Le petit déjeuner est un des 3 repas principaux constituant votre apport calorique journalier !

À ce titre c’est un repas essentiel pour non seulement, obtenir un apport énergétique régulier et bien réparti tout au long de votre journée afin de ne pas avoir de coup de mou, mais c’est également un repas stratégique pour toutes celles et ceux qui souhaitent maigrir sainement et durablement !

Pour atteindre efficacement votre objectif de perte de poids, encore faut-il veiller à respecter les grands principes nutritionnels et d’hygiène de vie, le tout, sans « braquer » votre organisme, pour éviter au final d’être totalement contre-productif(ive) !

Il vous faudra savoir comment composer vos repas et en l’occurrence votre petit-déjeuner, de manière à ce qu’ils vous apportent les bons nutriments, dans les bonnes proportions, pour que vous puissiez enclencher votre perte de poids, sans pour autant vous priver, vous frustrer, être fatigué(e), ni risquer d’avoir tellement faim entre deux repas, que vous vous jetterez au bout du compte sur tout ce qui vous passera sous la main, oubliant toute notion de qualité et de quantité alimentaire, ce qui anéantira totalement votre projet de perdre du poids et vous démotivera pour de bon !

Je vous propose donc dans cet article, de vous faire découvrir comment vous devriez composer votre petit-déjeuner, je vous donnerai aussi un exemple de petit déjeuner idéal, pour réussir à maigrir, prendre soin de votre silhouette et de votre santé !

Vous verrez également les grands principes de base à prendre en compte pour l’ensemble de vos repas, afin de bien comprendre toute la mécanique qui vous permettra de perdre du poids sainement et de conserver votre nouveau poids de corps, une fois votre objectif atteint !

Les grands principes fondamentaux à respecter pour perdre du poids efficacement !

Comme je vous le disais en introduction de cet article, si vous souhaitez atteindre de manière efficace et dans les meilleurs délais possibles votre poids de forme, il vous faudra respecter certains principes de base qui vous permettront de forcer votre organisme à aller puiser dans vos réserves de graisse corporelle, sans laisser les choses au hasard.

Le premier grand principe sur lequel vous devez réellement vous focaliser sérieusement, est de respecter vos besoins énergétiques journaliers, c’est-à-dire le total de calories dont vous avez réellement besoin chaque jour, pour couvrir l’ensemble de vos besoins vitaux et des besoins engendrés par vos activités quotidiennes diverses et variées !

Pour cela, vous allez devoir tout d’abord les estimer le plus précisément possible.

Vous devrez ensuite, effectuer un léger retrait calorique de l’ordre de -200 à -300 Kcal, sur le total que vous aurez déterminé précédemment, ceci plus ou moins tôt dans votre processus de perte de poids, selon comment votre corps réagira à votre nouvel apport alimentaire !

Pour bien déterminer vos besoins caloriques journaliers, je vous invite à lire l’article du BLOG dédié à ce sujet : « Combien de calories par jour pour maigrir ? »

Vous y trouverez également la vidéo YouTube associée si vous souhaitez avoir tous ces conseils en vidéo !

Pour réaliser ce premier point essentiel, vous pouvez jouer uniquement sur votre alimentation, comme vous venez de le voir, mais vous pouvez également augmenter votre dépense énergétique journalière, via vos activité quotidiennes classiques ou, plus efficace, en ajoutant à vos nouvelles habitudes alimentaires, la pratique d’une activité sportive !

Vous aurez tous les détails dans les deux articles suivants :

« Comment maigrir sans sport ? (et brûler quand même plus de calories !) »

« Quels sports pour maigrir ? » (Avec la vidéo YouTube associée)

De cette façon, en combinant l’adaptation de votre apport énergétique à vos réels besoins et en augmentant intelligemment votre dépense énergétique, par la pratique d’une activité physique bien choisie et qui vous convient, vous maximiserez très efficacement vos résultats de perte de poids, c’est une certitude !

Retenez bien qu’être en surpoids n’est pas une fatalité ! Ce n’est pas obligatoire !

Gardez aussi à l’esprit que les « solutions miracles », vous promettant de perdre vos kilos en trop, sans aucun effort ni investissement de votre part, ne sont que de la poudre aux yeux !

Ce sont des « méthodes » éphémères qui vous enfermeront dans un cercle vicieux dont vous ne sortirez jamais, tout en faisant maigrir très efficacement votre porte-monnaie !

Si je peux vous donner un seul conseil : soyez acteur de votre transformation et vous aurez d’excellents résultats !

C’est obligatoire !

Le second grand principe sur lequel vous devez très vite agir, est de veiller à la qualité de votre alimentation !

En effet, si vous mettez en place le premier grand principe que vous venez de voir et que vous respectez bien le total calorique dont vous avez besoin, mais que votre alimentation ne se compose que de bonbons, de fast-food, de nourriture industrielle transformée et bourrée de mauvais sucres ajoutés raffinés, ainsi que de mauvaises graisses saturées et hydrogénées, cela va être un sérieux frein à votre perte de poids !

Pourquoi ?

Tout simplement, car :

  • La mauvaise qualité des sucres va faire augmenter de manière très importante votre capacité à fabriquer de la graisse corporelle.
  • Votre apport alimentaire sera déséquilibré, avec une forte proportion de sucres et de graisses, ce qui va rapidement vous faire atteindre votre total calorique journalier sans pour autant vous rassasier (quasiment pas de protéine ni de fibres, et beaucoup de mauvais sucres qui vous occasionnera d’importantes et fréquentes fringales).
  • Il vous sera tout bonnement impossible de ne pas exploser vos réels besoins calorique avec une telle alimentation, déstructurée et hypercalorique.

Vous allez ainsi échouer votre perte de poids et détruire votre santé, c’est 100 % garanti !

Et quand bien même vous perdriez du poids du fait de respecter le premier grand principe concernant vos besoins énergétiques journaliers, votre composition corporelle ne sera pas celle que vous recherchez, vous garderez un taux de masse grasse important, ce qui ne vous permettra pas d’obtenir la silhouette, ferme et galbée que vous envisagez très certainement !

En revanche, si vous mettez l’accent sur la qualité de vos aliments, en consommant suffisamment de protéine, en tirant vos glucides (famille des sucres) et vos lipides (famille des graisses) de bons aliments sains et naturels, les moins transformés possibles, que vous pourrez consommer en quantité importante sans dépasser vos besoins caloriques quotidiens, qui vous procureront une bonne sensation de satiété, des vitamines, minéraux et oligo-éléments…vous serez forcément gagnant(e) sur votre perte de poids, vous aurez un meilleur rendu visuel esthétique puisque vous pourrez réellement revenir à un taux de masse grasse corporel optimal, et vous améliorerez votre santé globale !

Donc vous comprenez bien ici, l’importance de ce second grand principe sur l’aspect de votre silhouette, ainsi que sur votre santé !

Pour vous motiver, retenez bien cette phrase : « perdre du poids c’est bien, mais perdre du gras c’est encore mieux ! »

Votre objectif est certes de perdre du poids, mais vous voulez avant tout obtenir un ratio masse maigre (masse musculaire) / masse grasse, le plus optimal possible.

C’est-à-dire que vous voulez avoir un taux de masse grasse corporelle adéquat, en fonction de votre âge et de votre sexe et un pourcentage de masse musculaire sur votre poids de corps total, le plus important possible* !

* Attention, cela ne veut pas dire devenir un culturiste hypertrophié à outrance, rassurez-vous mesdames, mesdemoiselles ! Cela veut tout simplement dire que votre masse corporelle, lorsque vous aurez atteint votre poids de forme, devra dans l’idéal, comporter un maximum de masse maigre, avec un taux de masse grasse adapté à vos caractéristiques propres !

C’est la garantie d’un poids corporel stable, sans compter tous les atouts sur le plan de la forme physique et de la santé !

D’où l’importance capitale de la pratique d’une activité physique, bien sélectionnée dans ce but !

Le troisième et dernier grand principe sur lequel vous devez vous pencher pour optimiser votre perte de poids, est l’équilibre et la variété alimentaire !

C’est-à-dire que vous allez devoir vous assurer d’apporter à votre organisme, la bonne proportion de chaque macronutriment (protéine, glucides et lipides) que vous allez consommer.

Vous aurez également tout intérêt à varier vos apports alimentaires, pour combiner des macronutriments d’origine variée (par exemple, des protéines végétales et animales, des glucides simples et complexes, des graisses animales et végétales…etc), ce qui sera toujours plus intéressant sur le plan nutritionnel pour votre organisme !

Enfin, la variété alimentaire vous permettra aussi d’apporter à votre corps tous les micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) dont il a besoin, pour bien utiliser les macronutriments que vous ingérez !

Pour plus de détails à ce sujet, je vous invite à consulter l’article du BLOG : « Que manger pour maigrir efficacement ? »

Vous y trouverez aussi la vidéo YouTube associée, si vous souhaitez avoir un complément de conseils en vidéo, avec mon top 15 astuces-conseils !

Voyons à présent ce que vous devriez manger pour votre petit déjeuner, si vous voulez maigrir !

Le petit déjeuner pour maigrir

Maintenant que vous savez quels sont les points cruciaux sur lesquels vous avez tout intérêt à passer à l’action concrètement, voici un exemple de petit déjeuner qui vous permettra d’optimiser votre perte de poids, car :

  • Vous serez rassasié(e) et vous pourrez patienter jusqu’à votre collation matinale ou votre repas du midi sans craquer, selon la répartition pour laquelle vous aurez opté
  • Vous aurez des macronutriments de qualité qui éviteront à votre corps de trop produire d’hormone insuline (ce qui favorise le processus de stockage graisseux, en complément de l’excès calorique)
  • Vous aurez des micronutriments pour votre santé et le bon fonctionnement de votre métabolisme, pour utiliser de manière optimale les macronutriments que vous consommez

Voici mon petit déjeuner personnel du moment :

  • Thé vert de Ceylan : le thé vert ne vous apportera pas de calories et vous permettra de boire une bonne quantité d’eau dès votre réveil ! Je vous conseille de le prendre issu de l’agriculture biologique pour limiter le plus possible, les produits chimiques ajoutés dans l’agriculture intensive, notamment les pesticides, dans un souci de santé avant tout, plus que de perte poids, quoique certains produits chimiques sont des perturbateurs endocriniens pouvant jouer un rôle dans la prise de poids ! Vous obtiendrez également de très bons antioxydants grâce au thé vert (flavanols ou catéchines), ce qui aura un effet protecteur sur le vieillissement prématuré de vos cellules !
  • Miel : j’ajoute une petite cuillère à soupe de miel de fleur biologique (15 g). Vous n’êtes pas obligé de manger bio, mais toutefois cela ne coûte pas beaucoup plus cher à l’heure actuelle, que l’alimentation classique, et c’est un sérieux atout pour votre santé ! Veillez en revanche à consommer du miel « pur et naturel », pour être sûr(e) qu’il ne soit pas enrichi en sucres ajoutés dans le produit fini ou donnés aux abeilles ! Cela vous fera un bon apport de sucre simple naturel (fructose) peu impactant sur votre glycémie (taux de sucre sanguin), ce qui limite l’action de l’insuline et du déclenchement du mécanisme de stockage 
  • Œufs :

Option 1, je prends 2 œufs biologiques entiers et mollets (jaunes + blancs) et j’ajoute 2 blancs d’œufs issus de poules élevées en plein air. Il est préférable de consommer les œufs entiers biologiques, pour la qualité des acides gras contenus dans les jaunes. Les jaunes d’œufs biologiques, auront tendance en effet, à contenir plus d’oméga-3 anti-inflammatoires que d’oméga-6, omniprésents dans l’alimentation et inflammatoires lorsque trop consommés ! Vous obtiendrez ici une bonne quantité de protéine d’excellente qualité, idéale pour la sensation de satiété et pour protéger votre masse musculaire, notamment pendant votre processus de perte de poids ! La protéine d’œuf est la protéine de référence, elle est très bien assimilée par l’organisme (meilleure valeur biologique), à condition de consommer le blanc bien cuit ! Enfin vous obtiendrez des bonnes graisses grâce au jaune d’œufs de bonne qualité (consommez les jaunes plutôt mollets que durs, pour préserver les bons acides gras) !

Pour plus d’information sur les œufs, je vous recommande la lecture de l’article du BLOG : « Les oeufs font ils grossir ? »

  • Fromage :

Option 2, je prends toujours les 2 œufs entiers et mollets, biologiques, mais j’ajoute cette fois-ci, 30 grammes d’un fromage allégé à 5 % de matière grasse (coulommiers), sans additifs, conservateurs ni exhausteurs de goût. Ce fromage n’est pas plus salé qu’un fromage classique, mais environ 5 fois moins gras ! On remplace ainsi la protéine des 2 blancs d’œufs par la protéine du fromage, ce qui est à peu près équivalent !

  • Oléagineux :

Option 3, je prends ici un seul œuf biologique entier et mollet, toujours le morceau de fromage de 30 grammes, et j’ajoute ce coup-ci, 25 à 30 grammes d’oléagineux (amandes, noisettes, noix) naturels décortiqués, ni salés, ni grillés, ni blanchis ! Vous aurez un total calorique un peu plus élevé sur cette version du petit déjeuner, mais vous bénéficierez d’un apport en bonnes graisses grâces aux fruits à coque, ce qui complètera la matière grasse du seul jaune que vous consommerez, et vous aurez un apport de protéines végétales qui complètera les protéines animales obtenues par l’œuf et le fromage !

  • Fruits frais (bio) : Je prends 2 fruits biologiques. Pour ma part une orange et une banane ! À vous de varier selon vos goûts, en essayant de prendre au minimum, des fruits de saison si vous ne les consommez pas biologiques ! Vous aurez ici, des glucides de très bonne qualité, avec des fibres alimentaires et beaucoup de micronutriments ! La jus pressé ou jus 100 % pur jus prêt à consommer est une possibilité, mais vous perdrez l’intérêt de consommer des fruits, puisque vous perdrez beaucoup de fibres, ce qui sera également moins rassasiant !

Voici les totaux en macronutriments et en calories en fonction des versions du petit déjeuner idéal pour maigrir que vous aurez choisi :

Petit déjeuner avec option 1

  • Protéine : 22 g
  • Glucides : 52.8 g
  • Lipides : 12.7 g
  • Total calorique : 414 Kcal

Petit déjeuner avec option 2

  • Protéine : 22.5 g
  • Glucides : 52.3 g
  • Lipides : 14.3 g
  • Total calorique : 428 Kcal

Petit déjeuner avec option 3

  • Protéine : 21.3 g
  • Glucides : 53.8 g
  • Lipides : 21.2 g
  • Total calorique : 492 Kcal

Vous pouvez constater que quelle que soit l’option choisie, la valeur calorique totale et l’apport en différents macronutriments, restent proches !

Conclusion

Ainsi, tout en travaillant sur les points clés qui vont vous permettre d’atteindre votre objectif de perte de poids, vous pouvez déjà très facilement composer votre petit déjeuner équilibré pour maigrir !

Vous pourrez bien sûr adapter ensuite, selon vos goûts personnels ou votre régime alimentaire, si par exemple vous ne mangez pas de produits d’origine animale ou si vous avez des intolérances ou des allergies alimentaires, en remplaçant par des aliments de même catégorie et en variant vos sources de macronutriments au sein d’une même catégorie !

Vous n’avez plus qu’à passer à l’action !

N’hésitez pas à partager cet article à toutes les personnes intéressées par le sujet, ni à me laisser un commentaire directement sous cet article, pour me faire part de votre petit déjeuner actuel, des changements que vous avez mis en place et des résultats que vous avez même peut-être déjà obtenus sur votre poids corporel et votre silhouette !

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Karim

Je m’appelle Karim, je suis éducateur sportif diplômé d’état et universitaire. Je suis également diplômé universitaire en nutrition générale et appliquée aux activités physiques et sportives. Passionné par la nutrition et la préparation physique, coureur de fond de niveau régional (2h42min sur marathon), je pratique la musculation en parallèle de la course à pied depuis 2001, dans le but d’améliorer mes performances sportives, d’optimiser ma condition physique et de maintenir mon poids de forme, avec un taux de masse grasse corporelle optimal pour ma santé, et aussi pour l’esthétique, pour être tout à fait honnête avec vous. À travers mon site et blog, je vous propose donc mon véritable retour d'expérience professionnelle et personnelle, afin de vous aider à perdre efficacement et sainement, les kilos superflus acquis ces dernières années ou derniers mois, par manque ou absence totale d’activité physique ou sportive, et parce que vous mangez des choses qui ne sont pas bonnes pour votre corps ! Que vos motivations soient, d'avoir plus confiance en vous, d'être en meilleure forme physique, d'avoir plus d’énergie et de vous sentir moins fatigué(e), de savoir mieux manger pour atteindre vos objectifs, de prévenir les complications de santé et de la renforcer, de vous sentir plus séduisant(e), de vous muscler ou encore de vous sentir plus beau/belle, mon unique but est de vous permettre de retrouver votre poids de forme, tout en améliorant votre forme physique ! Enfin, je tiens à vous aider à réussir votre transformation physique, de manière réaliste, avec du bon sens, en vous expliquant simplement, comment mieux manger et être plus actif(ive), sans méthodes ou produits miracles ni régimes farfelus !