Beaucoup de personnes souhaitant maigrir, souhaitent réussir leur perte de poids dans les meilleures conditions possibles !
Si vous lisez cet article, c’est sûrement votre cas !
Seulement, même si à l’heure actuelle, le marché de la perte de poids et de la remise en forme est inondé de promesses plus alléchantes les unes que les autres, vous vantant les mérites de tel ou tel produit ou méthode miracle, vous permettant de vous débarrasser de vos kilos superflus, sans aucun effort, sachez que ces publicités sont mensongères et cherchent seulement à faire maigrir efficacement votre portefeuille !
Quand on parle d’effort à réaliser pour maigrir, on pense aux efforts sur l’alimentation bien sûr, mais également sur l’activité physique. C’est plus généralement sur l’exercice physique que la plupart des personnes cherchant à maigrir – et c’est peut-être aussi votre cas – ont énormément de mal à changer les choses !
Cela peut-être dû au fait que vous n’avez jamais fait d’activité sportive de votre vie ou alors que vous avez arrêté depuis tellement longtemps que c’est presque comme-ci vous n’en aviez jamais fait. Par conséquent vous appréhendez un peu ou beaucoup, de vous y mettre !
Cela peut-être aussi dû au fait que vous n’aimez tout simplement pas cela !
Quoiqu’il en soit, vous cherchez des solutions plus ou moins « miraculeuses », ne vous demandant que très peu voire pas du tout d’efforts à réaliser pour perdre efficacement vos kilos en trop !
Cependant, bien qu’il vous faille faire un minimum d’efforts bien ciblés sur les causes de votre surpoids, il est tout à fait possible de perdre du poids sans faire de sport, afin de débuter votre perte de poids en douceur !
C’est ce que je vous propose de découvrir dans cet article, dans lequel vous verrez que le sport pour maigrir n’est pas une obligation, avec tout de même quelques nuances…
Réussir votre perte de poids grâce à votre alimentation
Vous vous en doutez peut-être déjà, mais si vous souhaitez perdre du poids, sans pour autant vous mettre à pratiquer une activité sportive, vous allez devoir redoubler d’effort sur votre alimentation !
En effet, comme je vous le dit souvent dans les articles du BLOG et sur ma chaîne YouTube, les méthodes miracles, ça n’existe pas !
La première étape capitale pour que vous ayez la totale maîtrise de votre alimentation est :
1 – L’estimation de vos besoins énergétiques journaliers (dépense énergétique journalière)
Cette détermination du nombre de calories dont vous avez besoin, est la base de tout, puisque tout ce qui est mesurable est améliorable !
Cela vous évitera surtout de partir au hasard, en consommant peut-être plus de calories que ce dont vous avez besoin…ou peut-être moins…allez savoir !
Vous comprenez bien le caractère indispensable de cette étape.
Alors vous allez me dire que c’est difficile à faire, pas pratique, ennuyeux etc…
Je vous répondrai simplement par cette questions : « est-ce que vous souhaitez mettre toutes les chances de votre côté pour atteindre votre poids de forme et en finir avec votre surpoids ? »
Je suppose que votre réponse est : « OUI ».
Il vous faudra donc passer par cette phase, mais cela est à faire une fois puis ensuite vous n’aurez qu’à ajuster, au fil des semaines et des mois, en fonction de l’évolution de poids corporel sur la balance !
Pour savoir comment déterminer vos besoins caloriques journaliers je vous invite donc à lire le très bon article du BLOG sur le sujet : « Combien de calories par jour pour maigrir ? »
2 – Estimez la quantité de calories que vous consommez actuellement
Vous allez noter absolument tout ce que vous mangez sur une journée type, du matin au soir, sur une feuille ou à l’aide d’un traitement de texte.
Vous indiquerez les quantités de vos portions en gramme, en utilisant une petite balance de table.
Vous aurez alors la possibilité de vous servir de certaines applications totalement gratuites qui vous permettront de coller au plus près de vos besoins caloriques, sans avoir à faire les calculs et conversions, des portions consommées en Kilocalories !
Ces applications contiennent des banques de données de nombreux aliments et même de marques agro-alimentaires, ce qui vous permettra de pouvoir trouver quasiment à coup sûr, l’aliment exact que vous recherchez !
Pour cela vous n’aurez plus qu’à entrer dans l’application choisie, la quantité de votre aliment et le tour est joué ! Vous obtiendrez ainsi le total calorique de votre journée type actuelle, voire même les quantités de macronutriments (protéine, glucides et lipides), ainsi que le nombre de calories par macronutriment !
Vous pourrez aussi faire le calcul vous-même en regardant les étiquettes de vos aliments et en lisant les articles du BLOG pour apprendre à faire les conversions entre votre quantité en gramme et le nombre de calories correspondant pour chaque aliment !
Cette méthode est certes plus longue, mais si vous souhaitez apprendre à déterminer de manière indépendante, le nombre de calories que vous consommez, cette méthode vous permettra de devenir autonome, de comprendre ce que vous apporte réellement votre alimentation et comment maîtriser vos apports énergétiques, en toute circonstance, sans l’aide d’une quelconque application !
3 – Comparez le total calorique de votre journée type avec vos réels besoins énergétiques journaliers déterminés grâce à la formule de calcul
Rien de plus simple, vous comparez simplement les deux totaux caloriques obtenus !
Vous allez ensuite avoir deux possibilités qui s’offrent à vous :
1 – Votre journée type actuelle vous apporte plus de calories que vos réels besoins énergétiques journaliers
Si vous êtes dans ce cas de figure (généralement le plus courant pour la grande majorité des gens), alors vous allez tout simplement consommer à partir de maintenant, la quantité de calories estimée par l’équation de calcul, et correspondant à vos réels besoins caloriques journaliers !
Ce simple ajustement pour élaborer votre nouveau plan alimentaire journalier, vous permettra déjà de perdre des kilos en trop !
Vous devrez évidemment veiller à la qualité de vos aliments ! (ce point sera développé dans la seconde étape primordiale concernant votre alimentation)
2 – Votre journée type actuelle vous apporte une quantité calorique correspondant à peu près à vos réels besoins calorique quotidiens
Si vous êtes dans ce cas de figure plus rare, cela traduit la mauvaise qualité de votre alimentation actuelle ! Vous devrez donc non seulement l’améliorer (comme nous le verrons dans la seconde étape cruciale dans votre alimentation), mais vous devrez également effectuer un léger retrait calorique sur vos réels besoins énergétiques déterminés grâce à la formule de calcul !
Ce retrait sera de l’ordre de -200 à -300 Kcal sur vos réels besoins caloriques journaliers.
C’est très rapidement atteint puisque cela correspond environ à 70 – 100 g de pâtes par exemple !
À noter : jouez uniquement sur les glucides lorsque vous effectuez votre légère restriction calorique !
La seconde étape capitale pour que vous ayez la totale maîtrise de votre alimentation est :
La qualité de votre alimentation pour obtenir vos macronutriments de qualité
1 – Consommez suffisamment de protéine
Vous pouvez tabler d’entrée de jeu, sur une consommation de 1.4 g de protéine par kg de votre poids de corps et par jour, pour vous assurer une bonne assimilation et utilisation de la protéine que vous ingurgitez.
Par exemple : vous pesez 80 kg, alors vous consommerez 80 x 1.4, soit 112 g de protéine par jour.
La protéine va avoir ces différents intérêts pour vous aider à maigrir :
- Protection efficace de votre masse maigre (tissu musculaire en l’occurrence), pendant votre perte de poids
- Apport d’une bonne sensation de satiété ce qui vous permettra de réguler votre appétit
- Régulation de votre taux de sucre sanguin (glycémie), ce qui limitera la sécrétion d’insuline qui favorise la production de graisse corporelle !
- Effet thermique des protéines plus élevé que pour les autres macronutriments (glucides, lipides). Vous brûlerez donc plus d’énergie rien qu’en digérant et en assimilant les protéines (20 à 30 % du total calorique consommé sous forme de protéine) !
Donc consommer suffisamment de protéine sera un atout majeur pour vous aider à perdre du poids très efficacement !
2 – Consommez des glucides et des lipides de bonne qualité
Privilégiez les bonnes sources de glucides (famille des sucres) :
- Mettez la priorité sur les glucides à indice glycémique faible à modéré, car cela ne fera pas trop augmenter votre glycémie (taux de sucre sanguin) et limitera la fabrication de gras corporel (tissu adipeux). Mangez donc des aliments glucidiques naturels, bruts, non transformés industriellement, sans sucres ajoutés (pâtes complètes, riz complet, fruits, légumes…etc) !
Privilégiez les bonnes sources de lipides (famille des graisses) :
- Mettez l’accent sur les bonnes graisses comme les acides gras polyinsaturés (acides gras essentiels) et les acides gras mono-insaturés. Pour cela consommez des poissons gras (sardine, maquereau, saumon sauvage, hareng…etc), des bonnes huiles végétales (colza, lin…), des fruits oléagineux (avocats, olives), des fruits à coque (noix, noisettes, amandes…), des jaunes d’œufs de bonne qualité (plein air ou biologiques). Limitez les graisses saturées, plus présentes dans les matières grasses animales (viandes grasses, beurre,…), mais aussi dans les produits industriels transformés (plats préparés, crèmes dessert, crèmes glacées…), ainsi que dans deux huiles végétales qui sont un peu des exceptions pour des produits d’origine végétal (huile de palme et huile de coco).
À noter : en cumulant l’effet thermique des 3 macronutriments, vous pourrez gagner jusqu’à -10 % sur votre total calorique de la journée !
Par exemple, si vous consommez 2000 Kcal dans la journée, vous pourrez n’en assimiler que 1800 Kcal en réalité, juste par la digestion et l’assimilation des différents macronutriments consommés !
Pour plus de précisions sur les aliments que vous devriez consommer ou éviter, je vous conseille la lecture de ces deux articles du BLOG qui vous apporteront plus de détails sur le sujet :
Comment brûler plus de calories même sans sport ?
Comme vous ne souhaitez pas faire de sport, vous savez à présent que vous allez devoir être plus rigoureux(se) sur votre alimentation, et vous savez comment faire !
Maintenant, je vous propose de quand même réussir à améliorer vos résultats de perte de poids, malgré que vous ne voulez pas vous mettre à la pratique d’une activité sportive !
Pour ce faire, vous allez pouvoir augmenter votre dépense énergétique journalière via vos activités du quotidien, sans séance de sport ajoutée !
Voilà ce que vous pouvez mettre en place concrètement :
- Marchez plus longtemps pour vos déplacements habituels et pendant vos temps libres :
Descendez une station de bus ou de métro avant lorsque vous allez au travail, ou faîtes le trajet entier à pied, dans la mesure du possible.
Faîtes des balades à pied sur votre temps libre !
- Marchez plus vite lors de vos activités quotidiennes et pendant votre temps libre :
Vous pouvez faire des variations d’intensité pour aller faire ce que vous avez à faire. Vous pouvez en effet alterner marche rapide et marche plus lente, ce qui vous fera une sorte de « petite séance fractionnée », incluse dans vos activités quotidiennes, sans avoir à prendre du temps pour faire une séance de sport en plus !
Vous pouvez également réaliser ces variations d’allure pendant vos simples balades et même éventuellement marcher sur des terrains avec un peu plus de dénivelé !
- Restez plus longtemps debout dans votre journée :
Soyez plus actif(ive) de manière générale ! Il faut savoir qu’entre la position assise et la position debout, vous doublez votre dépense énergétique ! Donc vous auriez tort de vous en priver, étant donné que vous souhaitez maigrir le plus efficacement possible, sans toutefois faire de sport !
- Prenez les escaliers lors de vos déplacements :
Remplacez vos déplacements passifs vous économisant toute dépense énergétique et entretenant vos kilos superflus. Optez pour de véritables escaliers lorsque vous le pouvez, à la place des escaliers mécaniques ou de l’ascenseur. Vous dépenserez bien plus d’énergie et vous aurez une action de renforcement musculaire sur vos fessiers, vos cuisses et même vos abdominaux. Vous améliorerez également votre condition physique cardio-respiratoire et vous gagnerez du temps dans vos déplacements !
- Faîtes des balades à vélo sur vos temps libres :
Particulièrement adapté aux personnes ayant un fort surpoids, vous n’aurez pas d’impacts pouvant vous occasionner des douleurs articulaires ou des blessures. Vous dépenserez de l’énergie de façon agréable, sans vous en rendre compte !
- Limitez l’utilisation de votre voiture lors de vos déplacements :
Si vous pouvez réaliser le trajet à pied pour vos déplacements quels qu’ils soient (aller au supermarché, rendez-vous professionnel, corvée administrative à faire ou que sais-je d’autre), faîtes-le ! En réalisant vos courses au supermarché à pieds, vous réaliserez une importante dépense d’énergie, notamment au retour en portant ou en tractant vos commissions à l’aide d’un caddie ! Vous pouvez encore une fois, opter pour le vélo !
Conclusion
Vous avez désormais toutes les cartes entre vos mains pour dépenser plus d’énergie au quotidien, même sans faire de sport !
Vous pourrez ainsi perdre efficacement du poids, notamment grâce la combinaison des actions que vous allez mettre en place au niveau de votre alimentation, et des différentes astuces pour augmenter votre dépense calorique journalière !
Le gros avantage étant que cela ne vous demandera pas plus de temps, puisque tout est réalisé pendant votre temps libre ou inclus dans vos activités quotidiennes que vous avez à faire, dans tous les cas !
Toutefois, en tant que coach sportif je ne peux que vous recommander de songer à vous mettre progressivement à la pratique d’une activité sportive, car cela maximisera de manière extrêmement efficace votre dépense énergétique et donc votre perte de poids, ainsi que votre forme physique !
Le sport vous permettra aussi d’être un peu plus souple sur votre alimentation !
Mais pour débuter, surtout si vous n’avez jamais pratiqué d’activité sportive ou arrêté depuis très longtemps, toutes les astuces que vous avez lu dans cet article, seront parfaites pour vous permettre de vous y mettre progressivement, sans vous écoeurer !
Les résultats de perte de poids et l’amélioration de votre forme physique arrivant, cela pourra peut-être vous convaincre par la suite, de commencer à faire du sport régulièrement, pour largement décupler les bénéfices que vous avez déjà obtenus !
Enfin, si vous n’avez jamais fait de sport, si vous avez effectué une interruption de très longue durée et dans tous les cas, si vous avez plus de 40 ans, consultez un médecin avant de débuter tout type d’activité physique ou sportive, même pour certaines astuces de cet article comportant des variations d’intensité d’effort !
