Vous avez décidé de perdre du poids, vous êtes motivé(e) et peut-être avez-vous-même déjà réussi à maigrir de manière significative.
Cependant lorsque l’on se lance dans une perte de poids on a souvent tendance à rêver son futur corps. On s’imagine déjà la plus belle, le plus beau. Non seulement mince, mais aussi musclé(e), tonique et ferme à la fois.
En bref on s’imagine déjà tel un Apollon ou une Aphrodite, au corps sculpté et parfait.
Le problème est que, généralement lorsque l’on souhaite maigrir efficacement, il est plus que conseillé d’avoir une activité de renforcement musculaire en parallèle, afin justement d’agir sur sa musculature et de pouvoir raffermir et tonifier son corps tout en effectuant sa perte de poids.
Or bien souvent, le renforcement musculaire est négligé au profit du cardio, lorsque l’on décide maigrir. Et c’est une erreur ! L’idéal étant de coupler ces deux types d’activités physiques, apportant chacun leurs bénéfices à votre perte de poids.
S’il y a une zone sur le corps qui éveille tous les intérêts et qui est au centre de toutes les préoccupations d’un point de vue esthétique, c’est bien la sangle abdominale !
En effet, cette partie du corps étant centrale et relativement étendue sur une partie importante de notre corps, elle saute rapidement aux yeux lorsque l’on se dévêtit. Les abdos bien découpés ou un ventre bien ferme, sont les symboles de la forme physique !
De plus, bon nombre de personnes (et peut-être en faites-vous partie), ne savent pas réellement comment bien travailler leurs muscles abdominaux, afin d’obtenir une bonne définition musculaire ou avoir un ventre plat.
Il y a un nombre assez important d’exercices permettant de solliciter ses abdominaux, mais lesquels sont vraiment efficaces et les plus intéressants, pour vous permettre de développer harmonieusement votre sangle abdominale ?
C’est ce que je vous propose de découvrir dans cet article, dans lequel nous verrons ce qui compte vraiment pour avoir de beaux abdos. Nous examinerons également vos muscles abdominaux à la loupe, avant de vous donner mon top 10 des meilleurs exercices pour les abdos, à incorporer dans vos séances d’entraînement, si vous souhaitez non seulement, avoir de beaux abdominaux, mais qu’ils soient de plus fonctionnels dans votre quotidien.
Des muscles abdominaux bien fermes et saillants sans faire d’exercices spécifiques ?
Vous avez sûrement déjà vu ces publicités magiques, ventant les pouvoirs presque surnaturels de cette crème ultra efficace, vous permettant d’afficher une taille bien fine aux abdominaux visibles, tout en dormant bien sûr ?!
Peut-être avez-vous déjà entendu parler, de cette ceinture d’électrostimulation ou de sudation (encore mieux), permettant de perdre de manière très localisée le gras au niveau du bas ventre, tout en sculptant véritablement votre sangle abdominale de manière spectaculaire ?!
Vous l’aurez compris, mon ton était ironique !
Je pense que vous voyez où je veux en venir ; les techniques miraculeuses de ce genre, ne sont que de la poudre aux yeux ! C’est simplement pour vous faire acheter !
Avec un peu de sérieux et de réflexion, il est très facile de ne pas tomber dans ce genre de piège.
Laissez-moi vous convaincre !
Ces produits « magiques », vantent l’efficacité de molécules aux pseudos vertus brûle-graisse (caféine, guarana…etc) comme justification à leur action sur la graisse abdominale. Ils vous vantent également l’action d’une contraction par courant électrique (électrostimulation) ou encore le fait d’élever la température localement sur votre zone ventrale, vous faisant transpirer et ainsi, perdre du gras.
Or, même si effectivement certaines molécules telles que la caféine ou le guarana par exemple, ont des propriétés brûle-graisse, elles agissent à d’autres concentrations que celles proposées dans ces crèmes et surtout, elles peuvent fonctionner lorsque vous les ingérez. Mais pour autant, ça ne sera pas magique et vous devrez passer par de bonnes habitudes alimentaires ou l’exercice physique, pour diminuer votre graisse abdominale (le mieux étant de coupler les deux).
Concernant les ceintures d’électrostimulation, elles peuvent avoir un intérêt en complément d’un entraînement traditionnel réalisé sous forme d’exercices spécifiques pour sollicités les abdominaux, ou en cas de convalescence pour entretenir votre capital musculaire.
Mais en aucun cas elles ne remplaceront une contraction volontaire de vos muscles. De plus, elles n’auront pas le même effet sur l’élévation de votre dépense énergétique que de véritables exercices.
Enfin, sur le plan fonctionnel ces ceintures ne sont d’aucune utilité, puisque vous n’aurez pas créé les connexions nerveuses permettant de rendre vos abdominaux réellement forts, comme lorsque vous les contractez de manière intentionnelle au cours d’exercices spécifiques.
Vous comprenez bien que non seulement, ce type de « solutions miracles » n’offre qu’une action complémentaire à l’entrainement classique, sur le plan du travail musculaire, mais qu’en plus, cela ne vous apporte absolument rien au niveau de la perte de graisse !
Quant aux gadgets du type « ceinture de sudation », c’est une véritable blague ! Cela vous fait perdre localement un peu d’eau, rien de plus !
Buvez un verre d’eau juste après et vous n’aurez absolument rien perdu !
Comment avoir des abdominaux dessinés : la condition incontournable !
Que vous soyez une femme désirant avoir un ventre plat et ferme, ou un homme souhaitant des abdominaux saillants et définis, il y a une condition obligatoire pour pouvoir atteindre votre objectif.
Cette condition en or, c’est votre taux de masse grasse corporelle !
Plus précisément votre taux de masse grasse corporelle, va déterminer l’épaisseur de la couche de graisse que vous aurez au niveau de l’abdomen.
Bien que le taux de masse grasse normal, soit généralement beaucoup plus faible chez l’homme que chez la femme, la graisse accumulée au niveau du ventre est bien plus importante chez l’homme que chez la femme. En effet, c’est à ce niveau que les hommes stockent principalement leurs réserves graisseuses !
Cependant bonne nouvelle, sachez que cette graisse ventrale et très réactive à l’activité physique. Pour cela vous devez pratiquer une activité physique qui génère suffisamment de dépense énergétique et qui sollicite convenablement votre cœur.
En parallèle, vous devez bien sûr veiller à adoptez de bonnes habitudes alimentaires, en respectant vos besoins énergétiques journaliers (je vous invite à vous référez aux autres articles du BLOG, traitant de l’alimentation et de l’activité physique pour maigrir efficacement, de manière spécifique et plus approfondie).
La graisse ventrale est en effet, très sensible aux hormones libérées lors de l’activité physique. Ces hormones agissent sur le déstockage des réserves de graisse à des fins énergétiques.
Bref en premier lieu, vous allez devoir limiter le stockage graisseux de manière générale, afin d’avoir une couche de graisse ventrale la plus fine possible, tout en restant dans les limites d’un taux de masse grasse normal par rapport à votre sexe et à votre tranche d’âge.
Ainsi, vous pourrez enfin révéler au monde, vos merveilleux muscles abdominaux !
Voici les taux de masse grasses considérés comme étant la norme, en fonction de tranches d’âge larges et du sexe :
| TAUX DE MASSE GRASSE CHEZ LA FEMME | ||
ÂGE | Bas | Moyen | Élevé |
20 à 39 | 18 à 24 % | 22 à 28 % | 25 à 31 % |
40 à 59 | 23 à 30 % | 26 à 33 % | 30 à 36 % |
60 et + | 28 à 31 % | 31 à 34 % | 34 à 38 % |
| TAUX DE MASSE GRASSE CHEZ L’HOMME | ||
ÂGE | Bas | Moyen | Élevé |
20 à 39 | 11 à 20 % | 15 à 23 % | 19 à 26 % |
40 à 59 | 17 à 23 % | 21 à 26 % | 24 à 29 % |
60 et + | 20 à 23 % | 23 à 26 % | 26 à 30 % |
C’est bien pour cette raison que l’on entend souvent dans l’univers du fitness, la fameuse phrase :
« les abdos c’est dans l’assiette » !
Alors oui, pour la définition musculaire, mais de manière partielle puisqu’il sera bien plus efficace de coupler une alimentation adéquate à l’activité physique.
De plus, si vous souhaitez obtenir une sangle abdominale forte et fonctionnelle, il vous faudra solliciter vos muscles abdominaux efficacement, avec les bons exercices.
Mais faisons tout d’abord un zoom sur vos abdos !
Les muscles abdominaux en détail
Avant de vous révéler mon top 10 des meilleurs exercices abdominaux, que je pratique moi-même, il est important selon moi, que vous compreniez l’intérêt de chaque exercice que je vais vous proposer.
Pour cela il me paraît indispensable que nous voyons ensemble, à quoi ressemble vos abdominaux.
Pourquoi ?
Car comme vous allez le voir, vos muscles abdominaux se composent en réalité de différents muscles ayant chacun une fonction bien précise, quant aux mouvements qu’ils vous permettent de réaliser dans votre quotidien.
Il est donc intéressant de voir le rôle de chacun de vos muscles abdominaux, pour choisir le bon exercice qui permettra de solliciter non seulement l’ensemble de votre sangle abdominale, mais aussi de mettre l’accent sur les parties les plus intéressante sur le plan fonctionnel et pouvant vous apporter un véritable plus, dans votre vie quotidienne.
Voyons tout de suite vous abdominaux en détail :
Comme vous pouvez le constater sur la photo ci-dessus, les muscles abdominaux sont agencés selon une superposition de plusieurs ceintures, enveloppant votre buste du bassin à la partie inférieure de la poitrine. D’où l’appellation de « sangle abdominale ». Ils forment ainsi une véritable gaine !
Voici le détail de vos abdos, de la couche la plus superficielle à la plus profonde :
- Obliques externes (anciennement grands-obliques) : permet principalement l’inclinaison du buste. C’est la couche la plus superficielle des muscles abdominaux.
- Grand droit de l’abdomen est le muscle donnant l’aspect « tablette de chocolat », c’est le muscle le plus travaillé pour l’aspect esthétique qu’il donne à votre sangle abdominale, néanmoins c’est le moins intéressant sur le plan fonctionnel. C’est la seconde couche musculaire, située juste sous les obliques externes.
On peut distinguer deux parties sur le grand droit de l’abdomen :
- Le grand droit sus-ombilical (partie supérieure au-dessus du nombril) : permet la flexion du tronc sur le bassin (enroulement de la poitrine vers le bassin).
- Le grand droit sous-ombilical (partie inférieure sous le nombril) : permet la flexion du bassin sur le tronc (enroulement du bassin vers la poitrine).
- Obliques internes (anciennement petits-obliques) : permet principalement la rotation du buste. C’est la troisième couche musculaire, située sous le grand droit de l’abdomen.
- Transverse : permet le soutien des viscères ainsi que la réduction de la cavité abdominale. C’est une véritable ceinture de maintien de votre buste qui agit comme un « corset ». C’est le muscle le plus intéressant à travailler sur le plan fonctionnel, notamment pour affiner votre taille, protéger votre dos et avoir une belle posture. Il s’agit de la couche musculaire abdominale la plus profonde.
À présent que vous savez tout sur ce groupe musculaire, voici comme promis, mon top 10 des meilleurs exercices pour solliciter vos abdominaux, de la manière la plus efficace et utile !
Les meilleurs exercices pour des abdominaux développés, forts et fonctionnels : mon top 10 !
Ces exercices sont classés par ordre de difficulté croissant.
Je vous donne également des options plus faciles à réaliser, pour certains des exercices, ainsi que quelques consignes d’exécutions principales.
Nous partirons donc d’un exercice réalisable facilement par tous les pratiquants de tout niveau, pour nous diriger vers des exercices qui requièrent déjà une certaine pratique.
Vous pourrez donc suivre la progression, à votre rythme, pour vous hisser au sommet !
À noter : au niveau de la respiration vous pouvez globalement inspirer dans la phase négative du mouvement (phase pendant laquelle vous revenez à la position initiale du mouvement) et expirer lors de la phase positive (phase pendant laquelle vous partez de votre position de départ pour effectuer le mouvement).
Vous pourrez ensuite ajuster selon votre sensation, afin de conserver tout de même une respiration naturelle, sans trop vous prendre la tête !
Le numéro 1, est le « CRUNCH AU SOL PIEDS SURÉLEVÉS »:
Il faudra veiller cependant à ne pas trop tirer sur la nuque. Gardez les doigts décroisés et le menton décollé de la poitrine quand vous lèverez vos épaules du sol pour solliciterez vos grands droits sus-ombilicaux(les tablettes de chocolat, partie supérieure de l’abdomen), par enroulement du buste.
Il y a également des variantes en positionnant les mains différemment, croisée sur la poitrine, ou bras tendus vers l’avant qui permettent d’éviter le « coup du lapin » à chaque répétition, et qui facilitent un peu la phase positive du mouvement (montée).
On peut également le réaliser les pieds au sol, mais mieux vaut lever les pieds ou les poser sur un banc ou une chaise, pour un meilleur positionnement lombaire (gardez les lombaires bien plaqués au sol).
Le numéro 2, est le « SIT-UP » pieds calés sous un support ou non :
De la même façon que pour les « crunchs » au sol, vous veillerez à ne pas tirer sur la nuque, mais le mouvement consiste cette fois à venir s’assoir complètement, afin de solliciter d’avantage les muscles fléchisseurs de hanche (grand droit surtout partie inférieure et psoas-iliaque qui sont des muscles de la cuisse permettant sa flexion sur le buste).
De par l’amplitude du mouvement et la position, cet exercice fait intervenir aussi des muscles autres que les abdominaux, comme les droits antérieurs (niveau de la cuisse).
C’est un exercice fonctionnel, accessible à tous, mais si vous voulez vous concentrer sur le grand droit des abdominaux faites le « crunch ». Si vous souhaitez accentuer sur la partie basse du grand droit, rendez-vous sur l’exercice numéro 5.
Le numéro 3, est la planche faciale en isométrie ou « GAINAGE FACIAL » sur les avant-bras :
Cet exercice est un des plus important pour avoir des abdominaux efficaces dans d’autres mouvements de musculation, d’autres sports, ainsi que dans la vie quotidienne.
Il travaille le transverse (partie profonde des abdominaux).
Vous aurez un meilleur maintien postural et de la colonne vertébrale de manière générale.
Un bonne sollicitation du muscle transverse permet d’obtenir un ventre plat et une taille fine !
Possibilité de l’effectuer bras tendus, mais en veillant à placer les mains à l’aplomb des épaules, en veillant bien à aligner épaules, bassin et chevilles.
Néanmoins dans cette variante vous solliciterez d’avantage les muscles pectoraux et les épaules en statique, ainsi qu’un peu le haut du dos.
D’autres variantes existent, plus complexes mais aussi de plus simples, genoux au sol, en veillant à garder le bassin à la hauteur des épaules.
Le numéro 4, est le « CRUNCH CROISÉ » pour les obliques :
Il faudra veiller à bien décoller les deux épaules et à aller chercher le genou de la jambe posée sur l’autre cuisse, avec le coude opposé.
Cet exercice met l’accent sur les muscles obliques des abdominaux.
Il y a possibilité de mettre une main au sol (avant-bras tendu) pour permettre de bien se concentrer sur la contraction et s’équilibrer, mais sans trop prendre appui dessus, afin de ne pas annuler la contraction abdominale.
Le numéro 5, est le « RELEVÉ DE BASSIN » au sol :
Très bon exercice d’isolation de la partie basse du grand droit. Il est abordable par tous, mais cependant, étant assez souvent négligée, cette partie manque souvent de force.
On voit alors fréquemment une réalisation de ce mouvement, à coup de grands balanciers de jambes.
Chose qu’il vous faudra maitriser, pour garder une contraction abdominale efficace. Les élans de jambes devront être utilisés le moins possible ou alors seulement en fin de série lorsque le muscle sera trop fatigué et que vous n’arriverez quasiment plus à décoller votre bassin du sol.
On pourra également réaliser ce mouvement en enroulant les genoux (jambes fléchies) vers la poitrine. Cette version est un peu plus simple.
Dans tous les cas placés vos mains au sol, bras tendus le long du corps, ou sous le bas des fesses, ce qui vous permettra de vous équilibrer pendant le mouvement et de vous accompagner un peu dans la montée et dans la réception de votre bassin au sol. Évitez de trop forcer sur l’appui des mains par manque de force abdominale ou fatigue, cela diminuera l’efficacité du mouvement sur vos abdominaux.
Le numéro 6, est « LES OBLIQUES SUR BANC OBLIQUE A LOMBAIRE » :
Cet exercice est un des meilleurs exercices d’isolation pour les muscles abdominaux obliques.
Il requiert une certaine endurance des muscles obliques (que vous aurez préalablement renforcé avec l’exercice 4). Il faudra être prudent dans la phase descendante du mouvement pour éviter de vous blesser au niveau des vertèbres lombaires.
Vous alternerez les côtés. Pour les plus aguerris, vous aurez la possibilité de prendre une charge avec le bras inférieur (le plus proche du sol).
Le numéro 7, est le « GAINAGE PLANCHE LATÉRALE » :
Cet exercice est excellent pour achever de vous donner des obliques endurants en béton, grâce au travail isométrique (statique). Le gainage latéral sollicite néanmoins principalement le muscle transverse (couche musculaire abdominale profonde), le rendant résistant à tout épreuve, afin de parfaire votre posture et de vous permettre d’optimiser vos performances sur d’autres exercices de musculation, avec charge ou au poids du corps !
C’est un exercice de base, qui requiert déjà une certaine habitude du travail abdominal.
De plus en raison de la position, le facteur limitant est souvent un manque de force dans l’épaule et le bras.
Vous pourrez vous entraîner à améliorer votre force isométrique dans ces derniers groupes musculaires, en pratiquant déjà le gainage facial bras tendu !
Enfin vous avez des variantes plus dures mais aussi plus faciles, vous délestant d’une partie de votre poids corporel (genou inférieur posé au sol et jambe fléchie vers l’arrière).
Vous veillerez à placer votre coude sous l’épaule pour éviter les blessures. Gardez les fesses et le bassin vers l’avant (rétroversion, ne pas creuser le bas du dos).
Le numéro 8, est le « SIT-UP sur banc incliné » :
Cet exercice sollicite les même parties que le sit-up au sol classique (numéro 2) mais avec d’avantage de tension musculaire pour toutes les parties concernées, ainsi qu’au niveau du droit antérieur de la cuisse et du psoas-iliaque.
Exercice pour pratiquant ayant déjà une bonne sangle abdominale.
Réalisable également avec des options facilitantes, mains croisées sur la poitrine ou bras tendus devant, pour faciliter la réalisation de l’exercice, notamment quand il deviendra trop dur en fin de série.
Vous veillerez à ne poser que les lombaires (bas du dos) lorsque vous arrivez en bout de descente. Gardez les abdominaux bien serrés tout au long du mouvement, sans relâcher la tension en bas ni creuser excessivement le bas du dos.
Le numéro 9, est le « RELEVÉ DE JAMBES sur banc incliné » :
Le top des exercices pour une vraie force abdominale.
Cependant il vous faudra déjà avoir considérablement renforcé vos abdominaux avant de vous y coller.
Surtout pour éviter les blessures au niveau de la zone lombaire.
Alors comme dans tout exercice vous avez des variantes plus difficiles et plus faciles.
Vous pourrez dans un premier temps fléchir vos genoux en direction de la poitrine, puis enrouler votre bassin jambe fléchies, vers votre poitrine. Enfin lorsque vous aurez suffisamment progressé vous pourrez essayer de réaliser l’exercice jambes tendues.
Vous veillerez à inspirer dans la phase descendante, afin de maintenir une pression intra-abdominale suffisante et de ne pas vous blesser par une trop forte tension dans le bas ventre.
Et enfin, le top du top pour acquérir une sangle abdominale en acier trempé…
Le numéro 10 est le « RELEVÉ DE JAMBES suspendu à la barre fixe ou à l’espalier » :
Alors bien sûr, il s’agit là d’un exercice pour pratiquant confirmé, mais il existe bien sûr des variantes facilitantes, comme par exemple les relevés de genoux (jambes fléchies), les montées de jambes tendues jusqu’à l’équerre (90° pas plus haut), avant de viser la montée complète pour aller toucher la barre avec les pieds.
Vous pouvez également mettre l’accent sur les obliques en allant chercher à droite et à gauche avec les pieds.
Tout d’abord veillez à la solidité du support (je parle en connaissance de cause, ayant déjà vécu un dévissage de barre en règle, se soldant par une chute à plat dos sur le carrelage). Enfin habituez vos mains à une prise prolongée en suspension, juste en restant aggripé(e), le corps inerte.
Vous travaillerez ainsi la force de la pince (force de serrage manuelle).
P.S : Veuillez m’excuser pour la barre fixe artisanale. N’ayant actuellement pas encore d’installation avec barre fixe…on fait avec les moyens du bord ! Cela dit, ça travaille fortement la force de serrage de la main.
Conclusion
Vous savez maintenant comment faire apparaître vos abdominaux.
Vous savez comment ils sont structurés et surtout comment les travailler de la manière la plus efficace possible, pour avoir une sangle abdominale de rêve et fonctionnelle.
Vous pourrez ainsi transférer ce gain de force et de tonicité abdominale dans votre quotidien. Avoir une meilleure posture par exemple lorsque vous travaillez, assis comme debout. Vous pourrez porter des charges sans vous faire mal, et protéger en partie le bas de votre dos.
Le renforcement de ce groupe musculaire, présente de nombreux intérêts pour votre vie quotidienne, en plus de l’aspect esthétique certain.
Alors à vous de tester ; vous sentirez et verrez la différence !
Bonne séance d’abdos à toutes et à tous !
