Que manger pour maigrir ? En voilà une bonne question !
Lorsque l’on souhaite perdre du poids, il est important de ne pas faire les choses n’importe comment. En effet comme pour tout projet important, il est indispensable de s’organiser un minimum. Il est surtout essentiel de savoir ce qu’il y a à faire. Il est également fondamental de savoir pourquoi on fait les choses. Puis enfin, il est temps de passer à l’action concrètement !
Quand on souhaite maigrir il y a différents critères importants qui entrent en jeu. Parmi ces facteurs décisifs pour votre perte de poids, il y en a un très important : l’alimentation.
Ce point est un pilier qui va directement faire la différence entre la réussite ou l’échec de votre perte de poids. Lorsque vous souhaitez savoir quoi manger pour maigrir, sachez tout d’abord qu’il y a des principes essentiels, plus importants que les autres. Ces critères clés sont les chefs d’orchestre de votre potentiel de perte de poids. C’est sur ces problématiques fondamentales que vous devez mettre l’accent pour réussir votre objectif de perte de poids.
Dans cet article, je vais tenter de vous expliquer de manière claire, précise et structurée, ce qu’il serait bon que vous fassiez au niveau de votre alimentation, pour que vous puissiez agir directement et positivement, sur votre perte de poids. Mon objectif est que vous sachiez quoi manger pour maigrir rapidement. Le but n’est pas simplement de vous dire de manger tel ou tel aliment. J’aimerais surtout vous donner les fondations à mettre en place dans votre alimentation, pour vous donner la possibilité de maigrir efficacement et simplement. Je souhaiterais enfin vous éviter de vous éparpiller sur des choses qui ne sont pas si essentielles que ça, pour votre objectif de perte de poids. Tout cela, pour vous faire non seulement économiser beaucoup de temps, mais en plus, vous permettre de savoir que vous avancez dans la bonne direction, tout en prenant soin de votre santé !
Alors si vous voulez savoir que manger pour perdre du poids, je vous souhaite une bonne lecture…
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Manger pour maigrir : que signifie bien manger ?
Bien manger est une notion relativement large et relative selon le point de vue de chacun. Selon sa culture, son objectif en matière de santé et d’esthétisme, son niveau d’instruction sur la question, la notion de « bien manger », peut être mise à rude épreuve.
Il est donc utile et nécessaire de préciser ici, avant de commencer, ce que nous pouvons appeler « bien manger ».
Cela signifie avant tout, avoir une alimentation qui respecte les grandes règles scientifiques qui ont été établies, étudiées et mises en pratique, avec suffisamment de recul pour avoir une certitude quant à leur implication directe et à leur efficacité lorsque l’on souhaite perdre du poids.
Plus précisément encore, lorsqu’on souhaite maigrir de manière saine et bien sûr définitive !
Alors évidemment, quand on parle de perte de poids saine et définitive, cette question déchaîne les foules et les passions et surtout attire les opportunistes qui s’autoproclament grands gourous ou magiciens, possédant tous le secret unique pour réaliser une telle prouesse…
Pour que les choses soient bien claires entre vous et moi, les méthodes miracles et les régimes magiques n’existent pas !
En tout cas, ils n’ont pas leur place dans votre alimentation, si vous souhaitez savoir que manger pour maigrir sainement et définitivement.
En bref, oubliez-les, vous rendrez ainsi un très grand service à votre silhouette, à votre santé et à votre portefeuille !
Manger pour maigrir : comment bien faire ?
Je vous propose à présent, de vous détailler les 5 points cruciaux qui vous permettront de construire votre alimentation de manière optimale, si vous souhaitez savoir que manger pour maigrir efficacement, sainement et définitivement. Ces 5 grands principes, sont le socle qui vous permettra de savoir ce que vous devez manger, pour réussir à perdre du poids efficacement. Ces différents points seront classés par ordre d’importance décroissant (du plus important au moins important).
- respectez vos besoins énergétiques journaliers :
Voici le point le plus important lorsqu’on se pose la question « que manger pour maigrir ? ».
Ce premier point va directement vous permettre de réussir votre perte de poids si vous y accordez suffisamment d’attention.
Concrètement et avant toute chose, vous devez avoir une estimation suffisamment précise de ce que vous avez besoin de consommer chaque jour, afin de couvrir vos dépenses énergétiques quotidiennes.
En d’autres termes, chaque jour vous dépensez une certaine quantité d’énergie par vos activités de la journée et par le fait que votre organisme consomme de l’énergie pour assurer ses besoins vitaux.
Lorsque vous mangez, vous devez vous assurer d’avoir ingurgité l’énergie nécessaire, c’est-à-dire une quantité de calories suffisante, pour que votre corps puisse couvrir ses besoins vitaux (respirer, fonctionnement de vos organes internes, production et maintien de sa chaleur interne etc…), bref pour couvrir les dépenses énergétiques engendrées par votre métabolisme de base (M.B).
Mais vous devez aussi manger assez pour que votre corps puisse réaliser toutes les tâches que vous lui demandez quotidiennement.
Votre métabolisme basal
- Afin de déterminer vos besoins énergétiques journaliers de manière relativement précise (d'autant plus pour votre objectif de perte de poids), voici une petite formule de calcul qui vous sera bien utile :
Vous êtes une femme :
M.B (Kcal) = (0.963 x Poids0.48 x Taille0.50 x Age-0.13) x 191
Vous êtes un homme :
M.B (Kcal) = (1.083 x Poids0.48 x Taille0.50 x Age-0.13) x 191
“Équation de Black et Al. (1996) adaptée en fonction de Bouchard et Bélanger (2005)”
M.B signifie votre Métabolisme de Base. Il est exprimé en (Kilocalories ou Kcal).
Poids exprimé en (Kilogrammes ou Kg).
Taille exprimée en (Mètres ou m).
Votre activité physique
- Ensuite vous estimerez votre niveau Niveau d’Activité Physique (A.P). Pour synthétiser vous pouvez vous référer à ces 3 grandes valeurs :
Vous avez un profil sédentaire, si votre niveau d’activité physique est faible voire inexistant, vous exercez votre métier en position assise la majorité du temps, et vous ne faîtes aucune activité physique. Dans ce cas, vous pourrez appliquer un N.A.P de 1.4.
Votre profil est dit actif, si votre niveau d’activité physique est modéré et que vous exercez un métier qui n’est pas fatiguant. Cependant vous êtes régulièrement debout et marchez souvent. Enfin vous pratiquez différentes activités dans votre quotidien. Vous pourrez donc appliquer un N.A.P de 1.6.
Vous avez un profil très actif ou sportif, si votre niveau d’activité physique est élevé, votre métier est fatiguant et que vous êtes régulièrement debout et vous marchez souvent. En plus de cela, vous pratiquez une activité physique ou un sport de manière régulière. Vous pourrez alors appliquer un N.A.P de 1.7.
Un petit calcul simple
- Maintenant que vous avez ces différents éléments, il ne vous reste plus qu’à déterminer de combien de calories vous avez besoin chaque jour :
Vous déterminerez ainsi votre Dépense Énergétique Journalière (D.E.J). Pour cela, effectuez l’opération suivante :
D.E.J = M.B x N.A.P
Grâce à ce calcul, vous obtiendrez le nombre de calories que vous devriez consommer, pour couvrir l’ensemble de vos besoins énergétiques journaliers (besoins vitaux + énergie pour effectuer toutes vos activités quotidienne). Vous vous assurerez ainsi d’être en bonne forme et en bonne santé, au quotidien.
Vous devrez alors vous assurer de manger quotidiennement, légèrement moins de calories que ce dont vous avez besoin, pour pouvoir maigrir.
Il pourra être nécessaire d’enlever une petite quantité de calories de l’ordre de -200 à -300 Kcal dès le départ. Dans tous les cas, vous pourrez procéder par la suite, à de petits retraits caloriques par paliers légers et progressifs de l’ordre de -200 à -300 Kcal, lorsque votre perte de poids stagnera.
À noter que vous pouvez estimer que votre poids de corps stagne, si vous ne constatez aucune évolution à la baisse durant environ 3 à 5 semaines.
- Veillez à la qualité de vos aliments
En effet, si vous me posez la question « que manger pour maigrir ? », je vous répondrai que si vous souhaitez avoir un corps fonctionnant à son plein potentiel et surtout être en bonne santé, vous allez devoir veiller à apporter les macronutriments nécessaires à la bonne marche des différentes opérations que votre métabolisme doit mettre en place jour après jour, pour vous assurer de pouvoir réaliser toutes vos tâches journalières et vos différentes activités quotidiennes et physiques.
Pour autant, vous devrez le plus possible éviter de suralimenter votre organisme afin de ne pas favoriser des dysfonctionnements de votre métabolisme. Vous limiterez ainsi la mise en réserve excessive de graisse corporelle.
C’est là qu’entre en jeu la qualité de vos aliments. Si vous consommez des aliments de bonne qualité vous apporterez à votre corps des macronutriments de bonne qualité.
Mais qu’est-ce que sont les macronutriments ?
Voyez les macronutriments comme des petits éléments, des petites briques apportées par votre alimentation.
Selon les différents types d’aliments que vous allez consommer, ils vont vous apporter plus ou moins un certain type de macronutriment par rapport à un autre.
Les 3 macronutriments indispensables
- La protéine : ce macronutriment a un rôle structurel au niveau cellulaire et tissulaire. Il intervient dans de nombreuses réactions chimiques de votre métabolisme. Retenez simplement que c'est un élément essentiel au bon fonctionnement de votre organisme et que vous devez en consommer une certaine quantité chaque jour, pour optimiser votre santé et maximiser votre perte de poids, grâce notamment, à l’effet d’entretien de la masse musculaire qu’offre ce macronutriment. Une masse musculaire suffisante permet de d’augmenter encore un peu plus votre dépense énergétique au repos, limitant d’avantage la mise en réserve du tissu adipeux (attention toutefois, cela n’induit pas non plus une hausse significative de votre dépense énergétique au repos, mais c’est un plus). Les protéines dites "complètes" sont d'origine animale et son mieux assimilées par votre organisme que les protéines d'origine végétale dites "incomplètes". Cependant, pas de panique, les végétaliens et certains végétariens, pourront tout à fait obtenir des protéines complètes, en variant intelligemment leurs sources alimentaires de protéines végétales. À noter que la valeur énergétique de la protéine est de 4 Kcal pour 1 gramme.
- Le glucide : ce macronutriment a un rôle de carburant énergétique. Retenez que c'est l'énergie préférentielle de votre organisme. Ce macronutriment n'est pas indispensable à la vie. Néanmoins il est nécessaire et fortement recommandé d'en avoir une certaine quantité quotidiennement, si vous souhaitez être en pleine possession de vos moyens dans vos tâches quotidiennes et vos activités physiques diverses et variées. Enfin très important, vous devrez veiller à la qualité de ce macronutriment, en privilégiant les sources de bons glucides (les glucides dits "complexes") et en évitant, voire en supprimant, les sources de mauvais glucides (les glucides dits "simples"), responsables directs de la mise en réserve de tissu adipeux (graisse corporelle), et dont la consommation régulière, impacte au passage votre santé sur le long terme (implication avérée dans l'apparition de certaines maladies du métabolisme tel que le diabète non insulino-dépendant (D.N.I.D) ou diabète de type 2, ainsi que de l’obésité). À noter que la valeur énergétique du glucide est de 4 Kcal pour 1 gramme.
- Le lipide : ce macronutriment a un rôle de réserve énergétique pour votre organisme. Mais c'est également un constituant de base dans la fabrication des hormones sexuelles. Sans compter qu'il a également, comme les protéines, un rôle structurel au niveau cellulaire. Retenez que c'est également un nutriment essentiel et vital pour votre organisme. Cependant vous devrez faire la part des choses entre les lipides de bonne qualité (acides gras mono et polyinsaturés), bons pour votre organisme, et les lipides de mauvaise qualité (acides gras saturés) que vous devez éviter notamment dans votre objectif de perte de poids et pour préserver votre santé (notamment du fait de l'implication directe avérée des mauvaises graisses dans la favorisation de l’hypercholestérolémie et dans l'apparition de maladies coronariennes). À noter que la valeur énergétique du lipide est de 9 Kcal pour 1 gramme.
Une alimentation équilibrée
- Veillez à équilibrer votre alimentation
Voici également un point très important dans le cheminement vers votre objectif de perdre du poids. L’équilibre alimentaire n’est pas le plus important des 5 points présentés dans cette partie, car il n’est pas le critère impactant le plus, de manière directe, votre perte de poids. Il en reste cependant un rouage central de votre alimentation, si vous vous demandez « que manger pour maigrir ? ».
Le fait d’équilibrer votre alimentation va vous permettre en effet, de vous aider à obtenir au moins 2 autres points cruciaux parmi les 5 présentés ici.
- Cela vous apportera tout d’abord assez de variété alimentaire, avec tous les bienfaits associés que l’on détaillera dans le prochain paragraphe
- Cela vous aidera également à respecter une bonne répartition relative de vos apports en macronutriments
Vous aurez donc tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre corps, et vous éviterez de craquer facilement sur les aliments à éviter puisque vous bénéficierez de l’effet de satiété. Cette effet de satiété est engendré plutôt par certains macronutriments que d’autres, comme nous le verrons plus en détail dans le dernier point présenté.
Mais alors qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?
Une alimentation équilibrée est un apport alimentaire qui respecte 2 points importants :
- La part relative des différents macronutriments
C’est-à-dire une certaine proportion des différentes parts de macronutriments que vous allez consommer dans votre journée.
Ex : de manière générale l’équilibre alimentaire recommandé est de 15 à 30 % pour les protéines, 55 % pour les glucides et de 30 à 40 % pour les lipides.
C’est cet équilibre entre les différents pourcentages de macronutriments qui permet de définir une alimentation équilibrée.
- La variété alimentaire
Comme son nom l’indique, elle vous assurera de ne manquer de rien d’un point de vue nutritionnel, comme nous allons le détailler dans le prochain point.
De la variété
- Veillez à varier votre alimentation
La variété alimentaire, vous avez commencé à le comprendre, est un point fondamental dans la quête d’un corps mince et surtout en bonne santé. C’est donc un des éléments de réponse principal à cette fameuse question « que manger pour maigrir ? » que se posent, tout comme vous, de nombreuses personnes souhaitant (re)trouver la ligne !
En variant votre alimentation vous allez non seulement, comme nous l’avons vu plus haut dans cet article, vous assurer d’apporter à votre organisme toute la gamme de macronutriments indispensables à son bon fonctionnement, permettant ainsi à votre métabolisme de bâtir votre corps et de définir votre silhouette. Mais vous allez aussi favoriser l’obtention des indispensables micronutriments, qui sont à l’origine même du fonctionnement de votre métabolisme.
Pour schématiser, voyez les macronutriments comme des matériaux nécessaires à la construction de votre corps, du carburant et des réserves énergétiques. Et voyez les micronutriments comme les clés de la mise en marche de votre « machine » métabolisme, lui permettant d’utiliser ces différents matériaux.
Les micronutriments comme les vitamines par exemple, sont impliqués non seulement dans le métabolisme des différents macronutriments, comme nous venons de le voir dans ce paragraphe, mais aussi dans la synthèse d’hormones, dans la synthèse d’autres vitamines, ou possèdent encore des propriétés antioxydantes permettant à votre système immunitaire de bien fonctionner.
À noter que les macronutriments permettent eux même l’utilisation de ces importantes vitamines, puisque par exemple les lipides, vont permettre l’utilisation des vitamines liposolubles (solubles dans les graisses).
Je pense que vous comprenez mieux à présent l’importance des micronutriments et plus largement de la variété alimentaire, notamment pour perdre du poids sainement, en pleine forme et en pleine santé.
Multipliez les repas
- Veillez à une bonne répartition journalière de vos apports alimentaires
Voici le dernier point important répondant à la question « que manger pour maigrir ? », pour vous permettre de maigrir dans de bonnes conditions et surtout de conserver votre poids de corps sans contraintes.
Effectivement, lorsque vous allez consommer vos différents repas chaque jour, il est primordial que vous prêtiez attention à la façon dont vous allez étaler vos repas tout au long de votre journée.
Vous devez essayer de fractionner le plus possible vos repas dans le temps, afin d’obtenir au moins 4 repas (dont les 3 principaux). Un maximum de 6 repas peut être envisagé selon vos besoins énergétiques journaliers déterminés.
Dans tous les cas, une seule condition est importante : vous devrez respecter vos besoins énergétiques journaliers.
Pourquoi est-il important de répartir ses apports alimentaires de la sorte ?
- Tout d’abord, cela va vous permettre d’éviter de surcharger votre estomac, vous digèrerez mieux et votre organisme assimilera mieux.
- Ensuite vous allez bénéficier d’un effet de satiété optimal, puisque vous multiplierez les prises alimentaires. Cela vous évitera ainsi de craquer sur les aliments malsains qui vous font prendre du poids ou au minimum, vous empêchent d’en perdre. À noter que cet effet de satiété est également favoriser par la consommation de protéines, mais aussi de lipides qui au passage ralentissent la digestion.
- Enfin vous allez pouvoir créer une véritable habitude de prise alimentaire, qui va directement influer positivement sur l’aspect psychologique de la peur de n’avoir pas assez de nourriture, et qui pourrait vous pousser en temps normal à vous jeter sur le paquet de chips ou sur la tablette de chocolat. Notamment le soir venu, qui est un moment plus propice au grignotage.
Voici un exemple possible de répartition journalière de vos repas pour un adulte consommant 2000 Kcal (Kilocalories) par jour :
- Petit-déjeuner : 700 Kcal
- Déjeuner : 600 Kcal
- Goûter (collation) : 250 Kcal
- Diner : 450 Kcal
Quelques astuces
- Petite astuce 1 :
en répartissant votre apport calorique journalier total de manière à respecter la fameuse phrase populaire « petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et diner comme un mendiant », vous avez un apport alimentaire non seulement bien réparti sur votre journée, mais vous vous assurez en plus, de vous coucher l’estomac léger pour favoriser votre endormissement.
Une bonne nuit de sommeil, impact indirectement mais positivement, votre perte de poids.
En effet, un sommeil de mauvaise qualité peut modifier le métabolisme de base et celui des glucides, deux facteurs essentiels dans la réussite de votre perte de poids.
- Petite astuce 2 :
si vous appliquez la technique du volume alimentaire, en privilégiant les aliments à forte densité nutritionnelle, vous serez assuré d’être rassasié(e) tout en respectant vos besoins énergétiques journaliers très facilement.
Vous pourrez ainsi manger de grande quantité d’aliments qui vous apporteront beaucoup de micronutriments, pour un faible apport calorique relativement au volume alimentaire consommé.
Enfin pour tout savoir sur les aliments qui font grossir, afin de pouvoir les éviter et réussir à maigrir, je vous invite à lire le très bon article du BLOG sur le sujet, « Aliments qui font grossir : le top 20 des pires aliments à éviter ! ».
- Pour en savoir plus sur l'alimentation et comment modifier vos mauvaises habitudes alimentaires, en les remplaçant pour les bonnes vous permettant de maigrir efficacement et surtout, durablement, sans reprise de poids par la suite,
Quoi manger pour maigrir ?
Maintenant que les fondations ont été posées, et que l’on a vu ensemble « que manger pour maigrir ? », voyons concrètement « quoi manger pour maigrir ? », avec les meilleures sources alimentaires que vous devriez mettre à votre menu, pour vous assurer de maigrir efficacement, sainement et définitivement.
Bonnes sources de protéines
- LES VIANDES MAIGRES
- Privilégiez les viandes blanches (toutes les volailles, poulet sans la peau, dinde…).
- Si vous aimez la viande rouge, privilégiez les morceaux maigres (5% de matière grasse).
- Vous aurez ainsi un apport de protéines complètes qui sont très bien assimilées par votre organisme (idéal pour entretenir votre capital musculaire, donc parfait pour vous aider à maigrir efficacement).
- Vous limiterez la consommation de mauvaises graisses (mauvaises pour votre santé et votre silhouette).
- LES OEUFS
- Meilleure source de protéine complète (haute digestibilité à condition de bien cuire le blanc).
- Contrairement aux idées reçues, il y a plus de protéine dans le jaune que dans le blanc d’oeuf.
- Toutefois, le jaune étant une réserve de lipide, il est bon d’en surveiller sa consommation pour maigrir efficacement (même si un jaune d’oeuf de bonne qualité apporte de bons éléments nutritifs, comme des acides gras essentiels (oméga 3) qui sont des bonnes graisses indispensables à l’organisme, il reste calorique).
- LES POISSONS
- Privilégiez les poissons maigres (colin, cabillaud, merlu, flétan, dorade…).
- Tous les poissons maigres sont d’excellentes sources de protéine complète, et sont très pauvres en graisse. Le poisson est un allié de taille pour votre perte de poids !
- Les poissons gras contiennent également autant de protéines, mais comme leur nom l’indique, ils sont plus gras. Donc à consommer avec modération, même si sur le plan de la santé ils sont excellents car apportant de bonnes graisses essentielles à l’organisme (saumon sauvage, maquereau, sardine, anguille…).
Des protéines et des bons glucides
- LES LÉGUMINEUSES
- Riches en protéines végétales dites « incomplètes » (lentilles, haricots rouges, haricots blancs, haricots mungo, pois chiches…)
- Riches en micronutriments (fibres, vitamines, minéraux…).
- Vous donneront un bon effet de satiété.
- Attention toutefois, ce ne sont pas des légumes, ils sont plus riches en glucides (ce sont des féculents). Surveillez donc vos portions ! Ce sont de bons glucides pour votre santé, mais pour maigrir vous devez maîtriser votre apport énergétique journalier !
- Idéales pour les végétariens et végétaliens qui trouveront dans ces aliments leur ration de protéine.
Bonnes sources de glucides
- LES CÉRÉALES COMPLÈTES
- Privilégiez les céréales complètes contenant toute l’enveloppe du grain (riz complet, pâtes complètes de différentes céréales, blé complet, avoine complet, épeautre, orge, maïs…).
- Elles vous apporteront des glucides de bonne qualité, impactant peu l’élévation de votre taux de sucre sanguin (glycémie), et vous éviteront de stocker trop facilement du gras.
- Vous devrez bien sûr contrôler vos rations car elles sont très caloriques, puisque riches en glucides (ce sont des féculents, auxquels on peut ajouter la pomme de terre qui est un tubercule). Préférez d’ailleurs la patate douce qui sera plus intéressante sur le plan nutritionnel, pour votre perte de poids.
- Elles vous offriront une bonne satiété, car elles sont riches en fibre et en protéine végétale. Donc en incorporant astucieusement cette catégorie d’aliments dans vos menus, vous pourrez maigrir sans frustration.
- LES LÉGUMES VERTS
- En bref, vous pouvez y aller à volonté ! (brocolis, haricots verts, épinards, courgettes, salades diverses…)
- Extrêmement riches en micronutriments, pauvres en calories, ce sont les aliments parfaits pour appliquer l’astuce du volume alimentaire. Ainsi vous pourrez maigrir efficacement et sainement sans ressentir la faim.
- Ils contiennent un peu de glucides et des bons. Aucun risque donc pour votre mise en réserve de graisse.
- Attention aux petits pois, qui appartiennent aux légumes farineux (considérés comme des féculents). Un peu plus riches en glucides et plus caloriques que la majorité des autres légumes verts. Ils renferment cependant un peu plus de protéines.
- LES FRUITS
- Plus caloriques que les légumes, mais tellement riches en micronutriments qu’ils sont indispensables pour votre bonne santé.
- Les glucides contenus dans les fruits n’impactent que faiblement votre glycémie, donc pas de risque de mise en réserve graisseuse, à partir du moment où vous respectez toujours vos besoins énergétiques journaliers.
- Riches en fibres, ils vous apporteront aussi une bonne sensation de satiété. Ce sont donc des alliés de taille pour vous permettre de maigrir.
- Attention toutefois, certains fruits sont plus caloriques que d’autres même s’ils sont sains pour votre santé (banane, cerise, raisin, noix de coco…).
Bonnes sources de lipides
- LES BONNES HUILES VÉGÉTALES
- Elles vous apporteront 100% de graisse. Elles sont donc extrêmement caloriques. Pour autant vous devez les incorporer dans votre alimentation, puisqu’elles vous apportent les acides gras essentiels que votre corps ne sait pas fabriquer et dont il a besoin pour être en bonne santé (oméga 3, oméga 6).
- Vous devrez tout simplement, les consommer avec modération.
- Privilégiez ces bonnes huiles végétales pour obtenir votre ration de bons lipides (huile d’olive, de colza, de noix, de pépins de raisin, de noisette, de lin…)
- Vous n’aurez pas besoin de consommer de grandes quantité de bons lipides pour apporter les bonnes graisses à votre corps.
- Les bonnes graisses permettront à votre organisme de bien fonctionner, et permettront à votre métabolisme de ne pas stocker de gras à outrance.
- Attention aux faux amis : les huiles végétales ne contiennent généralement pas énormément de mauvaises graisses (acides gras saturés). Cependant 2 huiles dérogent à la règle. L’huile de palme et de coco, sont en effet composées quasiment exclusivement d’acides gras saturés. Évitez ces huiles dans votre alimentation, pour maigrir mais aussi pour votre santé.
- LES OLÉAGINEUX
- Comme les bonnes huiles, ils devront représenter votre principale source de lipides.
- Ils contiennent aussi des bonnes graisses.
- Ils vous apportent en plus des protéines végétales, qui vous rassasieront. Ce qui vous aidera à maigrir, tout en vous faisant plaisir. À condition bien sûr, de surveiller vos apports caloriques globaux et la part totale des graisses dans votre alimentation.
- Dans cette famille d’aliments, vous trouverez les fruits à coque (noix, noisettes, amandes, noix de cajou, noix du brésil…), mais aussi des fruits oléagineux tels que l’avocat, l’olive ou encore la noix de coco.
Les non-indispensables
- LES PRODUITS LAITIERS
- Si vous les consommez par goût, privilégiez plutôt les produits laitiers fermentés (fromage), en les consommant avec modération puisqu’ils contiennent une part importante de lipides.
- Cependant, cette famille d’aliments n’est pas indispensable dans votre alimentation.
- Ils vous apportent toutefois une bonne quantité de protéines animales supplémentaire.
- Vous avez la possibilité de vous tourner vers les versions allégées de ces produits laitiers, vous permettant de profiter de l’apport en protéines pour un total calorique revu à la baisse. Mais je vous conseille de privilégier les produits laitiers classiques, en les consommant tout simplement avec raison (cela évite des additifs en tout genre ajoutés).
- Évitez les préparations laitières industrielles de type « yahourts sucrés », même s’ils sont « natures sucrés ». Cela donne l’illusion d’être sain, mais du sucre raffiné de mauvaise qualité, est ajouté en bonne quantité par les industriels.
En conclusion
Vous pouvez donc constater que la réponse à la question « que manger pour maigrir ? », est un vaste sujet.
Néanmoins si vous devez retenir quelque chose, c’est qu’il est plus important et plus rentable pour réussir à maigrir, de se concentrer sur :
- Votre total calorique journalier
- La qualité de vos sources alimentaires
- L’équilibre de votre alimentation
- La variété alimentaire
- La bonne répartition de vos apports alimentaires quotidiens
Ainsi en résumé, pour savoir que manger pour maigrir, vous devrez donc équilibrer votre alimentation, en la variant le plus possible et en respectant une bonne répartition des proportions des différents macronutriments.
Concentrez-vous sur des aliments riches en micronutriments et ayant une valeur énergétique faible à modérée (forte densité nutritionnelle). Vous pourrez alors profiter des avantages qu’offre le volume alimentaire et vous assurer ainsi de ne jamais avoir de sensation de faim, sans pour autant faire exploser le compteur de calories.
Assurez-vous de bien fractionner et répartir vos repas sur toute votre journée. Cela vous assurera également une bonne satiété.
Privilégiez les aliments de qualité, vous apportant de bons macronutriments, notamment concernant les glucides (sucres) et les lipides (graisses). Consommez suffisamment de protéines (animales et végétales), pour favoriser le maintien de votre masse musculaire. Vous éviterez ainsi la mise en réserve excessive des graisses et vous n’empêcherez pas votre corps d’utiliser vos réserves existantes.
Pour cela privilégiez les aliments bruts, les moins transformés possible et fuyez les aliments industriels !
Le tout en respectant bien entendu, vos besoins énergétiques journaliers. Afin de laisser votre corps puiser dans vos réserves adipeuses (graisse corporelle). Lorsque votre perte de poids stagne, enlever une petite quantité calorique de l’ordre de -200 Kcal (Kilocalories) à vos besoins énergétiques journaliers. Cela vous permettra de continuer votre cheminement vers votre poids de forme, sans ressentir de faim ni de fatigue. Dans un processus de perte de poids saine et définitive, la progressivité est le maître mot !
Enfin, n’oubliez pas qu’il est aussi important de manger ce que l’on aime. Il est tout à fait possible de manger sain et bon. C’est d’ailleurs, le secret de la longévité d’un remaniement alimentaire bien construit.
Il est également tout à fait possible de s’accorder des petits plaisirs ponctuels, puisque vous mettez en place vos nouvelles bonnes habitudes alimentaires vous permettant de maigrir sainement et définitivement, pour le reste de votre vie !
Gardez bien à l’esprit que votre corps ne vous tiendra pas rigueur d’un écart sur une journée, du moment qu’à l’échelle de votre semaine, vous respectez ces 5 points cruciaux pour réussir votre perte de poids efficacement, sainement et définitivement, sans vous contraindre inutilement.
