« Quels sports pour maigrir » ? Peut-être vous posez vous cette question ?!
Vous vous demandez peut-être également, s’il est important ou non de faire du sport pour maigrir ?!
Il est vrai qu’à l’heure actuelle, les organismes de santé publique nous rabâchent les oreilles avec des messages pour nous encourager à faire plus de sport pour perdre du poids.
Et bien figurez-vous qu’ils ont tout à fait raison et que la seule chose regrettable, est que ces moyens de promotion de l’activité physique et des bienfaits du sport pour perdre du poids, n’aient pas été mis en place plus tôt. Enfin, comme on dit, mieux vaut tard que jamais !
En effet l’activité physique est un formidable outil pour entretenir et améliorer notre condition physique et notre santé, en retardant considérablement les effets du vieillissement normal que subissent les personnes sédentaires. Mais c’est également un levier très puissant sur lequel appuyer lorsque l’on souhaite perdre du poids rapidement, sainement et définitivement.
Je vous propose dans cet article, de vous expliquer en quoi le sport et l’activité physique de manière générale, sont fondamentaux dans un projet de perte de poids et la meilleure stratégie à mettre en place dans son quotidien, pour augmenter son niveau d’activité physique, lorsque l’on veut perdre de la graisse.
Enfin nous verrons ensemble, les 12 meilleurs sports pour maigrir et pour maximiser ainsi, ses résultats de perte de graisse.
Il y en aura pour tous les goûts, alors à vos marques…prêt(e)s…suivez le guide !
Mais avant d’aller plus loin pour découvrir les 12 sports pour maigrir que je vous recommande, voici déjà…
Comment perdre du poids, avec le TOP 5 des meilleurs sports pour maigrir !
Découvrez comment perdre de la graisse dans la dernière partie de l’article, avec les 12 meilleurs sports pour perdre du poids !
Comment perdre du poids : La dépense énergétique journalière !
Qu’on se le dise une bonne fois pour toute, pour perdre du poids rapidement, il y a un principe de base tout simple à respecter.
Ce principe est le suivant :
Vous devez être en léger déficit énergétique chaque jour. En clair, vous devez dépenser plus d’énergie que vous n’en consommez.
Pour ce faire, il y a deux piliers incontournables qui sont :
- L’alimentation (pour en savoir plus, vous pouvez consulter les articles traitant ce sujet, sur le BLOG muscletaforme.com)
- La dépense énergétique
C’est sur ce second pilier que l’on va se concentrer ici !
Plus précisément, la dépense énergétique journalière, est la quantité d’énergie, exprimée en Kcal (Kilocalories) que vous allez « brûler », quotidiennement.
Vous allez donc devoir faire en sorte que votre bilan énergétique ou balance énergétique, soit légèrement négatif chaque jour.
Prenons un exemple simple
Vous avez besoin de 2000 Kcal chaque jour, afin de couvrir l’ensemble de vos besoins énergétiques engendrés par :
- Le fonctionnement de votre organisme, c’est-à-dire vos besoins vitaux. C’est l’énergie nécessaire à votre Métabolisme de Base (M.B).
- Le coût énergétique de vos activités quotidiennes diverses et variées, activités physiques comprises.
À la fin de votre journée, si vous voulez maigrir efficacement, vous devrez avoir dépensé plus que 2000 Kcal. Vous aurez ainsi une balance énergétique dite « négative ».
Si le levier de l’alimentation permet de donner de très bons résultats pour réussir à maigrir, il est toutefois limité dès lors que l’on souhaite maigrir durablement et sainement.
En d’autres termes, si vous souhaitez maigrir convenablement, sans tomber dans des pratiques de type « régimes restrictifs », totalement aberrantes et malsaines pour votre perte de poids comme pour votre santé, il est plus que souhaitable de vous servir du second levier qu’est la dépense énergétique.
La dépense énergétique est un levier complémentaire à celui de l’alimentation. Si vous souhaitez des résultats de perte de poids efficaces, mais aussi définitifs, le mieux que vous puissiez faire est de jouer sur les deux tableaux en parallèle.
En effet, pour maximiser vos résultats de perte de poids et réussir à maigrir, l’idéal est de faire travailler ces deux leviers en synergie !
Pourquoi ?
Et bien comme je vous le disais, l’alimentation est un levier principal bien sûr pour agir positivement sur votre poids de corps et votre silhouette. Le problème est que vous n’allez pas pouvoir indéfiniment faire en sorte que votre balance énergétique soit légèrement négative, en misant tout sur votre alimentation, pour les raisons suivantes :
- Vous allez être limité à plus ou moins long terme, quant au nombre de calories que vous allez pouvoir enlever de vos apports énergétiques journaliers, afin de vous assurer une balance énergétique journalière négative. En effet vous n’allez pas pouvoir ajuster vos apports énergétiques continuellement à la baisse, au fur et à mesure que vous progresserez dans votre perte de poids. Sans quoi vous allez très vite souffrir de la faim ! Sans compter un impact important au niveau psychologique. Peut-être même des variations d’humeur. Bref, votre vision de la vie risquerait de sévèrement s’assombrir !
- De même, il ne vous sera pas possible de diminuer indéfiniment vos apports alimentaires, sans quoi vous allez manquer d’énergie, et vous retrouver très rapidement à avoir la vivacité d’un zombie.
- Enfin, et c’est le plus important, vous n’allez pas pouvoir abaisser trop fortement vos apports caloriques journaliers, puisque vous ne devrez jamais consommer moins d’énergie que celle dont a besoin votre métabolisme de base. De plus, vous devrez toujours avoir une marge calorique suffisante de sécurité en plus, pour pouvoir assurer vos différentes activités et obligations quotidiennes. Sans quoi, votre perte de poids sera à terme contre-productive et votre santé risquera d’en pâtir.
En revanche l’augmentation de votre dépense énergétique, n’a pour limite que votre niveau d’énergie, de fatigue, de récupération et de motivation. Ainsi, vous allez tout simplement pouvoir chercher le complément d’énergie à brûler chaque jour, pour obtenir votre balance énergétique négative, sans mettre en péril votre objectif de perte de poids, ni votre santé.
C’est là qu’intervient le sport pour maigrir et l’activité physique au sens large !
Comment augmenter ma dépense énergétique pour perdre du poids rapidement ?
À présent que vous savez ce qu’est la dépense énergétique et que vous connaissez le potentiel de ce levier, nous allons voir comment le mettre en application dans votre quotidien et la meilleure manière de le faire.
Vous le savez, pour augmenter sa dépense énergétique, il faut évidemment bouger plus !
Pour cela vous avez deux moyens efficaces que vous pouvez utiliser.
Tout d’abord, le moyen le plus pratique, consiste à augmenter votre dépense énergétique dans vos activités quotidiennes.
En effet, il est très facile d’aller marcher un peu plus longtemps lorsque l’on a quelque chose à faire ou de substituer les déplacements en voiture, par des déplacements à pieds, dans la mesure du possible.
De même, il est très simple, même si c’est un peu plus fatiguant, de remplacer les escaliers mécaniques des transports en commun ou des galeries marchandes, par les bons vieux escaliers traditionnels. Il vous est également possible d’accélérer un peu le pas, de faire une balade à vélo…etc
Bref, vous pouvez profiter des activités quotidiennes que vous devez faire dans tous les cas, pour augmenter votre dépense énergétique.
- L’avantage : c’est pratique à mettre en place, puisque c’est inclus dans vos activités quotidiennes quoi qu’il en soit. Mis à part la promenade à pieds ou à vélo que vous pouvez ajouter. Cela ne vous demandera donc pas de temps en plus !
- L’inconvénient : forcément ça ne va pas être le plus efficace en terme d’énergie dépensée. Les intensités de vos activités quotidiennes n’étant pas les plus optimales pour favoriser une dépense énergétique conséquente.
Néanmoins, c’est un plus non négligeable !
Ce qui nous amène au moyen le plus efficace qui consiste à pratiquer un sport pour maigrir.
- L’avantage : vous allez maximiser votre dépense énergétique, améliorer considérablement votre niveau de condition physique et optimiser vos résultats de perte de poids.
- L’inconvénient : cela va vous demander de consacrer un peu de temps régulièrement dans votre semaine, pour faire une petite séance de sport pour maigrir. Enfin, c’est plus fatiguant, mais si vous êtes réellement motivé(e) pour réussir à maigrir de la façon la plus efficace possible, vous y arriverez sans aucun problème !
Dans tous les cas, la meilleure formule que je vous recommande vivement, est de mixer ces deux moyens efficaces, c’est-à-dire d’augmenter votre niveau d’activité physique via vos activité quotidiennes et de cumuler cela, avec la pratique d’un sport pour maigrir beaucoup plus facilement et rapidement !
D’ailleurs, en parlant de sports pour maigrir, si vous voulez également savoir, comment perdre des fesses et muscler votre fessier, je vous invite à lire le très bon article du BLOG sur le sujet, « Comment perdre des fesses et muscler son fessier ? ».
À noter que vous n’êtes absolument pas obligé de faire de longues séances de sport pour maigrir, ni de vous épuiser, pour atteindre votre objectif de perte de poids et réussir à perdre de la graisse.
Pour cela il vous suffit de choisir les sports pour maigrir les plus « rentables ». C’est-à-dire ceux qui vous permettront de brûler le plus d’énergie, en un minimum de temps.
C’est pour cette raison et aussi, pour que vous ayez une idée plus précise de la quantité d’énergie que vous pouvez brûler chaque jour, via la pratique d’un sport pour maigrir que je vous ai sélectionné les 12 meilleurs sports pour perdre du poids, de la manière la plus efficace !
Sans compter que ce sont également les activités sportives qui auront le plus d’impact positif, sur l’amélioration de votre condition physique.
Vous y trouverez des sports pour maigrir individuels dits « énergétiques », demandant un peu plus de condition physique, mais que vous pourrez tout à fait pratiquer avec votre niveau de départ, à votre rythme. Pour cela je vous ai mis plusieurs niveaux d’intensité d’effort, sur certains de ces sports pour maigrir.
Ces sports pour maigrir vous permettront justement de brûler une quantité d’énergie conséquente, pour une intensité d’effort modérée.
Vous y trouverez aussi des sports pour perdre du poids plus techniques.
Enfin, vous aurez le choix d’opter pour des sports pour maigrir collectifs.
Les 12 meilleurs sports pour maigrir efficacement !
- Les dépenses énergétiques qui vont vous être détaillées dans cette partie, dépendent de 3 principaux facteurs :
- Intensité de pratique de l’activité sportive en question
- Temps de pratique de l’activité physique
- Poids de corps de la personne qui pratique l’activité concernée
Toutes les dépenses énergétiques qui vont suivre ont été déterminées pour une personne pesant 70 kilogrammes et pour 1 heure de pratique du sport concerné.
Enfin, il ne s’agit pas là d’un classement, mais simplement des meilleurs sports pour maigrir qui vous aideront à perdre de la graisse corporelle !
Sport pour maigrir n°1 : Course à pied
Énergie brûlée :
- Trottiner à 8 km/h : un peu plus de 500 Kcal/h à environ 660 Kcal/h.
- Jogging à 11 km/h : plus de 660 Kcal/h.
- Footing à 13-14 km/h : environ 1000 Kcal/h.
- Courir à plus de 17.5 km/h : plus de 1300 Kcal/h.
Sport pour maigrir n°2 : Aviron / Canoë-kayak
Énergie brûlée :
- Plus de 660 Kcal/h, pour une intensité type compétition.
Sans forcément atteindre cette intensité de pratique et ce niveau de dépense énergétique, c’est un sport pour maigrir qui sollicitera une très grande partie des muscles du haut de votre corps, avec un gros travail abdominal, dorsal et des membres supérieurs. Ce qui vous permettra de brûler une bonne quantité d’énergie tout en tonifiant vos muscles et profitant du paysage.
À intensité élevée, les membres inférieurs sont également sollicités, en contraction statique (isométrique), pour assurer les appuis.
Bien sûr c’est une activité sportive qui requiert l’accès à un plan d’eau et au matériel, mais si vous en avez l’occasion, foncez !
Sport pour maigrir n°3 : Squash
Énergie brûlée :
- Plus de 660 Kcal/h.
Vous solliciterez également votre système cardio-respiratoire et votre coordination motrice.
Un sérieux atout pour perdre du poids et améliorer sa condition physique, tout en s’amusant !
Sport pour maigrir n°4 : Corde à sauter
Énergie brûlée :
- Rythme lent : un peu plus de 500 Kcal/h.
- Intensité moyenne : 735 Kcal/h.
Si bien sûr cette activité physique nécessite un petit apprentissage technique avant de pouvoir profiter de ses bienfaits, c’est un des sports pour maigrir les plus énergivores et les plus faciles à mettre en place au quotidien.
En effet, nul besoin de sortir. Il vous suffit d’avoir un endroit suffisamment spacieux, à la maison par exemple, pour pouvoir pratiquer cette activité (sauf si vous avez des voisins en-dessous). Vous pourrez également l’emmener partout avec vous, plus d’excuses pendant les vacances !
En pratiquant ce sport pour maigrir, vous solliciterez l’ensemble de vos muscles avec un accent sur les mollets et les épaules, sans oublier tout votre système cardio-respiratoire. Ce qui en fait une pratique très complète et pas chère !
Enfin en maîtrisant d’avantage cette activité physique, vous pouvez tout à fait solliciter beaucoup plus de muscles. Notamment l’ensemble des cuisses, les fessiers et les abdominaux de manière plus pousser, en incluant des variations de figures (montées de genoux, déplacements…).
Sport pour maigrir n°5 : Tennis
Énergie brûlée :
- Environ 588 Kcal/h, pour une pratique en simple, hors intensité de compétition.
Sport pour maigrir n°6 : Cyclisme
Énergie brûlée : sur terrain plat (route) ou sur vélo d’intérieur (ergocycle)
- Allure faible (16 à 20 km/h) : intensité d’effort permettant de brûler environ 440 Kcal/h.
- Vitesse modérée (20 à 22 km/h) : intensité d’effort permettant de brûler entre un peu plus de 500 Kcal/h et environ 660 Kcal/h.
- Rythme rapide (22 à environ 26 Km/h) : intensité d’effort permettant de brûler environ 735 Kcal/h.
Sport pour maigrir n°7 : Fitness / Renforcement musculaire
Énergie brûlée :
- Pour un effort modéré : exercices modérés sur ergomètres tels que le rameur, l’elliptique (un peu plus de 500 Kcal/h) ou encore le vélo d’appartement (environ 440 Kcal/h), entre-autres. Cela permet de brûler de manière générale entre environ 370 Kcal/h et un peu plus de 500 Kcal/h.
- À effort intensif : exercices impliquant un effort intense. Pompes, tractions à la barre fixe, sauts, ainsi que des exercices de bases poly-articulaires avec charge additionnelle (recrutant un nombre élevé de groupes musculaires). Cela permet de brûler entre un peu plus de 500 Kcal/h et environ 660 Kcal/h.
Sport pour maigrir n°8 : Natation
Énergie brûlée :
- Pratique loisir ou brasse lente : à cette intensité de pratique vous pourrez brûler entre environ 370 Kcal/h et un peu plus de 500 Kcal/h. La pratique loisir par exemple vous permettra de brûler environ 440Kcal/h.
- Crawl lent : la dépense énergétique induite par cette nage, vous permettra de brûler entre un peu plus de 500 Kcal/h et environ 660 Kcal/h.
- Papillon et autres nages rapides : vous pourrez brûler entre environ 660 Kcal/h et environ 800 Kcal/h.
Bien entendu en fonction des aptitudes de chacun, il peut y avoir des variations de dépense énergétique non négligeables. En effet, la natation étant un sport très technique, l’efficacité des gestes engendre une économie d’énergie plus ou moins importante, d’une personne à l’autre.
Dans tous les cas, c’est un sport pour maigrir qui vous permettra d’augmenter de manière importante votre dépense énergétique journalière, sans aucun traumatisme. C’est en effet, une activité sportive parfaite pour les personnes ayant un surpoids important ! Enfin c’est un sport pour perdre du poids complet, vous permettant de stimuler l’intégralité de votre masse musculaire ainsi que votre système cardio-respiratoire. Vous améliorerez votre niveau de condition physique, sans aucun doute !
Petits inconvénients : la technique et l’aisance dans l’eau.
Toutefois, si vous ne savez pas vraiment nager et/ou que vous n’êtes pas trop à l’aise dans l’eau, vous pourrez quand même profiter de ce sport pour maigrir, pour brûler plus d’énergie quotidiennement, en douceur.
Pour cela, vous pourrez toujours utiliser du matériel comme des planches, des ceintures de flottaison ou encore des palmes qui amélioreront votre confort de nage et vous permettront de vous concentrer sur votre effort, pour brûler un maximum de calories, sans pépin technique !
Sport pour maigrir n°9 : Volley-ball
Énergie brûlée :
- Pratique en salle ou beach-volley : vous pourrez dépenser environ 588 Kcal/h à une intensité de compétition (pour les postes les plus mobiles).
- Pour une intensité de pratique hors compétition : vous pourrez brûler entre environ 220 Kcal/h et un peu moins de 300 Kcal/h (pour les postes les plus mobiles).
Néanmoins sur le plan de la dépense énergétique pure, la pratique du Volley-ball vous offre un beau potentiel, pour vous permettre d’atteindre votre objectif de perte de poids, tout en vous amusant et sans trop penser à l’effort physique que vous êtes en train de fournir. Vous développerez vos qualités de coordination, de vitesse et améliorerez quand même, votre capacité cardio-respiratoire.
Sport pour maigrir n°10 : Ski de fond
Énergie brûlée :
- Allure lente (4 km/h) : cela vous permettra de brûler un peu plus de 500 Kcal/h.
- Rythme soutenue (8 à 13 km/h) : cela vous permettra de brûler environ 660 Kcal/h.
À noter : la basse température du milieu de pratique, ainsi que le dénivelé du terrain, peuvent entraîner une augmentation de la dépense énergétique plus ou moins conséquente. De même, l’aspect technique entre en jeu et vous dépenserez bien plus d’énergie si vos gestes ne sont pas efficaces.
C’est un des meilleurs sports pour maigrir ! Le ski de fond est extrêmement énergivore au vu du ratio entre l’allure de pratique et la dépense énergétique engendrée ! Vous pouvez brûler autant qu’un sport comme la course à pied et même plus à faible allure !
Votre condition physique sera sollicitée de manière très complète et vous êtes sûr d’obtenir une balance énergétique négative, si vous pratiquez cette activité sportive.
Petit bémol : la difficulté d’accès d’un tel sport qui se pratique avec un matériel conséquent, dans un milieu spécifique et à certaines périodes de l’année seulement. Or tout le monde ne vit pas en montagne ou n’a pas forcément l’occasion d’y aller. De plus c’est une activité plutôt onéreuse.
En tout cas, si vous pouvez pratiquer ce sport pour maigrir, allez-y sans hésiter !
Sport pour maigrir n°11 : Basketball
Énergie brûlée :
- Jouer au basketball vous permettra de dépenser environ 588 Kcal/h (pour les postes les plus mobiles).
Un sport pour maigrir ludique et collectif, qui augmentera efficacement votre dépense énergétique journalière et vous aidera à perdre de la graisse, tout en développant différentes qualités physiques comme la vitesse, la coordination motrice ou encore votre endurance générale aérobie.
Sport pour maigrir n°12 : Football (soccer)
Énergie brûlée :
- Le Football pratiqué à intensité hors compétition : cela vous permettra de dépenser un peu plus de 500 Kcal/h (pour les postes les plus mobiles).
- Pour une pratique en compétition : cela vous permettra de dépenser environ 735 Kcal/h (pour les postes les plus mobiles).
Ce sport mondialement populaire, vous aidera à brûler beaucoup d’énergie en améliorant de manière importante votre condition physique générale (capacité cardio-respiratoire, vitesse, coordination..).
Le football est donc un sport pour maigrir parfait, pour vous aider à obtenir vos résultats de perte de poids, tout en pratiquant une activité ludique et collective.
Conclusion
Ainsi, vous avez pu voir dans cet article que l’augmentation de votre dépense énergétique journalière est le levier le plus puissant, dès lors que l’on souhaite maigrir efficacement, sainement et définitivement.
Si vous avez plusieurs moyens d’augmenter votre dépense énergétique quotidienne, la mise en place dans votre quotidien, de petites séances de sports régulières, sera un atout précieux pour votre objectif de perte de poids. Sans compter l’impact extrêmement positif sur votre condition physique.
Vous avez pu également constater que la dépense énergétique est fonction de différents paramètres qui vont déterminer au final, une dépense d’énergie pouvant fortement varier d’une personne à une autre.
Cette variation de la dépense énergétique est directement liée :
- À l’intensité de pratique
- Au temps de pratique
- Au poids de corps du pratiquant
- À l'activité physique concernée
Enfin, vous avez désormais dans votre poche, un panel détaillé de dépenses énergétiques liées à la pratique d’activités sportives que vous pouvez intégrer dans votre quotidien, pour optimiser votre perte de poids, tout en améliorant votre niveau de forme physique, selon vos préférences !
Comme je vous le disais en début d’article, il y en a pour tous les goûts !
Il ne vous reste plus qu’à passer à l’action, alors à vous de jouer !
