse et à grand coup de médicaments, donnera de mauvais œufs. Bien souvent ces mauvais œufs contiennent un jaune qui vous apportera une quantité moindre de bons acides gras (alors qu’ils sont bons pour votre taux de cholestérol sanguin et votre santé cardiovasculaire), avec en plus une présence plus importante en oméga-6 qu’en oméga-3.
Les oméga-6 ne doivent pas être consommés en trop forte proportion, car il ont des propriétés inflammatoires (notamment si vous souffrez de maladies chroniques type douleurs articulaires). Et surtout le plus important est de favoriser des jaunes d’œufs vous proposant un apport en oméga-3 intéressant, afin de rééquilibrer justement les proportions entre la quantité d’oméga-6 et d’oméga-3 que vous consommez.
À noter : les oméga-6 sont déjà omniprésents dans notre alimentation (huiles végétales, graines, céréales et viandes), il est donc plus facile d’en consommer en excès !
Le plus important dans votre consommation d’acides gras essentiels (les polyinsaturés), c’est de se rapprocher le plus possible d’un équilibre idéal entre oméga-6 et oméga-3. Ce rapport idéal s’obtient en divisant la quantité d’oméga-6 consommée par la quantité d’oméga-3 consommée. Si le chiffre se situe entre 1 et 2 c’est un équilibre idéal pour votre santé.
Toutefois, l’évaluation de cet équilibre n’étant pas évidente à réaliser, essayez de consommer des aliments qui vous apportent ces bonnes graisses et qui se rapprochent le plus possible de cette teneur idéal, dans leur composition en acides gras essentiels ! Pour cela, vous devez donc lire les étiquettes de vos produits !
Les œufs font ils grossir alors ?
À la lumière de tout ce que nous avons vu précédemment dans cet article, nous pouvons donc affirmer que l’œuf, comme tout aliment consommé en excès, vous fera grossir si vous dépassez vos besoins énergétiques journaliers !
Mais dans le cadre d’une alimentation respectant vos besoins énergétiques, l’œuf est un excellent aliment à consommer !
L’œuf trouve même entièrement sa place dans une alimentation, en vue d’un objectif de perte de poids !
En effet, l’œuf vous apportera une bonne quantité de protéine de la meilleure qualité qui soit.
La protéine vous permettra d’obtenir une bonne sensation de satiété, régulera donc votre appétit et ralentira l’assimilation des sucres de votre repas, régulant ainsi votre glycémie sanguine (taux de sucre dans le sang). Cela vous empêchera de favoriser le stockage graisseux !
Toutefois, concernant la protéine du blanc d’œuf, je vous déconseille vivement de consommer le blanc d’oeuf cru, puisque vous vous exposer tout d’abord à l’intoxication alimentaire par salmonellose (infection bactérienne). La seconde raison pour laquelle vous ne devez pas consommer le blanc d’oeuf cru, est que la protéine contenue dans le blanc d’œuf s’assimile très peu (autour de 50 % assimilée), lorsqu’il est cru. Alors qu’en cuisant vos œufs, vous assimilez la quasi-totalité de cette protéine de blanc d’œuf (autour de 90 % assimilée).
Concernant le jaune d’œuf, il est préférable de le consommer liquide, afin d’éviter le plus possible de dénaturer les fameux acides gras essentiels qui y sont contenu ! Ils sont sensibles à la cuisson ! La protéine du jaune d’oeuf, quant à elle, est très bien assimilée même peu cuite !
Enfin, l’œuf vous apporte des sucres en quantité quasiment inexistante et beaucoup de bonnes graisses (en fonction de la qualité de l’œuf encore une fois).
Ce qui vous fera potentiellement grossir sera donc, le dépassement de vos besoins caloriques réels et les éventuelles mauvaises sources alimentaires ajoutées à vos oeufs (matières grasses de cuisson et accompagnement de vos oeufs par exemple !).
Quant à la quantité d’oeufs entier que vous pouvez consommer quotidiennement, bien que le cholestérol contenu dans l’oeuf n’impacte pas réellement le taux de cholestérol sanguin, il faudra toutefois veiller à ne pas trop abuser des jaunes, notamment dans le cadre d’un objectif de perte de poids. En effet, ceux-ci sont caloriques !
De plus il faudra aussi veiller à ne pas trop consommer de cholestérol alimentaire en excès, car l’excès en tout est mauvais !
Vous pouvez donc consommer une quantité de jaune n’explosant pas vos besoins journaliers en apport de cholestérol (300 mg par jour maximum conseillé).
Sachant que 2 oeufs entiers pèsent environ 100 g et qu’ils vous apporteront donc environ 370 mg de cholestérol, vous pouvez vous baser sur une consommation de 2 à 3 jaunes par jour, sans vous exposez à des risques de santé cardiovasculaire. Précisons également, qu’aucune étude sérieuse ne vient prouver à ce jour que consommer plus de 3 oeufs entiers par jour est néfaste pour la santé.
À titre informatif, un homme a même consommé 25 oeufs entiers par jour, pendant des années, sans développer aucun problème de santé particulier. Bien sûr ne tentez pas l’expérience sans demander l’avis de votre médecin, il s’agit peut-être d’une exception…ce n’est pas non plus la bonne décision à prendre, si vous souhaitez maigrir dans de bonnes conditions !
À noter : si vous êtes diabétiques consulter votre médecin, pour savoir quelle quantité de jaune d’oeuf, vous pouvez vous permettre de consommer quotidiennement.
Conclusion
Ainsi, à la réponse « les œufs font ils grossir ? » je vous réponds sans hésitation « NON ! ».
L’oeuf est donc un allié de poids, pour vous aider à maigrir dans les meilleures conditions (puiser dans vos réserves de graisses corporelles et préserver votre masse musculaire), comme nous l’avons précisé dans cet article, à condition bien sûr de veiller à la totalité de vos apports énergétiques !
La richesse nutritive, la quantité négligeable de sucres et la qualité des acides gras apportées par l’œuf, en font un atout santé et un aliment à ajouter à vos menu, pour vous aider à maigrir en forme !
Enfin, la qualité de l’oeuf que vous consommez, est à mon sens, bien plus importante que la quantité d’oeufs entiers qu’il vous est possible de manger quotidiennement, à partir du moment que vos apports caloriques totaux, sont bien calibrés et respectés !
