Vous êtes en surpoids, vous avez décidé de perdre vos kilos superflus et vous êtes bien décidé(e) à passer à l’action !

Cependant, vous vous sentez un peu perdu(e) au niveau de votre alimentation et vous ne savez pas réellement par où commencer, ni même peut-être comment faire, pour réussir à déclencher votre perte de poids !

Vous avez peut-être déjà recherché des repas ou des menus types, vous permettant de maigrir, sans pour autant avoir de réels résultats, soit parce-que ces repas n’étaient tout simplement pas bien calibrés et ne vous convenaient pas à vous, soit peut-être encore parce qu’ils étaient compliqués à réaliser ou ne vous proposaient pas suffisamment de souplesse, pour s’adapter à vos goûts personnels !

Alors avant toute chose, laissez-moi vous féliciter pour votre projet de perdre vos kilos en trop, c’est déjà un bon début, car vous avez décidé d’agir !

À présent, il vous faut trouver les bonnes actions à mettre en place pour commencer à vous débarrasser de votre surpoids !

C’est exactement ce que je vous propose dans cet article, où nous allons nous focaliser sur votre alimentation qui est un des piliers fondamentaux dans la réussite de votre objectif de maigrir efficacement !

Vous allez donc découvrir dans cet article, les points les plus importants à ajuster sur le plan alimentaire pour maigrir sainement et efficacement, mais vous apprendrez également comment créer votre repas ainsi que votre menu, pour vous permettre de perdre du poids !

Enfin, je vous donnerai dans la dernière partie de l’article, une journée « menu type », pour vous aider à démarrer facilement et le plus vite possible, votre projet de perte de poids !

Alors allons-y !

L’essentiel pour réussir à perdre du poids efficacement en mangeant !

Comme je vous le disais dans l’introduction de l’article, l’alimentation est un pilier essentiel dans la réussite de votre objectif de perdre du poids !

Mais il est important de préciser que nous parlons ici de perdre du poids sainement, sans régime restrictif aberrant, malsain et inefficace, pour vous permettre de maigrir certes, mais de le faire en bonne santé et en pleine forme, sans vous causer de frustration ni reprendre votre poids perdu avec du bonus, par la suite !

J’aimerais également insister sur le fait que pour perdre du poids, il faut un minimum d’engagement de votre part ! Si vous pensez que vous pouvez obtenir de bons résultats sans aucun effort, vous faîtes fausse route et je préfère vous aiguiller dès le départ, pour éviter de perdre votre temps et d’être en plus déçu(e) !

Maintenant que les bases sont posées, voyons à présent quels sont les points clés sur lesquels vous allez devoir concentrer tous vos efforts, pour atteindre votre objectif et vous débarrasser enfin, de ces fichus kilos !!

1 – Respecter vos besoins caloriques journaliers : effectivement vous allez devoir consommer au maximum, une quantité de calories égale à ce dont votre organisme a besoin. À ce total calorique vous devrez, peut-être pas dès le départ, effectuer une légère restriction calorique et ajuster ainsi au fil des semaines, en fonction de l’évolution de votre poids corporel et des paliers de stagnation éventuels. Vous devrez donc surveiller la valeur énergétique de vos aliments ainsi que la taille de vos portions !

Pour savoir comment déterminer vos besoins caloriques, je vous invite à consulter le très bon article du BLOG : « Combien de calories par jour pour maigrir ? »

Vous y trouverez également la vidéo YouTube associée, pour avoir toutes ces précisions en vidéo !

2 – Améliorer la qualité des aliments que vous consommez : veillez à manger des aliments les moins transformés possibles, les plus naturels possibles et vous proposant une bonne densité nutritionnelle. C’est-à-dire beaucoup de vitamines, minéraux et oligo-éléments, sans vous apporter beaucoup de calories. Vous devrez notamment surveiller la qualité des sucres et des graisses que vous consommez, car ce sont les macronutriments directement impliqués dans votre prise de poids, surtout lorsque leur qualité est mauvaise !

Pour avoir toutes les précisions sur ce point clé, je vous invite à lire le très bon article du BLOG : « Que manger pour maigrir efficacement ? »

Vous trouverez aussi une vidéo associée, vous donnant mon 15 astuces conseils, pour maigrir efficacement !

Enfin vous y découvrirez les 10 meilleures sources alimentaires à privilégier dans votre alimentation, pour vous permettre de concrétiser votre objectif de perte de poids, efficacement et sainement !

3 – Utiliser l’astuce du « volume alimentaire » : cette astuce consiste à consommer des aliments peu caloriques et riches en micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments), donc ayant une haute densité nutritionnelle, en quantité importante lors de vos repas ! Cela vous permettra de vous sentir rassasié(e), tout en vous apportant les éléments nutritifs indispensables à votre santé, mais sans faire exploser le compteur de calories ! Pour cela, vous devrez inclure une part importante de légumes et de fruits frais dans votre alimentation ! Bien sûr il y a de nombreuses façon de les agrémenter pour les sublimer et que vous mangiez quelque chose de bon gustativement parlant ! Ce qui nous amène au point suivant.

4 – Conserver le plaisir de manger : en effet, je ne vous recommande pas d’opter pour la consommation d’aliments cuits à la vapeur ou à l’eau, tels quels, sans aucune amélioration de saveur ni apport de votre touche personnelle, car c’est le meilleur moyen pour vous démotiver à plus ou moins court terme et de tout abandonner, sous prétexte que cela est tout bonnement insipide et immangeable ! Une alimentation qui vous permettra de maigrir efficacement, est une alimentation qui respecte certes les points énoncés dans cet article, mais qui avant tout vous plaît d’un point de vu gustatif ! En d’autres termes vous devez continuer de vous régaler un minimum en mangeant ! Ce point simplissime, est pourtant très souvent négligé par la plupart des personnes qui comme vous, souhaitent perdre du poids efficacement et définitivement ! Perdre du poids ne signifie pas d’arrêter de manger des aliments que vous aimez ! Il vous faudra surtout, respecter les 3 points précédents tout en vous faisant plaisir !

5 – Respecter l’équilibre alimentaire : vous devez vous assurer d’élaborer vos repas et par conséquent vos menus, de manière à avoir un apport équilibré des différents macronutriments ! C’est-à-dire que vous devez vous assurer de consommer suffisamment de protéine, glucides (sucres de bonne qualité en priorité) et lipides (graisses en privilégiant les bonnes). Mais vous devez aussi vous assurer de bien équilibrer les rations de ces 3 macronutriments, relativement les uns par rapport aux autres ! Notamment concernant les protéines et les lipides qui sont indispensables à votre bonne santé générale, participent grandement à votre perte de poids en vous apportant une bonne sensation de satiété et qui permettent de contribuer à la bonne régulation de votre taux de sucre sanguin (responsable direct de votre stockage de graisse corporelle) !

Vous trouverez toutes les précisions à ce sujet dans le très bon article du BLOG : « Comment maigrir du ventre ? (+ 7 actions concrètes et efficaces !) »

Je vous recommande vivement, de regarder également la vidéo YouTube associée qui vous apportera beaucoup d’informations complémentaires et détaillées, à ce sujet !

6 – Respecter une bonne répartition journalière de vos repas : cela vous permettra d’avoir un apport régulier tout au long de votre journée, vous évitant ainsi les fringales et donc les craquages alimentaires, réduisant alors à néants tous vos efforts pour réussir votre perte de poids dans les meilleures conditions possibles ! Cette répartition devra prendre en compte la valeur nutritionnelle de vos différents repas mais également les heures stratégiques auxquelles vous les placerez !

Vous trouverez tous les détails sur ce point, plus bas, dans l’avant dernière partie de cet article !

Comment créer son repas pour maigrir ?

Vous connaissez maintenant les bases essentielles à respecter pour réussir à perdre du poids grâce à votre alimentation !

Voyons à présent comment vous devez composer votre repas pour maigrir de la meilleure façon possible !

En veillant toujours à respecter les points évoqués dans la partie précédente de cet article (avec les précisions que vous aurez obtenu dans les différents articles du BLOG et vidéos YouTube conseillés), notamment concernant la qualité de vos sources alimentaires, voici comment vous allez pouvoir créer votre propre repas vous permettant de perdre du poids comme vous le souhaitez :

Divisez votre assiette en 2 parties :

1 – Sur la première moitié vous aurez les sources de glucides, de bonne qualité et en essayant de les varier le plus possible dans un même repas.

2 – Sur la moitié de la seconde moitié (soit 1/4 de l’assiette), vous mettrez votre source de protéine.

3 – Sur la moitié du quart restant vous placerez votre source de lipides de bonne qualité (soit 1/8 de l’assiette).

Vous respecterez ainsi une règle alimentaire toute simple, mais vous permettant d’avoir un visuel pratique sur l’équilibre relatif entre les différents macronutriments que vous consommez !

Cette règle est la suivante :

Règle du 4 – 2 – 1 G.P.L : 4 portions de Glucides, 2 portions de Protéine et 1 portion de Lipides.

Alors bien sûr, concernant ces 4 portions de glucides, elles devront être de bonne qualité (fruits frais / légumes / produits céréaliers complet les moins transformés possible et sans sucres raffinés ajoutés / légumineuses), mais votre objectif étant de perdre du poids, vous n’êtes pas obligé de forcément en avoir 4.

Dans le cas des glucides, ce chiffre vous permet avant tout de jauger l’équilibre de votre repas quant à la part relative des glucides par rapport aux autres macronutriments. Mais cela vous permet aussi, de vous assurer de varier suffisamment votre alimentation (clé importante pour obtenir tous les micronutriments indispensables à votre bonne santé, ainsi qu’au bon fonctionnement de votre organisme, pour pouvoir utiliser convenablement les différents macronutriments que vous consommez) !

Le plus important étant avant tout de respecter vos besoins caloriques journaliers, comme précisé dans la partie précédente !

Comment composer son menu équilibré pour perdre du poids ?

Maintenant que vous savez désormais créer votre repas équilibré, vous allez ainsi pouvoir agencer vos différents repas et élaborer ainsi, l’ensemble de votre menu de la journée !

C’est ici que vous allez pouvoir veiller à la bonne répartition de vos différents repas, sur l’ensemble de la journée, comme conseillé dans la première partie de cet article !

L’idéal est d’opter pour un schéma global, d’un repas toutes les 3 à 4 heures maximum, mais c’est encore mieux si vous vous fiez à votre sensation de faim !

Voici un exemple possible de la répartition journalière de vos repas si vous deviez consommer 2000 Kcal (Kilocalories) par jour :

  • Petit-déjeuner : 700 Kcal
  • Déjeuner : 600 Kcal
  • Goûter (collation) : 250 Kcal
  • Diner : 450 Kcal

Vous pourrez évidemment redistribuer selon votre sensation de faim, mais je vous recommande toutefois de respecter un principe de décroissance calorique tout au long de votre journée, sur les principaux repas, de manière à appliquer la fameuse phrase : « petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un mendiant ».

Ensuite vous pouvez placer vos repas dans votre journée, en effectuant le premier découpage horaire  suivant :

  • 8h
  • 12h
  • 16h
  • 20h

Puis vous ajusterez autour de ces horaires, en fonction de votre rythme de vie et de vos impératifs professionnels et personnels !

En respectant cette répartition journalière et en créant vos repas selon les grands principes et points importants, énoncés dans les deux parties précédentes de cet article, vous aurez un menu journalier équilibré, idéal pour perdre du poids sainement, sans baisse d’énergie ni frustrations !

C’est ainsi que vous réussirez votre perte de poids efficace et de manière définitive !

Une journée « menu type » de repas pour maigrir !

Voici à présent, pour vous remercier d’avoir parcouru cet article, votre menu pour perdre du poids sainement et efficacement, sur une journée type (à recopier) :

Petit-déjeuner :

  • Thé vert (bio) : 1 tasse ou un bol
  • Miel de fleurs (bio) : 1 cuillère à café (environ 10 g)
  • Noisettes naturelles (bio) : 30 g
  • Orange (bio) : 1 unité moyenne (150 g environ)
  • Gros oeufs (bio) entiers mollets pour éviter de dénaturer les bons acides gras contenus dans les jaunes (jaune + blanc) : 2 unités

Total calorique : 445 Kcal

Déjeuner :

  • Pâtes complètes (bio) : 60 g
  • Fromage blanc 0 % (bio) : 100 g
  • Huile d’olive vierge extra (bio) : 1 cuillère à soupe (10 g)
  • Poêlée de légumes naturels surgelés (bio) : 150 g
  • Fromage coulommiers 5 % de M.G : 40 g
  • Orange (bio) : 1 unité moyenne (150 g environ)
  • Curry, poivre, origan : selon votre convenance

Total calorique : 532 Kcal

À noter : la quantité de pâtes complètes, est la portion de pâtes pesée crue.

Astuce 1 : je vous conseille de cuire vos pâtes « al dente », pour ne pas faire augmenter l’indice glycémique des sucres présents dans cet aliment. Cela ferait augmenter de manière plus importante votre taux de sucre sanguin (glycémie) et rendrait plus difficile le déstockage de vos réserves de graisses corporelles (si vous les cuisez trop régulièrement), à cause d’une sécrétion plus importante d’hormone insuline !

Astuce 2 : pour optimiser le plus possible la stabilisation de votre glycémie, laissez refroidir vos pâtes !

 Collation (Goûter) :

  • Figue sèche (bio) : 3 unités (environ 45 g selon le calibre)
  • Blanc d’oeuf cuit (bio) : 4 unités OU fromage blanc 0 % : 200 g (selon vos goûts)

Total calorique : 208 Kcal

Dîner :

  • Filet de poulet élevé en plein air (bio) : 125 g
  • Purée de 3 légumes verts (bio) : 200 g
  • Huile de noix (bio) : 1 cuillère à soupe (10 g)
  • Fromage blanc 0 % (bio) : 100 g
  • Compote pomme – poire sans sucres ajoutés (bio) : 1 pot (100 g)
  • Poivre, basilic : selon votre convenance

Total calorique : 369 Kcal

Soit un total calorique journalier de : 1554 Kcal

Je vous recommande le plus possible de consommer des aliments bio pour l’aspect santé, mais cela n’aura pas d’incidence sur l’efficacité de votre perte de poids. À vous d’adapter selon votre budget également !

Conclusion

Vous avez là tout ce dont vous avez besoin pour démarrer sans plus attendre,votre perte de poids efficace !

Personnellement, que ce soit lors d’un coaching ou dans mes formations en ligne proposées sur muscletaforme.com, je n’aime pas imposer de menus aux gens, car une alimentation efficace pour perdre du poids doit être avant toute chose, basée sur des aliments que vous aimez et qui vous font un minimum plaisir, afin de pouvoir adopter vos nouvelles bonnes habitudes alimentaires sur la durée !

Mais la journée « menu type » que je vous propose ici, est bien sûr un exemple à recopier ou dont vous pourrez vous inspirer, afin de composer votre propre menu pour maigrir, avec les aliments que vous aimez, en respectant toujours les grands principes précisés dans cet article, notamment vos réels besoins caloriques à vous !

Cela vous permettra ainsi, de passer à l’action rapidement et facilement, sans avoir à vous prendre la tête en cas de manque d’inspiration ni risquer de remettre cela au lendemain !

Vous n’avez plus qu’à appliquer sérieusement, c’est à vous de jouer !

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Karim

Je m’appelle Karim, je suis éducateur sportif diplômé d’état et universitaire. Je suis également diplômé universitaire en nutrition générale et appliquée aux activités physiques et sportives. Passionné par la nutrition et la préparation physique, coureur de fond de niveau régional (2h42min sur marathon), je pratique la musculation en parallèle de la course à pied depuis 2001, dans le but d’améliorer mes performances sportives, d’optimiser ma condition physique et de maintenir mon poids de forme, avec un taux de masse grasse corporelle optimal pour ma santé, et aussi pour l’esthétique, pour être tout à fait honnête avec vous. À travers mon site et blog, je vous propose donc mon véritable retour d'expérience professionnelle et personnelle, afin de vous aider à perdre efficacement et sainement, les kilos superflus acquis ces dernières années ou derniers mois, par manque ou absence totale d’activité physique ou sportive, et parce que vous mangez des choses qui ne sont pas bonnes pour votre corps ! Que vos motivations soient, d'avoir plus confiance en vous, d'être en meilleure forme physique, d'avoir plus d’énergie et de vous sentir moins fatigué(e), de savoir mieux manger pour atteindre vos objectifs, de prévenir les complications de santé et de la renforcer, de vous sentir plus séduisant(e), de vous muscler ou encore de vous sentir plus beau/belle, mon unique but est de vous permettre de retrouver votre poids de forme, tout en améliorant votre forme physique ! Enfin, je tiens à vous aider à réussir votre transformation physique, de manière réaliste, avec du bon sens, en vous expliquant simplement, comment mieux manger et être plus actif(ive), sans méthodes ou produits miracles ni régimes farfelus !