Vous le savez très probablement, notre alimentation est un facteur qui joue un rôle essentiel dans le maintien et l’amélioration de notre santé globale !
Plus précisément, c’est la qualité des aliments que nous consommons qui est le critère primordial faisant toute la différence sur notre état de santé, comme sur notre composition corporelle !
En effet, notre taux de masse grasse sera plus important que la norme, si cette qualité est médiocre !
Lorsque cette mauvaise qualité alimentaire est associée en plus, à un excès calorique régulier ou à une autre catégorie de macronutriment de mauvaise qualité (famille des glucides), c’est alors à la fois notre santé et notre silhouette que nous mettons à mal, avec une prise de poids systématique, plus ou moins importante et rapide !
Pour preuve l’augmentation constante de l’obésité à notre époque !
Les aliments que nous consommons nous apportent de l’énergie pour couvrir nos besoins vitaux nécessaires au fonctionnement et au développement de notre organisme, mais aussi nos activités quotidiennes et éventuellement sportives !
Cette énergie est utilisée ou stockée dans notre corps sous forme de réserves énergétiques, provenant de différents macronutriments apportés par les aliments, en proportions diverses !
Mais les macronutriments essentiels, au nombre de 3, n’ont pas tous le même rôle ni la même valeur calorique !
En effet, les protéines et les glucides (sucres), vont nous apporter 4 Kcal (Kilocalories ou Calories) par gramme consommé. Les lipides (graisses), vont quant à eux, nous fournir 9 Kcal par gramme consommé.
Vous l’aurez donc compris, les lipides sont plus énergétiques, c’est-à-dire plus caloriques, que les autres macronutriments. Mais en plus de cette valeur énergétique supérieure, il existe plusieurs catégories de lipides.
Huit catégories différentes existent dont les acides gras et les stérols (cholestérol notamment), pour ceux qui vont nous intéresser dans cet article !
Ces lipides sont de qualité différente et présentant donc des intérêts variés sur notre santé, aussi bien positivement que négativement !
C’est donc sur les lipides que nous allons nous concentrer dans cet article, dans lequel je vous propose, de faire la part des choses entre les différents types d’acides gras et de voir quels sont les meilleurs aliments riches en lipides à privilégier dans notre alimentation, lorsque l’on souhaite entretenir et améliorer sa forme et sa santé, mais aussi quand on désire maigrir efficacement et se débarrasser de ses kilos en trop sans priver son corps des nutriments essentiels !
Vous découvrirez également en dernière partie d’article, le top 5 des catégories d’aliments riches en lipides d’excellente qualité !
Lipides : la réserve énergétique illimitée de notre corps !
Je vous le disais donc précédemment, les lipides sont donc la très grande famille des graisses !
Cette famille est vaste et comprend entre autres, les graisses, les cires, les stérols, les vitamines liposolubles, les mono, di et triglycérides, ou encore les phospholipides.
Nous nous intéresserons donc ici, uniquement aux graisses !
Comme précisé dans la partie précédente, les acides gras sont donc une catégorie de lipides, mais au sein de cette catégorie, il y a plusieurs types d’acides gras !
Bien qu’ayant tous la même valeur énergétique, ils ne sont pas équivalents en terme d’impact sur notre santé !
Les « mauvaises graisses » et notamment leur consommation excessive, sont directement responsable de maladies graves comme les maladies coronariennes (nous préciserons cela dans la partie suivante de l’article) !
En effet, un certain type d’acide gras notamment, participe grandement au développement de ces maladies !
Mais avant de détailler cela, précisons que les lipides, sont indispensables à notre organisme ! Ils entrent en effet dans la structure même de nos cellules et dans la synthèse de nombreuses hormones comme les hormones stéroïdes (hormones sexuelles et cortisol) ou encore de médiateurs chimiques permettant des réactions physiologiques vitales de notre organisme comme la dilatation des vaisseaux sanguins par exemple.
Il va donc s’agir de différencier les différents types d’acides gras existant, afin de mettre l’accent sur ceux apportant des bénéfices pour notre santé, tout en limitant le plus possible les moins intéressants !
Il est tout de même important de noter que même les graisses à limiter, ont un intérêt dans le bon fonctionnement de notre métabolisme. Il convient donc de ne pas les supprimer totalement !
Le corps possède une réserve énergétique en théorie illimitée : la graisse corporelle ou tissu adipeux !
Les réserves de lipides sont composées de triglycérides. Cette graisse corporelle est en réalité composée de milliards de cellules appelées des adipocytes. Ces cellules graisseuses permettent de stocker les lipides sous forme de gouttelettes lipidiques ou « adiposome ».
La cellule graisseuse peut grossir jusqu’à environ 20 fois sa taille, puis lorsqu’elle a atteint sa taille maximale, elle se divise ! C’est ce qui explique que l’on peut grossir de façon illimitée en théorie !
À noter : Il y a 2 types de tissu adipeux.
- La graisse blanche : située sous la peau, dans les régions profondes, dans les orbites, les paumes de mains et plantes des pieds qui possède un rôle énergétique et de protection mécanique.
- La graisse brune : située entre les omoplates (haut du dos), autour des reins et du cœur ainsi que des gros vaisseaux sanguins (aisselles et cou) qui possède un rôle de thermorégulation, pour la conservation de la chaleur corporelle !
Il est également intéressant de remarquer les différences de stockage graisseux entre la femme et l’homme :
L’homme stocke essentiellement en intra-abdominal (ventre, abdomen)
La femme surtout au niveau des membres inférieurs.
Dernière précision : la cellule graisseuse est plus sensible aux hormones sexuelles féminines qui favorisent la fabrication de gras. Cela explique que les femmes ont un taux de masse grasse naturellement plus élevé que l’homme ! La graisse de la femme est une graisse pour la procréation, plus résistante aux stimulations de l’activité physique ! Mais bien sûr avec une alimentation et une activité physique adaptée, même les femmes peuvent tout à fait conserver un taux de masse grasse optimal !
Une partie de la graisse corporelle est donc une réserve énergétique destinée à couvrir nos besoins en cas de période de vache maigre !
Venons-en à présent aux différents types d’acides gras et à leur intérêt pour notre organisme !
Lipides et santé
Comme vous venez de le lire dans la partie précédente de l’article, les lipides que nous consommons vont donc être stockés préférentiellement par notre corps. En effet, ce sont les glucides (sucres) qui constituent l’énergie favorite de notre corps et utilisée en priorité par celui-ci.
Les lipides ont certes un rôle de réserve énergétique, mais également un rôle structurel pour nos cellules et sont des constituants de base de nos hormones sexuelles (dérivées du cholestérol qui est un type de lipide de la famille des stérols).
À noter : les sources naturelles de cholestérol alimentaire, n’impactent que peu notre taux de cholestérol sanguin (à condition de ne pas trop en abuser non plus). Celui-ci dépend en réalité plutôt d’un équilibre entre 2 types de transporteurs dont nous parlerons plus loin dans cette partie de l’article. Ces transporteurs sont plus ou moins favorisés en fonction de la proportion de différents acides gras que nous consommons !
Il y a principalement 3 types d’acides gras composant les lipides :
- Les acides gras saturés : ce sont les moins intéressants pour notre santé. Ils sont néfastes pour la santé cardiovasculaire lorsqu’ils sont consommés de manière importante. Il faudra donc veiller à éviter, voire à supprimer les sources alimentaires qui en contiennent une forte proportion. En limitant très fortement les aliments transformés industriellement et la malbouffe (fast-food en tout genre), vous aurez globalement une ration très raisonnable d’acides gras saturée, dans votre alimentation. Vous pouvez les limiter à 5 à 10 % maximum de votre ration totale calorique journalière.
- Les acides gras mono-insaturés : ce sont des acides gras qui sont neutres sur le plan de votre santé (oméga 9 par exemple). Toutefois certains aliments transformés contiennent des graisses partiellement hydrogénées ou totalement hydrogénée, ce qui vous apportent alors respectivement un type d’acide gras dit « TRANS » ou alors plus d’acides gras saturés (transformation des acides gras insaturés en acides gras saturés). Donc encore une fois, évitez le plus possible la nourriture transformée et privilégiez les aliments naturels, les plus bruts possibles. Vous pouvez en consommer environ 15 % de votre ration totale calorique journalière.
- Les acides gras poly-insaturés : ce sont les acides gras essentiels. Notre corps ne sachant pas les fabriquer, nous devons les trouver dans notre alimentation ! Il s’agit des oméga 3 et 6. Les oméga 6 étant omniprésents dans notre alimentation (céréales, gaines oléagineuses, fruits à coque, huiles végétales, certaines viandes et légumineuses), il est important de ne pas en consommer en excès (environ 10 g par jour pour un homme contre 8 g pour une femme), en raison de ses propriétés inflammatoires. Mais le plus important encore est de veiller à l’équilibre entre oméga 3 et oméga 6. Les oméga 3 sont quant à eux anti-inflammatoire et un bon ration dans l’alimentation dans le rapport « quantité d’oméga 6 / quantité d’oméga 3 » se situe entre 2 et 4. C’est-à-dire que vous devriez dans l’idéal consommer 2 à 4 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3, pas plus que cela ! Ces acides gras essentiels, consommés dans les bonnes proportions favorise une bonne protection contre les maladies cardiovasculaires. Vous pouvez en consommer environ 10 % de votre ration totale calorique journalière.
En effet, comme vous l’avez vu un peu plus haut dans cette partie précédente de l’article, les acides gras saturés contribue au développement des maladies coronariennes.
Vous avez certainement déjà très souvent entendu parler du lien entre le taux de cholestérol et les maladies cardiovasculaires ?!
Et bien en réalité ce n’est pas tellement le cholestérol que nous consommons qui va provoquer un fort taux de cholestérol sanguin. Ce qui impact directement cette forte concentration sanguine de cholestérol, ce sont plus exactement les acides gras saturés !
En effet, une forte consommation de cette « mauvaise graisse », favorise la concentration importante dans le sang d’un transporteur de cholestérol appelé LDL (Lipoprotéine de basse densité) qui apporte et dépose le cholestérol sur les parois artérielles. Cela forme alors les plaques d’athérome, réduisant le diamètre et l’élasticité des artères et provoquant à terme l’obstruction total de l’artère, ce qui amène à l’infarctus du myocarde (crise cardiaque) !
À l’opposé, en privilégiant une consommation d’acides gras essentiels, cela favorise la concentration sanguine d’un second transporteur de cholestérol appelé HDL (Lipoprotéine de haute densité) qui transfère le cholestérol des artères vers le foie où il est détruit. C’est en quelque sorte l’aspirateur à cholestérol de nos artères !
Donc c’est ce bon équilibre entre LDL et HDL qui va surtout impacter notre santé coronarienne, et cela est lié à notre consommation de mauvaise graisse « les acides gras saturés » !
Quels sont les bons aliments riches en lipides de bonne qualité pour maigrir ?
Comme vous venez de le lire précédemment, les lipides impactent donc directement notre santé par leur qualité, mais bien entendu, ils sont aussi les macronutriments les plus riches en calories !
Si les lipides sont les plus caloriques et font donc grimper beaucoup plus vite le compteur de calories quotidien que les autres macronutriments, il est important de préciser que la mise en réserve des lipides dépend de 2 points principaux :
- L’excès en lipide
- L’excès et la qualité des sucres consommés
Les sucres peuvent être transformés en graisses et stockés sous cette forme lorsqu’ils sont consommés en excès. Mais surtout les sucres de mauvaise qualité, favorisent la mise en réserve des sucres et des lipides consommés simultanément !
Donc si vous consommez du mauvais sucre en grande qualité, en tout cas au-dessus de vos besoins énergétiques, et que vous consommez en même temps des lipides, vous transformerez une partie des sucres en graisse et vous alimenterez directement vos réserves de graisse corporelle en favorisant la mise en réserve des sucres transformés en graisse et des lipides consommés en même temps !
Donc les 2 points essentiels d’importance égale, à respecter avant toute chose, si vous ne voulez pas grossir :
- Le respect de vos besoins caloriques journaliers
- La qualité de vos macronutriments et donc de vos aliments
Pour savoir comment estimer vos besoins caloriques journaliers, je vous invite à lire l’article du BLOG : « Combien de calories par jour pour maigrir ? »
Vous y trouverez également la vidéo YouTube associée qui vous apportera des compléments d’information à ce sujet !
Il va donc s’agir pour ne pas grossir et encore plus pour maigrir, de choisir des aliments qui regroupent les critères suivants :
- Naturels non transformés industriellement
- Contenant en priorité de bons acides gras (mono et poly-insaturés)
Voici donc les 5 meilleures catégories d’aliments riches en lipides de bonne qualité :
- Les bonnes huiles végétales : huile d’olive, de colza, de noix, de pépins de raisin, de noisette, de lin…etc.
- Les fruits oléagineux : l’avocat, l’olive ou encore la noix de coco.
- Les fruits à coque oléagineux : noix, noisettes, amandes, noix de cajou, noix du brésil…etc.
- Les poissons gras : saumon, thon, maquereau, sardine, hareng, l’anguille, le turbot…etc. Privilégiez les gros poissons comme le saumon ou le thon, plutôt sauvages que d’élevages, ils seront moins gras ! Pour des raisons de santé, privilégiez plutôt les petits poissons, car les gros retiennent beaucoup plus de polluants (hydrocarbures par exemple), dans leur graisse.
- Les jaunes d’œufs : privilégiez les œufs d’origine biologique pour la qualité des acides gras contenus dans le jaune d’œuf (plus d’oméga 3 que d’oméga 6). Privilégiez la consommation de jaune liquide, pour éviter de dénaturer les acides gras essentiels contenus dedans et très sensibles à la cuisson. Consommez donc des oeufs mollets, c’est l’idéal !
À noter : les acides gras saturés à limiter dans votre alimentation, sont contenus majoritairement dans les graisses d’origine animale (les produits laitiers, les viandes grasses, les poissons gras…) !
Cependant deux huiles végétales font exception à la règle : L’huile de palme et l’huile de coco, composés presque exclusivement d’acides gras saturés. Évitez ces huiles dans votre alimentation, pour maigrir mais aussi pour votre santé !
Pour plus d’informations sur les aliments à privilégier ou à éviter de manière générale, pour la santé et pour perdre du poids sainement, sans se priver inutilement, je vous recommande de lire les 2 articles du BLOG suivant :
« Que manger pour maigrir efficacement ? », vous y trouverez également la vidéo YouTube associée qui vous donnera mon top 15 conseils-astuces pour maigrir à coup sûr, de manière concrète !
« Aliments à éviter de toute urgence pour maigrir : Les 20 pires aliments ! »
Conclusion
Vous savez désormais l’essentiel sur les lipides, leur rôle, leur intérêt pour votre corps et lesquels privilégier dans votre alimentation quotidienne, aussi bien pour préserver votre santé que pour votre objectif de perte de poids et de remise en forme physique !
