Le dîner…voilà un repas qui cause bien des soucis à toutes celles et ceux qui souhaitent perdre du poids efficacement et durablement !

Effectivement, s’il y a bien un repas sur lequel les personnes désirant maigrir, se posent de nombreuses questions, c’est bien celui-là !

Cela est principalement dû au fait que beaucoup d’idées reçues concernant la capacité d’un « mauvais dîner » à faire plus grossir qu’un autre « mauvais repas », sont véhiculées et bien installées dans les croyances populaires !

Cependant toutes les questions que se posent les gens à propos de ce repas et que vous-même qui lisez cet article en ce moment, vous posez-vous peut-être, sont très intéressantes et méritent quelques éclaircissements !

Je vous propose donc au travers de cet article, de répondre aux trois questions les plus importantes que se posent la grande majorité des personnes cherchant à maigrir, à propos de dîner, pour vous éviter de freiner votre perte de poids. Vous découvrirez également, la répartition idéale de vos apports caloriques journaliers, ainsi qu’un exemple de composition du dîner, pour vous aider à créer le soir venu, votre menu pour maigrir !

Les 3 questions récurrentes les plus importantes à propos du dîner pour maigrir

Comme je vous le précisais dans l’introduction de cet article, 3 questions importantes reviennent le plus fréquemment, et méritent d’être traitées plus en détail !

La première de ces questions est : « Est-ce que je dois absolument manger le soir ? »

Quand on y pense, la logique voudrait que puisque vous allez vous coucher, vous n’aurez pas forcément besoin de beaucoup de ressources énergétiques !

En effet, après tout, vous ne dépenserez pendant votre sommeil, que l’énergie nécessaire à votre métabolisme de base (énergie dépensée par votre corps pour ses besoins vitaux sans aucune activité physique supplémentaire), pour votre respiration, votre digestion, le fonctionnement de vos organes vitaux et lui permettant d’effectuer les différentes opérations de synthèse et de dégradation qui s’opèrent dans votre corps pendant que vous dormez.

Mais est-ce que pour autant, cela peut justifier que vous sautiez le repas du soir ?

Et bien NON, cela ne justifie pas de sauter le dîner et OUI vous devez absolument manger le soir, si vous souhaitez une perte de poids efficace et saine !

Pourquoi ?

Car le fait de manger le soir, contribue à conserver le plus possible votre masse maigre, c’est-à-dire votre tissu musculaire !

Une étude scientifique sur le sujet a d’ailleurs démontré la nécessité de manger le soir lorsque l’on souhaite maigrir.

Cette étude a été réalisée sur 10 femmes. Ces 10 personnes, après une phase de stabilisation de poids de 3 semaines, avaient une période de 12 semaines de perte de poids.

Cette période de 12 semaines de perte de poids, fût divisée en 2 fois 6 semaines.

Les 6 premières semaines, la majorité des apports caloriques journaliers étaient consommés plutôt en début de journée, et les 6 dernières semaines, le plus gros des calories étaient consommées plutôt en fin de journée !

Résultat :

Pendant les 6 premières semaines, une perte de poids générale plus importante, a été constatée !

En revanche les 6 dernières semaines, la proportion de masse maigre (tissu musculaire notamment) était supérieure, donc une meilleure préservation du muscle pendant cette dernière période !

La seconde de ces questions est : « Est-ce que je dois forcément manger plus léger le soir ? »

Vous avez sûrement déjà entendu la fameuse phrase populaire disant la chose suivante :

« Petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince, dîner comme un mendiant »

Sachez que cette phrase est un bon conseil, car manger lourd le soir, expose d’avantage à des risques d’obésité, de syndrome métabolique et de diabète, de stéatose hépatique non alcoolique (engraissement du foie pouvant être mortel).

Une étude portant sur 1245 personnes, pendant une durée de 6 ans, a d’ailleurs été réalisée pour démontrer tout cela !

Alors bien sûr des nuances seront apportées, dans la partie suivante de cet article, notamment avec la composition de votre dîner, mais ces différentes études permettent de donner une bonne ligne directrice sur ce que vous devriez faire ou pas, concernant votre dîner, afin d’optimiser votre perte de poids !

La dernière de ces questions est : « Est-ce que si je mange tard le soir, ça peut m’empêcher de maigrir ou pire, me faire grossir ? »

Encore une fois, la réponse à cette question est affirmative !

Toutefois, ce n’est pas un critère essentiel pour votre objectif de maigrir !

Une étude scientifique a d’ailleurs été menée à ce sujet, sur 420 personnes, avec une proportion équivalente de femmes et d’hommes, âgés en moyenne entre une trentaine et une cinquantaine d’années. Toutes ces personnes suivaient un protocole de perte de poids de 20 semaines, comprenant l’alimentation et l’exercice physique. Ces personnes avaient également la même dépense énergétique, la même qualité de sommeil, la même composition au niveau de leur alimentation et bien sûr les mêmes apports caloriques.

Deux groupes ont été réalisés, avec un premier groupe qui mangeait tôt (avant 15 h) et un second groupe qui mangeait tard (après 15 h).

Petite précision cependant, le groupe qui mangeait tard, avait tendance à sauter le petit-déjeuner et à manger moins calorique le midi, que le groupe qui mangeait tôt !

Cette étude a démontré que les personnes mangeant plus tard, avaient une perte de poids globale moins importante et plus lente que celle des personnes mangeant plus tôt !

Donc cela vient étayer le fait que manger tard peut freiner votre perte de poids !

Mais comme je vous l’avais précisé plus haut dans cette partie de l’article, cela n’est pas un critère essentiel, et est à prendre avec des pincettes, en raison des conditions particulières de réalisation de cette étude (l’heure repère située à 15 h et les personnes sautant le petit-déjeuner et mangeant moins le midi).

De même ces différentes études ne tiennent pas compte de critères clés, comme la composition du repas !

Donc pour résumer, les points tout de même importants que vous devriez respecter, pour effectuer une belle perte de poids dans des conditions optimales sont :

  • Toujours manger le soir
  • Eviter de manger trop tard le soir

Mais vous allez voir dans la partie suivante de l’article, les nuances importantes concernant les 3 questions abordées, à prendre en compte pour maximiser vos résultats de perte de poids !

Les critères fondamentaux pour créer votre repas pour maigrir, le soir !

Comme je vous le disais précédemment, les 3 « règles » vues à travers des questions, vous donne des grandes lignes pour vous orienter quant à ce que vous devriez plutôt faire ou ne pas faire à l’heure du dîner, si vous souhaitez perdre efficacement vos kilos superflus.

Mais des nuances sont à apporter à tout cela !

Tout d’abord, la première nuance concerne le fait de manger plus léger le soir !

Il est en réalité bien plus judicieux de se baser avant tout, sur la quantité de calories qu’il vous reste à consommer pour le dîner, en fonction de vos besoins énergétiques journaliers !

En clair, si vous arrivez à l’heure du dîner avec une quantité de calories restante, plus importante que celle de votre repas du midi, ce n’est pas grave, vous allez pouvoir vous faire un peu plus plaisir puisque vous respecterez toujours vos besoins caloriques journaliers et que c’est un des grands principes fondamentaux à respecter dans votre alimentation, si vous souhaiter perdre du poids efficacement et pour de bon !

Ensuite, la seconde nuance qui concerne toujours le fait de manger plus léger le soir, va être de ne pas faire à l’opposé, un repas trop léger et surtout totalement déséquilibré, comme par exemple de ne manger qu’un yahourt ou un fruit le soir ! Car avec un tel repas, vous ne respecterez plus l’équilibre alimentaire qui est un autre des grands principes clé à respecter dans votre alimentation, si vous souhaitez maigrir sainement et définitivement !

Vous avez besoin d’une certaine proportion de macronutriments (protéine, glucides et lipides), dans vos différents repas de la journée, pour obtenir la ration de macronutriments dont vous avez besoin, et cela vaut d’autant plus pour réussir votre perte de poids !

À noter : vous aurez tout intérêt à bien répartir vos différents repas sur l’ensemble de votre journée, afin d’avoir un apport alimentaire régulier, favorisant la satiété et protégeant votre masse maigre !

Par exemple : si vous consommez 2000 Kcal par jour, dans le cadre de votre perte de poids,

Vous pouvez diviser ce total calorique journalier, par le nombre de repas quotidiens effectués (par exemple 4), ce qui vous donnerait dans un premier temps 4 repas de 500 Kcal chacun.

Vous pourrez alors dans un deuxième temps, distribuer les calories entre vos différents repas, en respectant la décroissance calorique journalière recommandée, de manière à obtenir un petit-déjeuner plus calorique que votre déjeuner, lui-même plus calorique que votre dîner.

Vous pourrez placer un goûter entre le déjeuner et le dîner, moins copieux mais parfait pour vous éviter un dîner trop lourd !

Voici un exemple possible de répartition journalière de vos repas pour un adulte consommant 2000 Kcal (Kilocalories) par jour :

  • Petit-déjeuner : 700 Kcal
  • Déjeuner : 600 Kcal
  • Goûter (collation) : 250 Kcal
  • Diner : 450 Kcal

Enfin, la dernière nuance qui concerne à la fois les 2 dernières questions traitées dans la partie précédente de l’article, est de tenir compte de la composition de votre dîner, en terme de qualité et d’équilibre alimentaire !

C’est-à-dire que si vous consommez un dîner, plus calorique que vos autres repas de la journée et tardif, cela aura beaucoup moins de conséquences négatives, voire pas du tout, si vous veillez à consommer des aliments de bonne qualité, non transformés, sans sucres raffinés industriellement et vous apportant des bons glucides (famille des sucres), des bons lipides (famille des graisses) et suffisamment de protéine, le tout dans de bonnes proportions relatives (exemple : 15% protéine, 55% glucides, 30% lipides, pour les apports de référence), et en adaptant à vos besoins par rapport à votre objectif de perte de poids !

Donc pour résumer, le plus important que vous devez prendre en compte, pour savoir quelle est la meilleure stratégie que vous devriez adopter à l’heure du dîner, pour réussir votre perte de poids, est :

  • Manger toujours le soir
  • Manger en respectant le mieux possible l’équilibre alimentaire en protéine, glucides et lipides
  • Manger en mettant l’accent sur la qualité de vos aliments
  • Manger en adaptant vos portions en fonction de ce qu’il vous reste à consommer pour atteindre vos besoins caloriques journaliers
  • Avoir un apport alimentaire régulier et bien réparti sur votre journée
  • Respectez tout de même un principe de décroissance calorique dans vos repas, au fil de la journée

En respectant ces points essentiels, vous serez assuré(e) de réussir votre perte de poids, dans les meilleures conditions !

En bonus, vous pouvez intégrer le fait de ne pas manger trop tardivement, ainsi que de manger suffisamment en amont de l’heure de votre coucher (grand minimum 1 heure avant et idéalement 2 à 3 heures avant), pour ne pas gêner votre endormissement, et vous serez vraiment dans des dispositions idéales, pour atteindre votre objectif !

Comment créer son dîner pour maigrir ?

Voyons à présent comment composer votre dîner, si vous souhaitez maigrir sainement, tout en mangeant convenablement le soir, en respectant les points importants énoncés dans la partie précédente de l’article !

  • Une source de protéine : viande blanche (filet de poulet, escalope de dinde…), peu calorique et riche en protéine animale (complète), OU des œufs (par exemple 2 œufs : 1 œuf entier + le blanc du second), OU du poisson maigre (cabillaud, colin, merlu, flétan…), excellent car pauvre en calorie et très riche en protéine. À moduler selon vos besoins en protéine restant par rapport à vos besoins journaliers !
  • Privilégier les bonnes sources de glucides : il vous faudra être prudent(e) sur votre ration de glucides, car étant omniprésent, ce macronutriment fait rapidement augmenter le compteur de calories. Optez plutôt pour la technique du volume alimentaire ! Cela consiste à choisir des aliments peu caloriques, mais riches en vitamines, fibres, minéraux et oligo-éléments, vous permettant de vous rassasier avec de grosses portions, sans pour autant faire exploser votre total calorique journalier. Ce sont les aliments à haute densité nutritionnelle (légumes verts à volonté, crudités, mélange de légumes…). Évitez les féculents (riz, pâtes, pomme de terre) pour votre objectif de perte de poids. Vous pouvez cependant introduire une petite portion de légumineuses (lentilles, haricots rouges etc…), considérés comme des féculents, mais moins riches en glucides et plus riches en protéines végétales et en fibres, ce qui contribuera à bien vous rassasier ! À vous de réguler selon vos précédents repas et ce qu’il vous reste à consommer, pour obtenir votre total calorique journalier et vos besoins en glucides de la journée !
  • Privilégiez les bonnes sources de lipides : par exemple les jaunes d’œufs de bonne qualité (œufs biologiques), riches en acides gras essentiels (oméga-3), une cuillère à soupe ou à café de bonne huile végétale (selon vos besoins), comme l’huile de noix, de colza, de noisette, de lin, d’olive etc… ! Vous pouvez également opter pour un poisson gras (maquereau, hareng, saumon sauvage etc…), ou encore un quart ou un demi avocat. Contrôlez bien votre portion de lipides, car c’est le macronutriment le plus riche et cela peut rapidement faire monter votre compteur de calories !
  • Dessert sain : par exemple un bon fromage blanc à 0%, avec un fruit coupé dedans, pour le goût sucré, sera parfait ! Vous aurez encore des protéines laitières et des bons sucres, ainsi que des vitamines, des fibres et minéraux !
  • Arrêtez l’alcool : de manière générale et plus particulièrement le soir, l’alcool est un véritable ennemi pour votre perte de poids (et votre santé en cas d’abus). En consommant de l’alcool le soir, vous apporterez très rapidement à votre organisme, de l’éthanol qui est le nutriment le plus calorique après les graisses, et si vous buvez un alcool sucré vous apportez en plus du mauvais sucre ! Inutile de vous préciser que vous ruinez ainsi tous vos efforts pour réussir votre perte de poids ! l’alcool vous apporte des calories vides, c’est-à-dire simplement de l’énergie sans aucun intérêt nutritionnel ! Rendez-vous service, n’en buvez pas ou alors vraiment très peu !

Enfin évitez toute la malbouffe et la nourriture industrielle transformée, les viandes grasses, les plats préparés, les plats en sauces…etc. Vous éviterez ainsi, les mauvais sucres industriels et raffinés et les mauvaises graisses saturées et transformées !

Gardez à l’esprit que ce sont les mauvais sucres qui enclenchent le processus de fabrication de la graisse corporelle, et que c’est l’excédent de mauvais sucres, de mauvaises graisses et la combinaison fatale, mauvais sucres / mauvaises graisses qui alimentent très efficacement votre réserve de graisse corporelle, sans oublier l’impact particulièrement néfaste sur votre santé générale et cardiovasculaire !

Conclusion

Vous savez désormais comment procéder pour élaborer votre dîner tout en maximisant vos chances de réussir une belle perte de poids, saine et définitive !

Il ne tient plus qu’à vous de mettre en pratique !

Si vous avez des questions particulière à ce sujet ou à propos de votre objectif de perte de poids et de remise en forme, sur la nutrition ou sur le sport, pour vous aider à atteindre votre objectif, n’hésitez pas à laisser un commentaire sous l’article et je ne manquerais pas de vous répondre !

Vous pouvez également partager cet article, à toutes les personnes de votre entourage cherchant de bons conseils sur la nutrition et le sport, pour perdre leurs kilos superflus, sans méthodes miracles ni régimes farfelus et pour améliorer leur forme physique efficacement !

Cet article a 2 commentaires

  1. Karima

    Comment retrouver la motivation ?
    Car je sais pour la perte de poids il me manque sport que j’arrive plus à aller faire ma séance !

    1. Karim

      Bonjour Karima,
      Merci pour ton commentaire !
      Effectivement, la motivation ou encore la volonté, pose un problème à de nombreuses personnes.
      Tu as tout as fait raison, la pratique d’une activité physique est indispensable pour une perte de poids réussi et pérenne.
      Aussi, pour retrouver la motivation de faire ta séance tu peux utiliser quelques stratagèmes :
      1) Faire ta séance à la maison, ce qui t’épargnera tout le travaille de motivation pour te déplacer et tu ne te donneras pas l’excuse du temps et de la fatigue, à cause du déplacement
      2) Visualiser ton objectif, t’imaginer comme tu voudrais être au final et te booster ainsi
      3) Trouver un(e) partenaire pour faire du sport avec toi
      4) T’imposer un planning à respecter, dans lequel tu définis clairement tes jours et horaires de sport
      5) Te récompenser suite à ta séance par une activité, ou un aliment que tu aimes (bien sûr en veillant à adapter en fonction de tes besoins caloriques journaliers et pas trop souvent non plus)
      Amicalement et sportivement,
      Karim

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Karim

Je m’appelle Karim. Je suis coach sportif diplômé d’état et universitaire. Je suis également diplômé universitaire en nutrition générale et appliquée aux activités physiques et sportives. Passionné par la nutrition et la préparation physique, coureur de fond de niveau régional (2h42min sur marathon), je pratique la musculation en parallèle de la course à pied depuis 2001, lorsque j'ai voulu me débarrasser de ma propre graisse abdominale. J'ai ensuite continué le sport, tout en optimisant mon alimentation, pour améliorer mes performances sportives, optimiser ma condition physique et maintenir mon poids de forme, avec un taux de masse grasse corporelle optimal pour ma santé, et aussi pour l’esthétique, pour être tout à fait honnête avec vous ! À travers mon site et blog, ainsi que mes PROGRAMMES EN LIGNE et mon COACHING SPORTIF & NUTRITIONNEL EN LIGNE, je vous propose donc mon véritable retour d'expérience professionnelle et personnelle, afin de vous aider à perdre efficacement et sainement, les kilos superflus acquis ces dernières années ou derniers mois, à cause d'une forte diminution ou de l'arrêt total de l'activité physique et parce que vous mangez des choses qui ne sont pas bonnes pour votre corps ! Que vos motivations soient, d'être en meilleure forme physique et santé, d'avoir plus confiance en vous, de vous sentir plus séduisante ou tout simplement pour être plus belle, mon unique but est de vous permettre de retrouver votre poids de forme, tout en améliorant votre forme physique ! Enfin, je tiens à vous aider à réussir votre transformation physique de manière réaliste, avec du bon sens, sans méthodes ou produits miracles ni régimes farfelus !